ปวดหัวไมเกรน แต่ไม่ได้เป็นไมเกรน แล้วตูเป็นอะไร?

เมื่อมีอาการปวดหัวซีกเดียว โรคแรกๆที่เราคิดขึ้นมาในหัวทันทีเลยคือ "นี่ฉันเป็นไมเกรนหรอนี่?" แต่เพื่อนๆทราบกันมั้ยครับว่า จริงๆแล้วอาการปวดหัวซีกเดียวไม่ได้หมายความว่าเราจะเป็นไมเกรนอย่างเดียวนะ มันยังมีอาการปวดกล้ามเนื้อมัดหนึ่งที่กล้ามเนื้อมัดนี้ตึงมากๆเข้าจากการทำงานก็ทำให้เราปวดหัวซีกเดียวเหมือนไมเกรนได้เลย จนหลายคนเข้าใจผิดกันว่าอาการที่เป็นอยู่คือไมเกรน 

ซึ่งในบทความนี้เรามาทำความรู้จักกันครับว่า เจ้ากล้ามเนื้อที่เมื่อตึงแล้วทำให้ปวดหัวได้เหมือนกันคือกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่าอะไร แล้วมันอยู่ตรงไหนกันนะ? โดยผมจะเรียกอาการปวดหัวซีกเดียวจากกล้ามเนื้อนี้ว่า "ไมเกรนเทียม" ล่ะกัน แต่ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับอาการปวด "ไมเกรนแท้" กันก่อนว่ามันเป็นยังไงกัน

อากาศร้อนมากเป็นส่วนหนึ่งที่ทำให้เกิดไมเกรนแท้

ไมเกรนแท้ 

ผมจะสรุปอาการของไมเกรนแท้ให้เพื่อนๆเลยล่ะกันนะครับ อาการของคนเป็นไมเกรนแท้มีดังนี้ โดยไล่จากอาการที่เป็นน้อยๆไปหามาก เริ่มจาก...
- ปวดหัวซีกเดียว 
- ปวดหัวซีกเดียวแบบตุ้บๆตามจังหวะเหมือนคนตีกลองในหัว
- ปวดมากขึ้นเมื่อเคลื่อนไหวร่างกาย
- ปวดจนคลื่นไส้อาเจียน

ข้อสังเกตุของคนที่เป็นไมเกรนแท้ที่ชัดเจนที่สุดเลยก็คือ จะเจอแสงจ้าไม่ได้ ในที่นี้ผมหมายถึง เราอยู่ในที่ร่มอยู่ในอาคารแล้วเดินออกไปนอกตึกตอนที่แสงแดดแรงมากๆ เราจึรู้สึกไมเกรนกำเริ่บได้ทันที หรือคนข้างบ้านเปิดเสียงเพลงดังจนไมเกรนกำเริ่ม อีกกรณีที่ผมจเอในคนไข้ของผมเองคือ แพ้นํ้าหอม เมื่อได้กลิ่นนํ้าหอม สเปรย์ปรับอากาศจะรู้สึกปวดหัวซีกเดียวจนไม่สามารถทำอะไรได้เลย ต้องล้มตัวลงนอนเท่านั้นถึงจะรู้สึกดีขึ้น

นี่คือจุดสังเกตุหลักๆของคนที่เป็นไมเกรนแท้นะครับ คือ ต้องมีปัจจัยภายนอกมากระตุ้นไม่ว่าจะเป็นแสง สี เสียง กลิ่น การเปลี่ยนแปลงอากาศอย่างฉันพลัน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ หรือปัจจัยภายในก็ทำให้เป็นได้เหมือนกัน เช่น ความเครียด การนอนน้อย ความเศร้า เป็นต้น และที่สำคัญพอได้ทานยาแก้ไมเกรนจะรู้สึกดีขึ้นแทบจะในทันทีเลยนะ ทีนี้ เรามาทำความรู้จักกับอาการปวดหัวข้างเดียวที่เกิดจากกล้ามเนื้อตึงกันบ้าง

ไมเกรนเทียม

อาการปวดหัวข้างเดียวจากกล้ามเนื้อตึงนั้น โดยรวมแล้วจะรุนแรงน้อยกว่าไมเกรนแท้พอสมควรนะ อย่างน้อยเวลาเจอแสงจ้า หรือได้ยินเสียงเพลงดังๆ สิ่งเหล่านี้ไม่ได้กระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวซีกเดียวได้แน่นอน แล้วสมมติเกิดอาการปวดขึ้นขณะทำงาน เราก็เอายาไมเกรนมาทาน พอกรอกยาเข้าปากดื่มนํ้าตามไป..... ..นิ่ง ไม่รู้สึกว่าอาการปวดหัวที่เป็นอยู่ดีขึ้นเลย ถ้าเป็นแบบนี้ล่ะก็ สันนิษฐานได้เลยว่าตูเป็นไมเกรนเทียมแน่นอน

โดยกล้ามเนื้อที่ทำให้เราปวดหัวซีกเดียวได้จนดูเหมือนไมเกรนนั่นก็คือ กล้ามเนื้อที่เกาะบริเวณคอบ่าไหล่ที่มีชื่อว่า กล้ามเนื้อ upper trapezius นั่นเองครับ ซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้จะเกาะครอบคลุมตั้งแต่ท้ายทอยไปจนถึงข้อไหล่ โดยกล้ามเนื้อมัดนี้ทำหน้าที่ยกสะบักขึ้นไปตรงๆ ถ้าพูดให้เข้าใจง่ายๆก็คือการยักไหล่นั่นแหละครับ 

ภาพ  upper trapezius

การที่กล้ามเนื้อ upper trapezius จะตึงได้ โดยส่วนมากมักเกิดจากพฤติกรรมที่ผิดๆของเราเองนะ เช่น การนั่งทำงานหน้าคอมนานๆใช้มือขวาจับเมาส์แล้วเราดันเผลอยักไหล่ขวาโดยไม่รู้ตัวจนกล้ามเนื้อ upper trapezius ตึงจากการเผลอยักไหล่, การก้มหน้าเล่นมือถือโดยใช้มือขวาถือโทรศัพท์นานๆ, เป็นคนบุคคลิกหลังค่อมไหล่ห่อจนกล้ามเนื้อรอบคอบ่าตึง, เป็นแม่ครัวที่ต้องใช้มือขวาจับตะหลิวผักกับข้าวตลอดทั้งวัน เป็นต้น ร่วมกับตัวผู้ป่วยไม่ค่อยได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อคอบ่าให้คลายจากความตึง แล้วไม่ค่อยได้ออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจึงลดลง เมื่อไปใช้งานหนักอย่างต่อเนื่องจึงเกิดอาการปวดคอบ่าได้

เจ้าหนูสงสัย : "ตอนนี้หนูรู้แล้วว่า การทำงานใช้แขนข้างใดข้างหนึ่งนานๆจะทำให้กล้ามเนื้อ upper trapezius ตึงจนเกิดอาการปวดคอบ่าได้ แต่หนูก็ยังไม่เข้าใจอยู่ดีว่ากล้ามเนื้อมัดนี้มันไปเกี่ยวกับอาการปวดหัวซีกเดียวได้ยังไงกัน?"

