ปวดเอวหรอ กดจุดนี้สิ เจ็บจี๊ด แต่หายชัวร์

ปวดเอวหรอ กดจุดนี้สิ 
เจ็บจี๊ด แต่หายชัวร์

เมื่อมีอาการปวดหลัง ปวดเอว สิ่งแรกที่เรามักจะทำกันก็คือ การยืดกล้ามเนื้อหลังกันใช่มั้ยครับ ถ้ายืดแล้วรู้สึกว่าดีขึ้นก็จบ แต่ถ้ายังไม่ดีขึ้นเราก็ไปนวดหลัง นวดตัว หรือไม่ก็ให้ลูกๆหลานๆมาเหยียบหลังแทน หลังจากนวดเสร็จ ปัญหาที่คนมักจะถามผมกันก็ต่อจากนี้แหละครับว่า...

"คุณดูนผมไปนวดมานะ หลังโล่งมากเลย แต่แปลก มันรู้สึกเหลือจุดเล็กๆข้างเอวที่ยังตึงๆอยู่ ให้คนกดคลำเท่าไหร่ก็ไม่โดนจุดซะที ตรงจุดนั้นมันคืออะไรครับ?"

ก่อนที่จะตอบผมก็จะถามประวัติส่วนตัวนู่นนี่นั่นว่า มีปัญหาที่เกี่ยวกับกระดูกสันหลังมาก่อนมั้ย เคยผ่าอะไรที่หลังมารึเปล่า หรือถ้าได้ตรวจร่างกายโดยตรงผมก็จะตรวจๆๆ จนแน่ใจว่าเคสนี้ไม่ได้มีปัญหาเกี่ยวกับข้อกระดูกสันหลัง หรือความผิดปกติอื่นๆร่วมด้วยล่ะก็ ผมจะบอกคนไข้รายนั้นไปว่า "มันเกิดจากกล้ามเนื้อ QL ตึงครับ"

"ห๊ะ!! QL ตึง แล้ว QL มันคืออะไรหว่า...??" 

QL คือชื่อย่อของกล้ามเนื้อมัดหนึ่งของหลังครับ มีชื่อเต็มว่ากล้ามเนื้อ quadratus lumborum (อ่านว่า คอวต-ดา-ตัส  ลัม-โบ-ลุ่ม) โดย QL จะมีจุดเกาะระหว่างกระดูกซี่โครงซี่ที่ 12, ปุ่มกระดูกด้านข้างของกระดูกสันหลังข้อที่ 1-5 กับขอบกระดูกเชิงกราน (ดูรูปประกอบด้านล่างนะ)

ภาพด้านหน้า แสดงตำแหน่งกล้ามเนื้อ quadratus lumborum

ภาพด้านหลัง แสดงตำแหน่งกล้ามเนื้อ QL

ซึ่งกล้ามเนื้อมัดนี้ทำหน้าที่..
- เอียงลำตัวไปข้างใดข้างหนึ่ง เช่น QL ซ้ายหดตัว ตัวเราก็จะเอียงไปด้านซ้าย 

QL ซ้ายหดตัว ลำตัวเราจะเอียงไปซ้าย

- ทำหน้าที่ยักสะโพกขึ้น เช่น QL ข้างขวาหดตัวก็จะดึงให้สะโพกขวายักสูงขึ้นได้เช่นเดียวกัน

นอกจาก QL จะทำให้ตัวเอียงใดฝั่งใดฝั่งหนึ่งแล้ว ยังทำให้เกิดการยักสะโพกขึ้นด้วย

- ช่วยกล้ามเนื้อหลังมัดอื่นในการแอ่นหลัง ให้เราสามารถแอ่นหลังมองท้องฟ้าได้ในกรณีที่เราขี้เกียจเงยหน้า แต่ต้องเป็นไปในลักษณะที่กล้ามเนื้อ QL ซีกซ้ายและขวาออกแรงพร้อมกัน

เมื่อ QL ทั้ง 2 ข้างหดตัวพร้อมกันก็ทำให้หลังเราแอ่นขึ้นได้ 

- ช่วยเสริมความมันคงแก่ข้อกระดูกสันหลังระดับเอว 

พอเราทราบหน้าที่และตำแหน่งของกล้ามเนื้อ QL กันเรียบร้อยแล้ว แล้วกล้ามเนื้อมัดนี้มันตึงได้ยังไงกัน? 

