กล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ โรคยอดฮิตในหมู่นักวิ่ง

โรคกล้ามเนื้อหน้าแข้งอักเสบ  (shin splints)

ถ้าใครที่เป็นนักวิ่ง หรือชอบออกกำลังกายโดยการวิ่งเป็นประจำแทบจะทุกคนต้องมีอาการปวดกล้ามหน้าแข้งกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่พึ่งเริ่มออกกำลังกายโดยการวิ่งเนี่ยแหละครับ ตอนที่วิ่งๆอยู่ก็ไม่มีอาการอะไร แต่หลังจากวิ่งเสร็จได้ระยะนึงจะมีอาการปวดตุ่ยๆที่หน้าแข้งทันที จัดว่าเป็นโรคคู่เวรคู่กรรมของนักวิ่งเลยก็ได้นะครับ ฮา ฮา

ซึ่งบริเวณที่บาดเจ็บมักจะเกิดได้ 2 ที่คือ ปวดทางด้านหน้าของหน้าแข้ง (anterior shin splints) และปวดทางด้านในของหน้าแข้ง (medial shin splints) ซึ่งอาการปวดนั้นอาจจะเกิดได้ทั้งจากการอักเสบของกล้ามเนื้อ พังผืด หรือกระดูกหน้าแข้ง (tibial bone) ในรายที่มีอาการปวดมากเพียงแค่เดินลงนํ้าหนักตามปกติก็มีอาการปวดเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน

ภาพแสดงตำแหน่งที่ปวดของโรค shin splints

สาเหตุของโรค shin splints

- วิ่งหักโหม หรือวิ่งถี่เกินไปเกินกว่าที่ร่างกายจะรับไหว ซึ่งมักเกิดกับผู้ที่หลงใหลในการวิ่งมากๆ เมื่อรู้สึกเจ็บก็ยังคงฝืนวิ่งต่อไป
- ขาดการวอร์มอัพหรือยืดกล้ามเนื้อก่อนลงวิ่ง
- ใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่เหมาะสม หากเราใส่รองเท้าที่มีพื้นแข็งหรือขนาดรองเท้าไม่พอเหมาะกับเท้าเราก็เป็นอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ ดังนั้น ควรใส่รองเท้าที่มีพื้นผิวที่นุ่มรองรับการกระแทกได้ดี และเลือกใส่รองเท้าที่มีขนาดพอเหมาะกับเท้าของเรานะครับ
- วิ่งในลักษณะที่หันปลายเท้าออกด้านนอกมากเกินไป คล้ายท่าเป็นเดิน ซึ่งควรวิ่งในท่าที่ปลายเท้าหันไปในทิศทางเดียวกับที่เราวิ่ง
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงก็เป็นหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ายเช่นกัน ดังนั้น นักวิ่งควรจะฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขา โดยการเล่นเวทร่วมด้วยเพื่อเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้

กลไกการเกิดโรค shin splints

โรค shin splints (ชิน สปริ๊น) เกิดจากการอักเสบของเยื่อหุ้มข้อ พังผืด กระดูกหน้าแข้ง (tibial bone) หรือกล้ามเนื้อส่วนล่างทางด้านหน้าของกระดูกหน้าแข้ง (tibialis anterior muscle) หรืออาจเกิดจากกล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius & gastroc soleus muscle)  ซึ่งทำให้ได้รับความเจ็บปวดในขณะวิ่ง เพราะเนื้อเยื่อต้องรับแรงกระแทกขณะวิ่ง 

นอกจากนี้ ยังอาจเกิดจากกระดูกหน้าแข้ง (tibial bone) แตกร้าวบริเวณเหนือเท้าขึ้นมา เนื่องจากการวิ่งที่นานและหักโหมจนเกินไปเมื่อรู้สึกเมื่อยล้า รู้สึกปวดแล้วก็ยังไม่ยอมหยุดวิ่งอีก นักวิ่งไม่ยอมให้กระดูกได้ปรับตัวเพื่อรับแรงกระแทกที่ติดต่อกันจากการวิ่ง ไม่ยอมให้กระดูกรู้ตัวก่อนว่าต้องมีการใช้งานที่หนักหน่วง กระดูกจึงไม่สามารถเปลี่ยนแปลงโครงสร้างภายในให้แข็งแกร่งได้ทัน จนเกิดการแตกร้าวของกระดูกตามมา  