การที่เจ้ากล้ามเนื้อ upper trapezius ตึงแล้วเกิดอาการปวดหัวซีกเดียวได้นั้น มันเกิดจากเจ้าก้อน trigger point ที่อยู่ในกล้ามเนื้อ upper trapezius นั่นแหละครับ ที่ไปกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหัวได้ โดยเจ้าก้อน trigger point มันคือก้อนเส้นใยกล้ามเนื้อที่ขมวดกันเป็นปมหลายๆเส้นจนเป็นก้อนนูนขึ้นมา ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อที่หดเกร็งค้างในท่าเดิมนานๆ ซึ่งในที่นี้ก็คือการยักไหล่นั่นเองครับ 

คลิป อธิบายก้อน trigger point https://youtu.be/q3uiqiag2FE 

โดยตำแหน่งก้อนนูนๆนี้มันจะไวต่อการกระตุ้นมาก หากเราไปบีบ กด หรือนวดตรงที่เป็นก้อนนี้จะรู้สึกปวดจี๊ดเหมือนโดนเข็มทู่ๆตำทันที เท่านั้นยังไม่พอ อาการปวดยังไม่หยุดอยู่แค่ตรงตำแหน่งที่โดนกดบีบเท่านั้น แต่มันยังมีอาการปวดร้าวขึ้นไปที่คอ ขมับ หัวคิ้ว และกระบอกตาด้วย ซึ่งการปวดร้าวแบบนี้แหละครับที่ทำให้คนทั่วไปเข้าใจผิดคิดว่าเป็นปวดหัวจากไมเกรน

ตำแหน่งปวดร้าวที่วิ่งขึ้นหัวของกล้ามเนื้อ upper trapezius

เจ้าหนูสงสัย : "แล้วอาการปวดร้าวขึ้นหัวจะเป็นเฉพาะตอนโดนกดก้อน trigger point เท่านั้นหรอ?"

ไม่ใช่ครับ ในคนที่ก้อน trigger point ใหญ่มากๆ หรือกล้ามเนื้อไม่ค่อยแข็งแรงแต่ยังคงใช้งานกล้ามเนื้อในท่าคงค้างนานๆอยู่ (เช่น การเผลอยักไหล่) ก็เป็นการกระตุ้นก้อน trigger point ให้เกิดอาการปวดร้าวขึ้นไปที่หัวได้เช่นกัน 

เจ้าหนูสงสัย : "ทำไมก้อน trigger point ถึงทำให้ปวดร้าวขึ้นไปที่หัวได้ล่ะ?"

เรื่องนี้ขออธิบายง่ายๆแบบภาษาบ้านๆเลยนะครับ มันเกิดจากแขนงเส้นประสาทเส้นเล็กๆที่ทำหน้าที่รับความรู้สึกเชื่อมต่อกันไปมาเพื่อให้เส้นประสาทแต่ล่ะแขนงติดต่อสื่อสารกันได้ แต่พอเกิดก้อน trigger point ขึ้น ตำแหน่งเนื้อเยื่อบริเวณที่มีก้อนมักจะมีระบบการไหลเวียนที่ไม่ดี เกิดการคั่งค้างของของเสีย แล้วมีการอักเสบบริเวณเนื้อเยื่อรอบๆอยู่ ซึ่งการที่เนื้อเยื่อตรงส่วนนั้นอักเสบมันมีผลให้แขนงเส้นประสาทเส้นเล็กๆที่อยู่รอบๆอักเสบตามไปด้วย พอเส้นประสาทส่วนนี้อักเสบแขนงเส้นประสาทที่มีการเชื่อมต่อกันอยู่มันเหมือนถูกกระตุ้นให้รู้สึกตามไปด้วยตามแขนงเส้นประสาทที่มีโครงข่ายเชื่อมโยงถึงกัน นี่จึงเป็นเหตุว่าทำไมก้อน trigger point ตรงตำแหน่งกล้ามเนื้อ upper trapezius ถึงทำให้เกิดอาการปวดร้าวขึ้นหัวได้ครับ

ปุ่มนูนๆในเส้นใยกล้ามเนื้อคือก้อน trigger point ถ้านูนหลายเส้นก้อนก็จะใหญ่ขึ้น

การรักษา

วิธีรักษาอาการปวดหัวจากไมเกรนเทียมนี้ไม่มีอะไรซับซ้อนเลยครับ เรารู้กันแล้วต้นเหตุเกิดจากกล้ามเนื้อ upper trapezius มันตึงมากจนเกิดก้อน trigger point ขึ้น เราก็แก้โดยการคลายกล้ามเนื้อ แล้วทำให้ก้อน trigger point มันอ่อนตัวลงหรือหายไป เพียงเท่านี้อาการปวดหัวจากไมเกรนเทียมก็หายไปแล้วครับ ซึ่งวิธีการยืดกล้ามเนื้อ upper trapezius ให้คลายตัวทำได้โดยการยืดกล้ามเนื้อตามคลิปนี้เลยนะ https://youtu.be/6dpI7OLhEzk ดูวิธีที่ 2 ก้มหน้าเอียงคอในนาทีที่ 2:50  แต่ถ้ารู้สึกการยืดกล้ามเนื้อมันยังไม่ไม่โดนจุด ยังรู้สึกว่าเป็นก้อนๆอยู่ล่ะก็ให้ใช้การบีบนวดด้วยตนเองแทน โดยดูที่ลิงค์เดิมล่ะครับ ชื่อท่า ชู 4 บีบบ่า นาทีที่ 20:50 

ลิงค์วิธีคลายกล้ามเนื้อ upper trapezius นาทีที่ 2:50 และ 20:50 https://youtu.be/6dpI7OLhEzk

แต่ถ้าเรารู้สึกว่าการยืดกล้ามเนื้อมันยังไม่โดนจุด ครั้นจะกดเองนิ้วก็ไม่มีแรงอยากให้คนอื่นกดให้พอจะมีวิธีให้ดูมั้ย? 