หลักๆเลยก็คือ เกิดจากท่าทางการใช้ชีวิตของเราเนี่ยแหละครับที่ทำให้ QL ตึงแล้วปวดในที่สุด ไม่ว่าจะเป็น... 

1) เป็นคนมีบุคคลิกก้นงอน ก้นกระดกอยู่ตลอดเวลา (anterior pelvic tilt) 

เนื่องจากบุคคลิกการยืนแบบนี้ มันเหมือนกับการแอ่นหลังกลายๆอยู่ตลอดเวลา เจ้า QL เลยต้องออกแรงตลอดจนทำให้มันตึงในที่สุด

การยืนก้นกระดกแบบนี้ ทำให้กล้ามเนื้อ QL หดเกร็งอยู่ตลอด ง่ายต่อการปวดหลังเรื้อรัง

2) เป็นคนชอบยืน หรือนั่งเอียงตัวไปข้างใดข้างหนึ่งตลอด 

รวมถึงการนั่งเก้าอี้ชันเข่าขึ้นมาข้างใดข้างหนึ่งด้วยนะ เพราะการที่เราเอียงตัวไปฝั่งใดฝั่งหนึ่งตลอด เช่น ชอบนั่งเอี้ยวตัวไปทางขวา ตัว QL ฝั่งขวามันก็จะหดเกร็งอยู่ตลอดจนกล้ามเนื้อยึดตึงแล้วทำให้รู้สึกตึงๆปวดๆอยู่ข้างเอวได้ 

นอกจากการนั่งเอียงตัวจะทำให้ QL ตึงได้แล้ว

การนั่งชันเข่าข้างใดข้างหนึ่งนานๆก็ทำให้ตึง แล้วเป็นอีกหนึ่งสาเหตุของการปวดหลังได้เช่นกัน

3) ชอบยืนยักสะโพกอยู่ตลอดเวลา 

โดยปกติแล้วจะไม่ค่อยมีใครยืนยักสะโพกอยู่ตลอดเวลาหรอกครับ แต่จะพบในคนที่มีความผิดปกติทางโครงสร้างร่างกายซะมากกว่า เช่น ขาสั้นยาวไม่เท่ากัน หรือเท้าแบนข้างหนึ่งจนทำให้เราดูเหมือนขาสั้นข้างยาวข้างขณะยืน 

ภาพแสดงการยืนยักสะโพกขวา ทำให้ QL ข้างขวาตึงกว่าปกติ

หรือในคนปกติอย่างเราๆเนี่ยแหละ ที่ติดนิสัยชอบยืนพักเข่าข้างเดิมๆเป็นเวลานานๆ เช่น ชอบยืนพักเข่าขวา (งอเข่าขวา เข่าซ้ายเหยียดตึง) การยืนแบบนี้มันก็เหมือนกับเรายืนเอียงตัวมาทางซ้ายหน่อยๆ ทำให้ QL ข้างซ้ายต้องหดเกร็งตัวอยู่ตลอด จนทำให้กล้ามเนื้อตึงมากขึ้นจนปวดได้ในที่สุด พอจะเข้าใจกันรึยังเอ่ยที่คนเคยพูดบ่อยๆว่า ทำไมคนขาสั้นยาวไม่เท่ากันถึงทำให้ปวดหลังได้

การยืนพักขวาข้างใดข้างหนึ่งนานๆ ก็ทำให้ QL ตึงได้ หากทำจนเป็นนิสัย

4) เป็นคนนอนหมอนสูงในท่านอนตะแคงทั้งคืน 

ดูจากรูปด้านล่างประกอบนะครับ เราจะเห็นว่าขณะนอนตะแคง เอวข้างที่อยู่ด้าบนมันจะงอมากกว่าข้างที่อยู่ด้านล่าง ซึ่งการที่เอวข้างใดข้างหนึ่งหดงอเข้าหากันอยู่ตลอด มันก็เหมือนกับเป็นการบังคับให้ QL ต้องหดตัวอยู่ตลอดเวลา พอหดนานๆเข้ามันก็ตึง พอตึงแล้วไม่ยอมยืด ไม่ยอมคลายมันก็ปวดเอวได้นั่นเอง 