หรือถ้าจะอธิบายให้เข้าใจง่ายๆก็คือคนทั่วไปที่ไม่เคยวิ่งออกกำลังกายหนักๆมาก่อน แล้วจู่ๆมาฝืนวิ่งเป็นระยะทางยาวๆนานๆ แม้จะปวดจะเหนื่อยแค่ไหนก็ยังคงฝืนวิ่งต่อไป ซึ่งมวลกระดูกของร่างกายยังไม่ทันได้ปรับตัวเพื่อการใช้งานที่หนักขนาดนี้จนเกิดการแตกร้าวได้ ดังนั้น เราควรให้ร่างกายได้ปรับตัวก่อน โดยเริ่มจากการวิ่งระยะสั้นๆไม่ฝืนจนเกินไป ฝึกยกนํ้าหนัก เล่นเวท หลังจากนั้นจึงค่อยเพิ่มความหนัก เพิ่มระยะทางการวิ่ง จะเป็นการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บได้ดีที่สุดนะครับ

ภาพแสดงกระดูกหน้าแข้ง (tibia bone)

อาการของผู้ที่เป็นโรค shin splints

- เมื่อกดที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งจะรู้สึกกล้ามเนื้อแข็งเกร็ง เจ็บ ปวดตุบๆ ตามจังหวะชีพจร และมักจะปวดลึกๆ อยู่ด้านในตามแนวหน้าแข้ง แต่การปวดอาจจะร้าวออกมาด้านนอกก็ได้ 
- ในบางรายจะมีอาการปวดที่ข้อเท้า ซึ่งอาจจะสร้างความสับสนให้กับนักวิ่งได้ว่าทำไมไม่เห็นปวดเหมือนที่อ่านมาเลย ในความเป็นจริงแล้ว อาการปวดข้อเท้านั้นเกิดจากการอักเสบของกล้ามเนื้อหน้าแข้ง (tibialis anterior muscle) แล้วมีการปวดร้าวลงไปยังข้อเท้า ซึ่งเราสามารถเช็คได้โดยการใช้มือกดลงไปที่กล้ามเนื้อหน้าแข้ง ถ้าเป็นโรค shin splints จริง เราจะรู้สึกปวดร้าวที่ข้อเท้ามากขึ้นนั่นเองครับ 
- อาการปวดจะรุนแรงที่สุดเมื่อเริ่มวิ่ง แต่อาการปวดจะทุเลาลงเมื่อได้วอร์มอัพ (อาการปวดที่เป็นอย่างต่อเนื่องอาจบ่งบอกว่ามีการร้าวของกระดูกหน้าแข้ง ส่วนอาการปวดที่เกิดขึ้นอีกหลังจากวิ่งเสร็จอาจบ่งบอกว่ามีเส้นเอ็นอักเสบ)

การดูแลรักษาเบื้องต้น ด้วยตนเอง

หากมีอาการปวดที่ได้กล่าวมา สิ่งแรกที่ต้องทำคือ การพักครับ เพราะโรคนี้สามารถหายเองได้หากเราไม่ไปกระตุ้นอาการปวด เราควรพักจนกว่าอาการปวดจะหายไป และระหว่างพักก็ควรหมั่นยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อน่องอยู่เป็นประจำทุกวัน โดยการกดปลายเท้าลงร่วมกับหมุนปลายเท้าเข้าด้านในจนรู้สึกตึงที่หน้าแข้ง ค้างไว้ 15-20 วินาที ทำซํ้า 5 ครั้ง และยืดกล้ามเนื้อน่องโดยการกระดกปลายเท้าขึ้นหรือใช้มือช่วยดึงจนรู้สึกตึงน่อง ค้างไว้ 15-20 วินาที 