มีครับ  ดูคลิปสาธิตการกดคลึงก้อน trigger point ให้คนอื่นแบบคร่าวๆได้ที่ลิงค์ด้านล่างนี้เลย

คลิป วิธีคลึงก้อน trigger point ของกล้ามเนื้อ upper trapezius 

ลิงค์ https://drive.google.com/file/d/1WgJAJML-vTsU56zhiGTJ1g04Lyp4qui1/view?usp=sharing

สรุป 

ไมเกรนแท้ เกิดจากสารสื่อประสาทในสมองทำงานผิดปกติจึงทำให้เกิดอาการปวดหัวซีกเดียว การทานยาแก้ไมเกรนช่วยให้อาการปวดลดลงได้แทบจะในทันที

ไมเกรนเทียม เกิดจากกล้ามเนื้อ upper trapezius ตึงจนเกิดก้อน trigger point ที่ใหญ่แล้วไปกระตุ้นให้แขนงเส้นประสาทที่เชื่อมต่อกันถูกกระตุ้นตามๆกันไปบริเวณศีรษะ เรียกอาการปวดร้าวแบบนี้ว่า referred pain ซึ่งมีความคล้ายคลึงกับโรคไมเกรนแท้ รักษาโดยการยืดกล้ามเนื้อรอบคอบ่า การนวด การกดจุด และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงคอบ่าแขนให้แข็งแรงก็จะช่วยให้หายได้ถาวร

ปวดท้ายทอย มึนหัว หนักหัว เป็นเพราะอะไรกัน

ในบทความก่อนหน้าผมได้พูดถึงอาการปวดสะบักร้าวไปถึงคอที่เกิดจากกล้ามเนื้อ levator scapulae ที่ตึงไปแล้ว แต่ก็มีอาการปวดคออีกอย่างที่หลายคนงงว่ามันเกิดจากอะไร แล้วจะแก้ยังไงให้หาย 

โดยอาการปวดที่เกิดขึ้นนั้นไม่ได้อยู่ที่คอดดยตรง แต่อยู่ที่ใต้ฐานกะโหลกศีรษะของเราเลยครับ มันจะรู้สึกปวดลึกๆอยู่ข้างใน แล้วการบีบ นวด ยืดกล้ามเนื้อคอก็มักจะไม่ค่อยโดนจุดที่ปวดตรงนี้กัน ต้องใช้การกดเข้าไปที่ใต้ฐานกะโหลกตรงๆถึงจะโดนจุด แต่ไม่นานก็กลับมาตึงใหม่ เราก็กดใหม่ ซํ้าไปซํ้ามาแบบนี้จนรู้สึกมึนหัว ซึ่งตำแหน่งนี้มันคืออะไร แล้วเราจะแก้ยังไงให้หายขาด เรามาหาคำตอบกันในบทความนี้กันครับ 

ตำแหน่งที่คนส่วนใหญ่มักปวดตึงใต้ฐานกะโหลกนั้น เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อคอหลายๆมัดรวมกันที่มีชื่อเรียกว่า suboccipital muscle ก่อนจะอธิบาย ผมอยากให้เพื่อนๆดูภาพประกอบทางด้านล่างกันก่อนนะครับ จะได้เข้าใจว่าหน้าตาของกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เป็นยังไง

กล้ามเนื้อ suboccipital muscle ทั้ง 4 มัด

ตำแหน่งกล้ามเนื้อ suboccipital muscle เมื่อมองจากด้านข้าง-หลัง

ทีนี้เพื่อนๆก็เห็นภาพของกล้ามเนื้อท้ายทอยทั้ง 4 มัดกันแล้วนะครับ โดยกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ถือว่าเป็นกล้ามเนื้อคอมัดลึกมาก สังเกตุดีๆว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้จะเกาะตามกระดูกสันหลังไปจนถึงฐานกะโหลกศีรษะแบบชิ้นต่อชิ้น แล้วมีขนาดเล็กมากเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อชั้นนอกอย่าง upper trapezius

กล้ามเนื้อ upper trapezius เป็นกล้ามเนื้อมัดใหญ่อยู่ชั้นนอกสุดครอบคลุมคอทั้งหมด

เมื่อตัดกล้ามเนื้อ upper trapezius ออก จะเห็นกล้ามเนื้อคอชั้นกลางและชั้นในที่มีขนาดเล็กลง

 ซึ่งกล้ามเนื้อ suboccipital muscle จะมีหน้าที่หลักคือ ทำให้เราเงยหน้า เอียงคอ และช่วยหันหน้าไปฝั่งใดฝั่งหนึ่งได้ แล้วด้วยความที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีขนาดเล็กมากๆมีเส้นประสาทมาเลี้ยงกล้ามเนื้อกลุ่มนี้เยอะ มันก็มีหน้าที่เสริมอีกอย่างนั่นก็คือ รับรู้การเคลื่อนไหวของศีรษะอย่างละเอียด

รับรู้การเคลื่อนไหวศีรษะอย่างละเอียดหมายความว่า เวลาที่เราเงยหน้าเล็กน้อย การพยักหน้า หรือการเหล่ตามองด้านข้างร่วมกับหันศีรษะเพียงเล็กน้อย เราจะรับรู้ได้ว่าตอนนี้คอหันแล้วนะ ตอนนี้ศีรษะมันเงยหน้าอยู่นะ เป็นต้น อ่านมาถึงตรงนี้เพื่อนๆอาจจะนึกแย้งอยู่ในใจว่า "การที่ฉันรู้ตัวว่าเงยหน้า หรือหันหน้าอยู่มันสำคัญยังไงกัน แค่หันหน้าได้ เงยหน้าได้ ก้มหน้าก็พอแล้วนี่จะไปรับรู้อะไรกับคอด้วยล่ะ?"

เรื่องนี้ต้องขอยกตัวอย่างกันหน่อย เพื่อนๆเคยไปถ่ายบัตรประชาชน หรือถ่ายรูปหน้าตรงกันมั้ยครับ? ซึ่งผมมั่นใจว่าหลายคนต้องเคยโดนช่างกล้องบอกว่า "คุณครับหันหน้ามาตรงๆหน่อย ตอนนี้หน้าคุณเอียงซ้ายมากเลย หันมาอีก หันมาอีก พอออออ แล้วเงยหน้าอีกนิด อีกนิด พอออออ" ตอนที่เราต้องหน้าตรงตามที่ช่วงกล้องบอก เรารู้สึกแย้งในใจทันทีว่า "ตอนนี้ฉันรู้สึกว่าคอเอียงมากเลยนะ แล้วทำไมตานี่บอกว่าหน้าฉันเอียงได้ล่ะ" แต่พอถ่ายรูปออกมา เออ หน้าตรงดีแฮะ!

กล้ามเนื้อ suboccipital จะอยู่บริเวณที่วงกลมไว้ครับ

หลอดเลือดแดงที่อยู่ใต้กล้ามเนื้อ suboccipital
ถ้ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้ตึงมากจะไปกดเบียดหลอดเลือดที่ไปเลี้ยงสมอง ทำให้รู้สึกมึน เวียนหัวได้

จากเหตุการณ์นี้บ่งบอกว่า กล้ามเนื้อมัดเล็กที่ทำหน้าที่รับรู้การเคลื่อนไหวศีรษะมันสูญเสียการทำงานไปบางส่วน จึงทำให้เราไม่สามารถรู้บุคคลิกของคอเราได้ว่าตอนนี้มันตรงจริงๆ หรือเราคิดว่ามันตรงเองกันแน่ เพื่อนก็อาจจะนึกแย้งในใจอีกว่า "สรุปแล้วการที่ไม่รู้ว่าคอเอียง หรือตรงอยู่มันมีผลเสียยังไงล่ะ แค่ทำให้บุคคลิกเสียอย่างเดียวเท่านั้นเองหรือ?"

มันมีเสียมากกว่านั้นแน่นอนครับ การที่เราไม่รู้โครงสร้างคอตัวเองว่าตอนนี้คอตรง คอเอียง หรือคอยื่นนั้น กรณีที่พบได้บ่อยแล้วทำให้เกิดอาการปวดอย่างเห็นได้ชัดเลยคือ "คนที่มีบุคคลิกคอยื่น (forward head posture)" การที่เรามีบุคคลิกคอยื่นส่วนหนึ่งอาจมาจากพฤติกรรมการก้มหน้าเล่นมือถือ ความเคยชิน การทำงานหน้าคอมนานๆแล้วจอคอมอยู่ไกลตัวมากไป เป็นต้น ซึ่งการที่เราคอยื่นนานๆจนเป็นนิสัยจะทำให้กล้ามเนื้อคอทางด้านหลังถูกยืดอยู่ตลอดเวลาจนทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียความตึงกระชับไป กล้ามเนื้ออ่อนแรง ง่ายต่อการเกิดอาการปวดคอ แล้วที่แย่ไปกว่านั้นก็คือ คอที่ยื่นนานๆจะมีผลให้กล้ามเนื้อใต้ฐานกะโหลก suboccipital muscle มันถูกยืดจนความแข็งแรงลดลงไปด้วยเช่นกัน 

ลักษณะคอยื่น

ลองนึกภาพตามนะครับ กล้ามเนื้อ suboccipital muscle ที่ทำหน้าที่รับรู้การเคลื่อนไหวของศีรษะไม่สามารถทำหน้าที่ได้ดีดังเดิมแล้ว เราก็จะคอยื่นง่ายขึ้น จากเดิมที่จะคอยื่นเวลานั่งหน้าคอม เล่นมือถือ หรือ่านหนังสือ แต่เมื่อกล้ามเนื้อรับรู้การเคลื่อนไหวได้แย่ลงเรื่อยๆ เราก็จะคอยื่นตลอดเวลา ไม่ว่าจะนั่งอยู่เฉยๆ ยืนต่อแถวซื้อกับข้าว เดินไปจ่ายตลาด จนถึงตอนนอน เราก็จะนอนหมอนหลายใบ เพราะรู้สึกว่านอนหมอนใบเดียวมันเตี้ยไปไม่สบายคอ ผ่านไปหลายๆปีเข้าโครงสร้างกระดูกคอเกิดการเปลี่ยนแปลง จากที่คอมีส่วนโค้งก็กลายเป็นคนคอตรง กล้ามเนื้อคอทางด้านหลังอ่อนแรงมากขึ้น ปวดคอเรื้อรังมากกว่าเดิม กล้ามเนื้อใต้ฐานกะโหลกถูกยืดจนทั้งตึงทั้งอ่อนแรงตลอดแล้วไปหนีบเส้นประสาทกับหลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงศีรษะจนทำให้เราเกิดอาการมึนหัว หัวหนัก รู้สึกหัวไม่โล่งตามมาได้ในที่สุด 

ซ้าย คือกระดูกคอยื่น ขวา คือกระดูกปกติที่มีส่วนโค้ง

ปล. หากเพื่อนๆยังไม่ค่อยเข้าใจการรับรู้การเคลื่อนไหวของข้อต่อ ผมมีวิธีการทดสอบง่ายๆโดยการให้เพื่อนๆหลับตาก่อน จากนั้นเรากำมือ แบมือแบบนี้สัก 10 ครั้งดู ในขณะที่เรากำ-แบแม้จะหลับตาอยู่เราก็รู้ตัวดีว่า ตอนนี้นิ้วทั้ง 5 มันงออยู่ในขณะที่กำมือ แล้วนิ้วทั้ง 5 มันเหยียดในขณะที่แบมือ นี่คือความหมายของการรับความรู้สึกของข้อต่อที่ผมหมายถึงนะครับ

การหดคอลงให้สุด โดยที่หลังตรงเป็นการยืดกล้ามเนื้อคอ ช่วยลดปวดลดตึงได้อีกทางหนึ่ง

วิธีรักษา

เมื่อรู้สาเหตุกันแล้วว่า อาการปวดตึงที่ท้ายทอยเกิดจากกล้ามเนื้อ suboccipital มันอ่อนแรง จับความรู้สึกการเคลื่อนไหวของศีรษะได้ไม่ดีจากพฤติกรรมที่เราคอยื่น หรือชอบเอียงคอเป็นเวลานานๆ วิธีแก้ก็คือการปรับเปลี่ยนการรับรู้ของกล้ามเนื้อขึ้นใหม่ เช่น...

ในคนที่คอเอียงไปฝั่งซ้ายจนติดเป็นนิสัย แก้โดยการให้ยืนส่องกระจกก่อนครับ จากนั้นปรับระดับศีรษะให้ตรงปกติ จนแน่ใจแล้วว่าตรงแน่นอนเราจึงหลับตาค้างไว้ประมาณ 1 นาที ขณะที่หลับตาเราอาจรู้สึกฝืนว่าคอมันเอียงอยู่ (แต่ในความจริงมันตรงดีแล้วจากที่ส่องกระจกดู) ก็ให้ฝืนต่อไปจนครบ 1 นาทีจึงลืมตาขึ้น ทำแบบนี้ซํ้าๆกันจนรู้สึกว่าเราหลับตาแล้วไม่รู้สึกฝืนคอตัวเองแล้ว นั่นก็หมายความว่ากล้ามเนื้อมันจำสรีระที่ถูกต้องได้แล้วนั่นเองครับผม 

ส่วนในคนที่คอยื่นก็ให้พยายามหดคอตลอดเวลาเท่าที่รู้สึกตัวเอง แต่ในคนที่หดคอไม่ได้ รู้สึกว่าหดคอนานๆแล้วมันล้า หรือรู้สึกขัดๆในคอล่ะก็ ให้หดคอค้างไว้ 10 วินาที แล้วปล่อยคอตามสบายจากนั้นก็ฝึกใหม่ซํ้าๆไปแบบนี้ครับ ลองดูตัวอย่างท่าฝึกหดคอได้ตามคลิปนี้นะ https://youtu.be/VRFIp9NbOtU ดูนาทีที่ 4:10 และ 11:55 ซึ่งท่าเหล่านี้จะเป็นการฝึกให้คอเรายื่นน้อยลงแล้ว ยังช่วยให้กล้ามเนื้อแผงคอทางด้านหลังค่อยๆแข็งแรงมากขึ้นด้วย 