แต่ถ้ามีอาการบวม แดง ร้อนที่หน้าแข้ง มันเป็นอาการบ่งบอกถึงการอักเสบที่เกิดขึ้น ให้นอนหงายยกขาสูงกว่าระดับลำตัวโดยอาจจะใช้หมอนหนุนขาหรือเอาขาพาดกำแพงไว้ และใช้ผ้าเย็นหรือนํ้าแข็งใส่ถุงมาประคบบริเวณที่ปวด 5-10 นาที ความเย็นจะช่วยลดการอักเสบ บวม แดงและจะช่วยร่นระยะการอักเสบให้เหลือน้อยลง โอกาสกลับไปวิ่งก็เร็วมากขึ้นครับ 

ภาพแสดงตำแหน่งการติด kinesio tape แต่ละตำแหน่งที่ปวด

ในรายที่ปวดเรื้อรังเป็นระยะเวลานาน ไม่หายขาดสักทีปวดตุ้ยๆทุกครั้งที่เดินลงนํ้าหนัก และปวดมากเมื่อวิ่ง ยืดกล้ามเนื้อก็แล้ว ประคบนํ้าแข็งก็แล้ว ไปนวดคลายกล้ามเนื้อก็ดีขึ้นแต่พอไปวิ่งเดี๋ยวก็เป็นใหม่วนไปวนมาอยู่อย่างนี้ร่วมๆเดือน หรืออาจจะเป็นปีในบางราย แนะนำให้เข้ารับการตรวจจากแพทย์ดีกว่า เพื่อเช็คดูว่ามีภาวะกระดูกร้าวหรือไม่ และเข้ารับการรักษาทางกายภาพบำบัด ซึ่งการรักษาจะใช้เครื่องมือทางกายภาพเพื่อลดปวด ลดอักเสบ เช่น ultrasound, laser, shortwave, microwave, การกระตุ้นไฟฟ้า เป็นต้น และอาจจะติด kinesio tape ที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งร่วมด้วย เพื่อพยุงกล้ามเนื้อที่บาดเจ็บให้ลดการใช้งานลงและสามารถกลับไปทำกิจกรรมเดิมๆโดยที่ไม่ไปกระตุ้นให้เกิดอาการปวด นอกจากการรักษาที่ได้กล่าวมาแล้ว สิ่งหนึ่งที่ขาดไปไม่ได้เลยก็คือ การออกกำลังกายสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าแข้งและกล้ามเนื้อน่อง ซึ่งถือว่าเป็นการป้องกันไม่ให้เกิดอาการปวดเรื้อรังซํ้าได้

ข้อห้าม ห้าม ห้าม 

ในระยะที่มีการอักเสบ บวม แดงนั้น ห้ามประคบร้อนหรือทายานวดที่มีฤทธิ์ร้อนนะครับ เพราะมันจะกระตุ้นให้เกิดการบวม แดงเพิ่มขึ้นได้ แทนที่จะหายเร็วกลับกลายเป็นว่าหายช้ากว่าเดิมอีก  นอกจากนี้ก็ห้ามนวด กดจุดแรงๆบริเวณที่ปวดเพราะการกระทำดังกล่าวจะเป็นการกระตุ้นให้เกิดการอักเสบที่เพิ่มขึ้นได้

อีก 1 โรคที่พบมากในนักวิ่งไม่แพ้กัน (โรค ITB syndrome อีก 1 โรคที่นักวิ่งมักเป็นกัน)

https://youtu.be/NodSXaOtyrY

5 วิธีลดปวดข้อเท้า และหน้าแข้ง จากโรค shin splint

https://youtu.be/Q2DOklD6ycY
5 ท่า บริหารหน้าแข้ง ป้องกันโรค shin splint

 เครดิตภาพ
- https://www.pinterest.com/benschica/kinesio-taping/
- http://www.runnersworld.com/shin-splints/how-to-treat-shin-splints
- http://www.fleetfeetroundrock.com/resources/common-injuries/shin-splints
- http://www.more.com/health/fitness/treat-exercise-injuries-home
- https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/imagepages/19482.htm