ท่าฝึกหดคอ แก้คอยื่น

ลิงค์ https://youtu.be/VRFIp9NbOtU

แต่การฝึกหดคอเพียงอย่างเดียวยังไม่สามารถช่วยให้กล้ามเนื้อ suboccipital กลับมาแข็งแรงและมีความไวต่อการรับรู้ได้นะ เราต้องใช้ท่าบริหารที่ตรงจุดมากกว่านั้น นั่นคือ ท่าหัวปักพื้นตามคลิปนี้นะ https://youtu.be/XqUJSdbqmAg ดูนาทีที่ 1:35 ซึ่งการที่คอเรารับนํ้าหนักจะเป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อรอบๆคอทั้งหมดออกแรงรวมทั้ง suboccipital ด้วย แล้วการที่เราก้มหน้าเงยหน้าขณะหัวปักพื้นจะเป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อ suboccipital  มีความไวต่อการรับรู้ได้ไวขึ้น เมื่อฝึกไปนานๆ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้อรอบๆคอแข็งแรงขึ้น หายปวดต้นคอได้อย่างถาวร แล้วยังทำให้เราไม่เผลอคอยื่น คอเอียงด้วยนะ

ท่าหัวปักพื้น

ลิงค์ https://youtu.be/XqUJSdbqmAg นาทีที่ 1:35 

สรุป

เพื่อนก็ทราบกันแล้วนะครับว่าอาการปวดที่ใต้ฐานกะโหลกนั้นเกิดจากกลุ่มกล้ามเนื้อที่มีชื่อว่า suboccipital เกิดการตึงตัว จากพฤติกรรมคอยื่น คอเอียงของเราเองที่ทำพฤติกรรมนี้สะสมมาเป็นปีๆ (คือ ตัวคนไข้รู้ตัวเองว่าตอนนี้คอยื่น คอเอียงแต่ก็ไม่สนใจเนื่องด้วยต้องทำงานในท่านั้นๆ เช่น ต้องคอยื่นหน่อยเพราะจอคอมอยู่ไกล ต้องเอียงคอตลอดเวลาเพราะมองหน้าจอคอม 2 จอ เป็นต้น) จนกล้ามเนื้อ suboccipital อ่อนแรงลง มีความไวต่อการรับรู้การเคลื่อนไหวศีรษะน้อยลง ส่งผลให้เราไม่ค่อยรับรู้การเคลื่อนไหวของศีรษะว่าตอนนี้ก้มเล็กน้อย เอียงคอไปทางซ้ายหน่อยๆ หรือคอกำลังค่อยๆยื่นอยู่จนทำให้เรายิ่งคอยื่น คอเอียงได้ง่ายกว่าเดิม แล้วเกิดอาการปวดตึงคอเรื้อรังได้ในที่สุด 

ส่วนการที่เรารู้สึกมึนหัว เวียนหัวโดยที่ไม่ได้เป็นโรคเกี่ยวกับสมองหรือระบบภายใน แต่เป็นคนที่มีคอยื่นมากล่ะก็ ส่วนหนึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อ suboccipital มันตึงมากจนไปหนีบหลอดเลือดแดงที่ไปเลี้ยงสมองแล้วทำให้เกิดอาการขึ้นในที่สุด โดยมากมักเป็นตอนที่นั่งทำงานหน้าคอม เล่นมือถือ หรือทำงานที่ต้องก้มหน้านานๆกันครับ แต่บางรายตึงตลอดเวลาแม้แต่ตอนนอนก็มี

อาการปวดหลายๆอย่างที่เกิดขึ้นกับร่างกายของเรา ถ้าไม่นับเรื่องอาการปวดจากเชื้อโรค ภูมิแพ้ หรืออุบัติเหตุแล้วล่ะก็ โดยส่วนมากเกิดจากพฤติกรรมที่ทำอะไรซํ้าๆเดิมๆในท่าทางที่ผิดสะสมกันเป็นเป็นปีๆแทบทั้งนั้นเลยครับ แม้เราจะเป็นไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย แต่ถ้าบุคคลิกดี ไม่นั่งนาน หรือทำกิจกรรมอะไรที่อยู่กับที่นานๆล่ะก็ อาการปวดทางระบบกล้ามเนื้อก็เกิดขึ้นได้ยากครับผม

ปวดปีกสะบัดตรงนี้ ยืดเท่าไหร่ก็ไม่หาย นวดก็ไม่คลาย เป็นเพราะอะไร?

เวลาที่มีอาการปวดคอบ่าจากการทำงานนานๆ วิธีแก้อาการปวดที่ง่ายที่สุดก็คือการยืดกล้ามเนื้อรอบๆคอบ่าเหมือนในคลิปนี้ที่ผมเคยสาธิตไปอันนี้ https://youtu.be/bLkNvpYcPcM  ซึ่งหลังจากที่ยืด และบีบคลายกล้ามเนื้อเองก็จะรู้สึกตึงน้อยลง แต่จะเหลืออยู่จุดนึงที่หลายคนรู้สึกว่าอาการปวดค้างอยู่แถวๆปีกสะบัก ยิ่งถ้ากลับไปนั่งทำงานหน้าคอม หรือเล่นมือถือนานๆด้วยแล้ว อาการนี้จะยิ่งรู้สึกชัดมากขึ้นอีก ตรงจุดนี้คืออะไร ทำไมถึงไม่หายขาด แล้วจะมีวิธีแก้ยังไง มาดูกันเลยครับ

เพื่อให้เกิดความเข้าใจตรงกันถึงตำแหน่งของอาการปวดสะบักที่ผมกำลังจะพูดถึง ให้ดูรูปที่ด้านล่างกันก่อนนะครับ

ตำแหน่งปวดที่ผมพูดถึง

โอเค ในเมื่อเราเข้าใจตรงกันถึงตำแหน่งที่ปวดกันแล้ว เรามาทำความรู้จักกับกล้ามเนื้อส่วนนี้ที่ทำให้เราปวดกันครับ

ตรงจุดนั้นเป็นตำแหน่งของกล้ามเนื้อปีกสะบักที่มีชื่อว่า levator scapulae โดยมีจุดเกาะกล้ามเนื้ออยู่ที่ขอบกระดูกสะบักทางด้านในแล้วพาดยาวไปเกาะที่ด้านข้างของกระดูกสันหลังส่วนคอข้อที่ 1-4 (C1-C4) หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อมัดนี้ก็คือการยกปีกสะบักของเราขึ้นไปตรงๆ (elevates scapula)

ตำแหน่งกล้ามเนื้อ levator scapulae

ภาพแสดงหน้าที่ของ levator scapulae คือยกสะบักขึ้นไป

เมื่อรู้ตำแหน่งของกล้ามเนื้อมัดนี้กันแล้ว เราก็มาดูสาเหตุกันต่อว่าทำไมกล้ามเนื้อ levator scapulae ถึงเกิดอาการปวดได้  โดยส่วนมากมันเกิดจากพฤติกรรมของตัวเราเองครับ ส่วนใหญ่เกิดจากเราชอบนั่งทำงานแล้วเผลอยักไหล่อยู่ตลอดเวลา ซึ่งการที่เรายักไหล่มันก็เป็นการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อมัดนี้หดตัวอยู่ตลอดจนเกิดความรู้สึกตึงๆปวดๆขึ้นได้ ถ้าเป็นการตึงในลักษณะนี้การยืดกล้ามเนื้อหรือนวดคลึงธรรมดาก็หายได้ครับ

แต่การปวดตึงอีกอย่างของมัดนี้ที่ต่อให้ยืดนานแค่ไหน นวดบ่อยเท่าไหร่ก็ไม่หายนั้นมาจากบุคคลิกคอยื่นของตัวเราเองครับ เนื่องจากคอที่เรายื่นไปด้านหน้าอยู่ตลอดเวลา มันเหมือนกับเป็นการยืดกล้ามเนื้อ levator scapulae แบบกลายๆอยู่แล้ว ซึ่งการที่กล้ามเนื้อมันถูกยืดอยู่ตลอดไม่ถือว่าเป็นผลดีนะครับ กล้ามเนื้อคนเราโดยปกติมันต้องมีความยืดหยุ่นและความตึงเสมอกัน แต่คนที่คอยื่นกล้ามเนื้อมันถูกยืดนานจนสูญเสียความตึงไปบางส่วน ความแข็งแรงกล้ามเนื้อลดลง  พอเราไปทำกิจกรรมหรือทำงานอยู่ในท่าเดิมๆก็ทำให้ปวดขึ้น พอเกิดอาการปวดเราก็ไปยืดมันอีกทั้งๆที่มันถูกยืดซะจนไม่รู้จะยืดยังไงต่อแล้ว นี่จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมการยืดกล้ามเนื้อมัดนี้ในคนที่คอยื่นถึงไม่หายปวด แถมยังทำให้รู้สึกปวดมากกว่าเดิมด้วยซํ้านั่นเองครับผม

ลักษณะบุคลลิกคอยื่น

ซึ่งวิธีแก้ให้หายขาดนั้น เราต้องแก้กันที่ต้นเหตุเลยครับ คือ บุคคลิกคอยื่น โดยการหมั่นฝึกหดคอให้กลับมาตรงเหมือนภาพข้างบน แล้วเราต้องพยายามหดคอตลอดเวลาเท่าที่เรารู้สึกตัวนะ เนื่องจากการเปลี่ยนพฤติกรรมจะต้องใช้ความสมํ่าเสมอจึงจะเปลี่ยนได้ ส่วนวิธีการฝึกหดคอให้ดูในคลิปนี้นะครับ เพื่อๆจะได้เข้าใจว่าท่าหดคอมันฝึกกันยังไงนะ https://youtu.be/VRFIp9NbOtU ดูวิธีที่ 1 ในนาทีที่ 4:10 กับวิธีที่ 5 นาทีที่ 11:55 ส่วนระยะเวลานานแค่ไหนถึงจะหายจากคอยื่น อันนี้ตอบยากแล้วนะมันขึ้นอยู่กับความถี่ และสติของตัวคนไข้เองเลยครับ ว่าเราสามาถหดคอแบบนี้ได้ตลอดเวลาเลยมั้ย โดยที่เรารู้สึกฝืนคอตัวเองน้อยลง ถ้าทำได้ก็ใกล้จะหายแล้วครับ

ทีนี้ ในคนไข้บางคนที่ผมพบ เค้าจะมีปัญหาการควบคุมหัวตัวเองลำบาก คือ เค้าจะรู้สึกว่าตัวเองชอบก้มหน้าไม่รู้ตัวพอเดินก็จะเผลอเดินก้มเท้า ถ้าบังคับให้หน้ามองตรงจะรู้สึกว่าหนักหัว ไม่สามารถจับความรู้สึกของคอตัวเองได้ว่าตอนนี้ฮันคอยื่นหรือกำลังหดคออยู่ ถ้าเป็นกรณีนี้มันหมายความว่า คอเราอาจจะยื่นกันมานานมากแล้ว จนกล้ามเนื้อรอบๆคอโดยเฉพาะกล้ามเนื้อช่วงท้ายทอยมันสูญเสียการสั่งการไปบางส่วนจากที่คอยื่นมานาน จึงทำให้เรารู้สึกว่าการควบคุมหัวและคอตัวเองทำได้ลำบากมาก ถ้าเป็นแบบนี้ผมแนะนำให้ฝึกท่าหัวปักพื้นตามคลิปนี้เลยครับ https://youtu.be/XqUJSdbqmAg ดูนาทีที่ 1:35 นะ

ซึ่งการฝึกท่านี้มันช่วยกระตุ้นการทำงานของคอและกล้ามเนื้อท้ายทอยที่สูญเสียการทำงานไป ให้กลับมามีแรงในการควบคุมศีรษะและมีความไวต่อการรับรู้องศาของศีรษะว่าตอนนี้ฉันก้มอยู่ หรือฉันคอยื่นอยู่จะทำให้เรารู้สรีระคอได้ง่ายขึ้นนั่นเองครับ อ่อ แล้วที่สำคัญที่สุด ท่านี้ยังเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอมันดลึกทั้งหมดด้วยนะ ถ้าใครที่ฝึกท่านี้บ่อยๆประมาณวันล่ะ 30-50 ครั้ง เราแทบจะลืมไปได้เลยว่าอาการปวดคอ ปวดท้ายทอยมันรู้สึกยังไง และยังช่วยให้เราหายจากอาการปวดสะบักจากกล้ามเนื้อ levator scapulae ที่เกิดจากคอยื่นของเราให้หายอย่างถาวรด้วยนะ สิ่งสำคัญคือ ความสมํ่าเสมอครับ

ปวดเอวหรอ กดจุดนี้สิ เจ็บจี๊ด แต่หายชัวร์

ปวดเอวหรอ กดจุดนี้สิ 
เจ็บจี๊ด แต่หายชัวร์

เมื่อมีอาการปวดหลัง ปวดเอว สิ่งแรกที่เรามักจะทำกันก็คือ การยืดกล้ามเนื้อหลังกันใช่มั้ยครับ ถ้ายืดแล้วรู้สึกว่าดีขึ้นก็จบ แต่ถ้ายังไม่ดีขึ้นเราก็ไปนวดหลัง นวดตัว หรือไม่ก็ให้ลูกๆหลานๆมาเหยียบหลังแทน หลังจากนวดเสร็จ ปัญหาที่คนมักจะถามผมกันก็ต่อจากนี้แหละครับว่า...

"คุณดูนผมไปนวดมานะ หลังโล่งมากเลย แต่แปลก มันรู้สึกเหลือจุดเล็กๆข้างเอวที่ยังตึงๆอยู่ ให้คนกดคลำเท่าไหร่ก็ไม่โดนจุดซะที ตรงจุดนั้นมันคืออะไรครับ?"

ก่อนที่จะตอบผมก็จะถามประวัติส่วนตัวนู่นนี่นั่นว่า มีปัญหาที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังมาก่อนมั้ย เคยผ่าอะไรที่หลังมารึเปล่า หรือถ้าได้ตรวจร่างกายโดยตรงผมก็จะตรวจๆๆ จนแน่ใจว่าเคสนี้ไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับข้อกระดูกสันหลัง หรือความผิดปกติอื่นๆร่วมด้วยล่ะก็ ผมจะบอกคนไข้รายนั้นไปว่า "มันเกิดจากกล้ามเนื้อ QL ตึงครับ"

"ห๊ะ!! QL ตึง แล้ว QL มันคืออะไรหว่า...??" 

QL คือชื่อย่อของกล้ามเนื้อมัดหนึ่งของหลังครับ มีชื่อเต็มว่ากล้ามเนื้อ quadratus lumborum (อ่านว่า คอวต-ดา-ตัส  ลัม-โบ-ลุ่ม) โดย QL จะมีจุดเกาะระหว่างกระดูกซี่โครงซี่ที่ 12, ปุ่มกระดูกด้านข้างของกระดูกสันหลังข้อที่ 1-5 กับขอบกระดูกเชิงกราน (ดูรูปประกอบด้านล่างนะ)

ภาพด้านหน้า แสดงตำแหน่งกล้ามเนื้อ quadratus lumborum

ภาพด้านหลัง แสดงตำแหน่งกล้ามเนื้อ QL

ซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้ทำหน้าที่..
- เอียงลำตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง เช่น QL ซ้ายหดตัว ตัวเราก็จะเอียงไปด้านซ้าย 

QL ซ้ายหดตัว ลำตัวเราจะเอียงไปซ้าย

- ทำหน้าที่ยักสะโพกขึ้น เช่น QL ข้างขวาหดตัวก็จะดึงให้สะโพกขวายักสูงขึ้นได้เช่นเดียวกัน

นอกจาก QL จะทำให้ตัวเอียงใดฝั่งใดฝั่งหนึ่งแล้ว ยังทำให้เกิดการยักสะโพกขึ้นด้วย

- ช่วยกล้ามเนื้อหลังมัดอื่นในการแอ่นหลัง ให้เราสามารถแอ่นหลังมองท้องฟ้าได้ในกรณีที่เราขี้เกียจเงยหน้า แต่ต้องเป็นไปในลักษณะที่กล้ามเนื้อ QL ซีกซ้ายและขวาออกแรงพร้อมกัน

เมื่อ QL ทั้ง 2 ข้างหดตัวพร้อมกันก็ทำให้หลังเราแอ่นขึ้นได้ 

- ช่วยเสริมความมันคงแก่ข้อกระดูกสันหลังระดับเอว 

พอเราทราบหน้าที่และตำแหน่งของกล้ามเนื้อ QL กันเรียบร้อยแล้ว แล้วกล้ามเนื้อมัดนี้มันตึงได้ยังไงกัน? 

หลักๆเลยก็คือ เกิดจากท่าทางการใช้ชีวิตของเราเนี่ยแหละครับที่ทำให้ QL ตึงแล้วปวดในที่สุด ไม่ว่าจะเป็น... 

1) เป็นคนมีบุคคลิกก้นงอน ก้นกระดกอยู่ตลอดเวลา (anterior pelvic tilt) 

เนื่องจากบุคคลิกการยืนแบบนี้ มันเหมือนกับการแอ่นหลังกลายๆอยู่ตลอดเวลา เจ้า QL เลยต้องออกแรงตลอดจนทำให้มันตึงในที่สุด

การยืนก้นกระดกแบบนี้ ทำให้กล้ามเนื้อ QL หดเกร็งอยู่ตลอด ง่ายต่อการปวดหลังเรื้อรัง

2) เป็นคนชอบยืน หรือนั่งเอียงตัวไปข้างใดข้างหนึ่งตลอด 

รวมถึงการนั่งเก้าอี้ชันเข่าขึ้นมาข้างใดข้างหนึ่งด้วยนะ เพราะการที่เราเอียงตัวไปฝั่งใดฝั่งหนึ่งตลอด เช่น ชอบนั่งเอี้ยวตัวไปทางขวา ตัว QL ฝั่งขวามันก็จะหดเกร็งอยู่ตลอดจนกล้ามเนื้อยึดตึงแล้วทำให้รู้สึกตึงๆปวดๆอยู่ข้างเอวได้ 

นอกจากการนั่งเอียงตัวจะทำให้ QL ตึงได้แล้ว

การนั่งชันเข่าข้างใดข้างหนึ่งนานๆก็ทำให้ตึง แล้วเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของการปวดหลังได้เช่นกัน

3) ชอบยืนยักสะโพกอยู่ตลอดเวลา 

โดยปกติแล้วจะไม่ค่อยมีใครยืนยักสะโพกอยู่ตลอดเวลาหรอกครับ แต่จะพบในคนที่มีความผิดปกติทางโครงสร้างร่างกายซะมากกว่า เช่น ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน หรือเท้าแบนข้างหนึ่งจนทำให้เราดูเหมือนขาสั้นข้างยาวข้างขณะยืน 

ภาพแสดงการยืนยักสะโพกขวา ทำให้ QL ข้างขวาตึงกว่าปกติ

หรือในคนปกติอย่างเราๆเนี่ยแหละ ที่ติดนิสัยชอบยืนพักเข่าข้างเดิมๆเป็นเวลานานๆ เช่น ชอบยืนพักเข่าขวา (งอเข่าขวา เข่าซ้ายเหยียดตึง) การยืนแบบนี้มันก็เหมือนกับเรายืนเอียงตัวมาทางซ้ายหน่อยๆ ทำให้ QL ข้างซ้ายต้องหดเกร็งตัวอยู่ตลอด จนทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้นจนปวดได้ในที่สุด พอจะเข้าใจกันรึยังเอ่ยที่คนเคยพูดบ่อยๆว่า ทำไมคนขาสั้นยาวไม่เท่ากันถึงทำให้ปวดหลังได้

การยืนพักขวาข้างใดข้างหนึ่งนานๆ ก็ทำให้ QL ตึงได้ หากทำจนเป็นนิสัย

4) เป็นคนนอนหมอนสูงในท่านอนตะแคงทั้งคืน 

ดูจากรูปด้านล่างประกอบนะครับ เราจะเห็นว่าขณะนอนตะแคง เอวข้างที่อยู่ด้าบนมันจะงอมากกว่าข้างที่อยู่ด้านล่าง ซึ่งการที่เอวข้างใดข้างหนึ่งหดงอเข้าหากันอยู่ตลอด มันก็เหมือนกับเป็นการบังคับให้ QL ต้องหดตัวอยู่ตลอดเวลา พอหดนานๆเข้ามันก็ตึง พอตึงแล้วไม่ยอมยืด ไม่ยอมคลายมันก็ปวดเอวได้นั่นเอง 

นอนหมอนธรรมดา ส่วนเว้าของเอวด้านบนจะไม่มาก

นอนตะแคงหมอนสูง ส่วนเว้าของเอวด้านบนจะเว้าเยอะกว่า QL ด้านนั้นก็จะตึงมากกว่า

5) เกิดจากกล้ามเนื้อข้างสะโพกอ่อนแรง (กล้ามเนื้อ gluteus medius weakness) 

ต้องปูพื้นฐานตรงนี้ก่อนว่า กล้ามเนื้อ gluteus medius มันอยู่ที่ข้างสะโพกของเรา อยู่บริเวณที่เราชอบเอามือเท้าเอวนั่นแหละ แต่อยู่ตํ่ากว่านั้นหน่อยประมาณ 1 คืบ ซึ่งทำหน้าที่กางขาออกไปด้านข้าง และทำหน้าที่ควบคุมระดับกระดูกเชิงกรานทั้ง 2 ฝั่งให้สมดุลกันขณะที่เรายกขาข้างใดข้างหนึ่งเวลาก้าวเดิน 

แล้วเมื่อกล้ามเนื้อ gluteus medius อ่อนแรง ไม่สามารถทำหน้าที่ได้ดีดังเดิม เจ้า QL ก็ต้องออกแรงช่วยต่อ แต่ปัญหาก็คือ QL เป็นเพียงกล้ามเนื้อมัดเล็ก แล้วก็ไม่ใช่หน้าที่หลักของมันด้วย ถ้าให้เปรียบเทียบก็เหมือนใช้นางแบบผู้หญิงผอมๆที่เดินแฟชั่นโชว์ ไปแบกกระสอบข้าว 50 กิโลในโรงสีทุกๆวันนั่นแหละครับ พอถึงจุดๆหนึ่ง QL มันรับหน้าที่ไม่ไหว ออกแรงช่วยต่อไปไม่ได้ เกร็งช่วยซะจนไม่รู้จะเกร็งยังไงให้แล้ว มันก็ประท้วงออกมาโดยแสดงเป็นอาการปวดเอวซะให้รู้แล้วรู้รอดไปเลย 

แสดงตำแหน่งกล้ามเนื้อ gluteus medius 

ซึ่งกรณ๊นี้ผมพบได้บ่อยซะด้วยนะ ถ้าเป็นแบบนี้ก็ไม่ต้องทำอะไรมากครับ แค่คลายกล้ามเนื้อหลังตรง QL แล้วจับออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงอย่างสมํ่าเสมอก็หายปวดเอวได้แล้วครับ

วิธีการรักษา QL 

จริงๆแล้ววิธีการคลายกล้ามเนื้อ QL ผมลงคลิปไว้ใน youtube แล้วนะ ดูได้ที่ลิงค์นี้ครับ 5 วิธียืดกล้ามเนื้อ QL  แต่เชื่อว่าหลายคนคงเคยดูผ่านตากันมาบ้างแล้ว ทำตามก็เยอะแล้ว แต่อาการปวดก็ยังคงอยู่อยากได้วิธีใหม่บ้าง มาครับ เดี๋ยวผมจัดให้

1) วิธีแรกเหมาะกับคนที่มีกำลังนิ้วที่แข็งแรงดีระดับหนึ่งนะครับ ง่ายๆตรงไปตรงมาเลยก็คือ การใช้นิ้วโป้งกดไปตรงๆที่กล้ามเนื้อ QL แล้วคลึงไปรอบๆจนกว่าจะเจอจุดที่ตึงหรือปวดจี๊ด ถ้าเจอแล้วก็กดๆคลึงๆตรงจุดนั้น 2-3 นาทีก็เพียงพอแล้วนะครับ แล้วถ้ารู้สึกว่ามันอยู่ลึกมาก กดไม่โดนเต็มๆซะที ก็ให้เราเอียงตัวไปฝั่งตรงข้ามกับข้างที่กด จะเป็นการยืด QL แล้วทำให้กดโดนได้ง่ายขึ้นครับ อ่อ เหตุที่ไม่ควรกดเกิน 2-3 นาทีก็เพราะ QL เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ถ้ากดนานกว่านั้นอาจทำให้ระบม แล้วได้อาการปวดอย่างอื่นแถมมาก็ได้นะครับ

ซึ่งตำแหน่งของกล้ามเนื้อ QL ผมใช้ปากกาสีขาวแทนตำแหน่ง QL ส่วนปากกาสีเขียวด้านบนแทนตำแหน่งกระดูกซี่โครงซี่ที่ 12 และสีเขียวด้านล่างแทนตำแหน่งขอบกระดูกเชิงกรานครับ โดยเราจะไม่ไปกดที่ขอบกระดูกใดๆทั้งสิ้นนะครับ 

คลิป วิธีใช้นิ้วกดคลึงที่ QL แบบทำเอง

2) ส่วนวิธีที่ 2 ถ้าใครที่กำลังนิ้วไม่แข็งแรง เล็บยาวเกินไป กดไม่ได้ล่ะก็ เราอาจต้องใช้เครื่องทุ่นแรงอย่างลูกเทนนิส ลูกสนุ๊ก หรืออะไรที่กลมๆแข็งๆพอประมาณมาคลึงที่ QL เราโดยตรงแทนก็ได้เช่นกันครับ แต่ก่อนที่เราจะใช้ลูกเทนนิสมากดที่ QL เราควรใช้นิ้วคลำไล่หาจุดที่ปวดตึงให้เจอก่อนนะ จากนั้นค่อนใช้ลูกเทนนิสกดเข้าไปครับผม ดูวิธีการกดที่คลิปด้านล่างเลยครับ 

คลิป วิธีการกด QL โดยใช้ลูกเทนนิส

ลักษณะการยืนขณะใช้ลูกเทนนิสคลึง QL ให้ยืนเอียงตามรูป เพื่อให้โดนจุดที่ตึงให้ได้มากที่สุด

สำหรับวิธีการที่ได้สาธิตไปทั้ง 2 วิธีนั้น จะใช้ได้กับคนไข้ที่มีอาการปวดจากกล้ามเนื้อตึงนะครับ หากเป็นอาการปวดข้อ ข้อสันหลังเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกปลิ้น การใช้วิธีดังกล่าวอาจไม่เห็นมากนัก เต็มที่ก็เพียงช่วยให้รู้สึกหลังเบาขึ้นเล็กน้อยเท่านั้นครับผม 

ก่อนจะจบบทความนี้ ผมจะขอพูดทิ้งท้ายไว้เล็กน้อยว่า การยืดกล้ามเนื้อ และการนวดกดจุดที่ส่วนใดก็ตาม มันเป็นเพียงการคลายกล้ามเนื้อเท่านั้นนะครับ หากเราไม่หมั่นออกกำลังกายอย่างสมํ่่าเสมอ แล้วยังมีพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้ง่ายต่อการปวดหลังอยู่ การยืดกล้ามเนื้อและการกดจุดก็ไม่ต่างจากยาลดปวดที่ทำให้หายปวดได้เพียงครั้งคราวนะครับ 

The best medicine is exercise 
ยาที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย 

แต่...

Over exercise is poison 
การออกกำลังกายที่มากเกินไป มันก็ไม่ต่างจากยาพิษเช่นกันนะ ความพอดีสำคัญที่สุดครับ