นอนหมอนธรรมดา ส่วนเว้าของเอวด้านบนจะไม่มาก

นอนตะแคงหมอนสูง ส่วนเว้าของเอวด้านบนจะเว้าเยอะกว่า QL ด้านนั้นก็จะตึงมากกว่า

5) เกิดจากกล้ามเนื้อข้างสะโพกอ่อนแรง (กล้ามเนื้อ gluteus medius weakness) 

ต้องปูพื้นฐานตรงนี้ก่อนว่า กล้ามเนื้อ gluteus medius มันอยู่ที่ข้างสะโพกของเรา อยู่บริเวณที่เราชอบเอามือเท้าเอวนั่นแหละ แต่อยู่ตํ่ากว่านั้นหน่อยประมาณ 1 คืบ ซึ่งทำหน้าที่กางขาออกไปด้านข้าง และทำหน้าที่ควบคุมระดับกระดูกเชิงกรานทั้ง 2 ฝั่งให้สมดุลกันขณะที่เรายกขาข้างใดข้างหนึ่งเวลาก้าวเดิน 

แล้วเมื่อกล้ามเนื้อ gluteus medius อ่อนแรง ไม่สามารถทำหน้าที่ได้ดีดังเดิม เจ้า QL ก็ต้องออกแรงช่วยต่อ แต่ปัญหาก็คือ QL เป็นเพียงกล้ามเนื้อมัดเล็ก แล้วก็ไม่ใช่หน้าที่หลักของมันด้วย ถ้าให้เปรียบเทียบก็เหมือนใช้นางแบบผู้หญิงผอมๆที่เดินแฟชั่นโชว์ ไปแบกกระสอบข้าว 50 กิโลในโรงสีทุกๆวันนั่นแหละครับ พอถึงจุดๆหนึ่ง QL มันรับหน้าที่ไม่ไหว ออกแรงช่วยต่อไปไม่ได้ เกร็งช่วยซะจนไม่รู้จะเกร็งยังไงให้แล้ว มันก็ประท้วงออกมาโดยแสดงเป็นอาการปวดเอวซะให้รู้แล้วรู้รอดไปเลย 

แสดงตำแหน่งกล้ามเนื้อ gluteus medius 

ซึ่งกรณ๊นี้ผมพบได้บ่อยซะด้วยนะ ถ้าเป็นแบบนี้ก็ไม่ต้องทำอะไรมากครับ แค่คลายกล้ามเนื้อหลังตรง QL แล้วจับออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะโพกให้แข็งแรงอย่างสมํ่าเสมอก็หายปวดเอวได้แล้วครับ

วิธีการรักษา QL 

จริงๆแล้ววิธีการคลายกล้ามเนื้อ QL ผมลงคลิปไว้ใน youtube แล้วนะ ดูได้ที่ลิงค์นี้ครับ 5 วิธียืดกล้ามเนื้อ QL  แต่เชื่อว่าหลายคนคงเคยดูผ่านตากันมาบ้างแล้ว ทำตามก็เยอะแล้ว แต่อาการปวดก็ยังคงอยู่อยากได้วิธีใหม่บ้าง มาครับ เดี๋ยวผมจัดให้

1) วิธีแรกเหมาะกับคนที่มีกำลังนิ้วที่แข็งแรงดีระดับหนึ่งนะครับ ง่ายๆตรงไปตรงมาเลยก็คือ การใช้นิ้วโป้งกดไปตรงๆที่กล้ามเนื้อ QL แล้วคลึงไปรอบๆจนกว่าจะเจอจุดที่ตึงหรือปวดจี๊ด ถ้าเจอแล้วก็กดๆคลึงๆตรงจุดนั้น 2-3 นาทีก็เพียงพอแล้วนะครับ แล้วถ้ารู้สึกว่ามันอยู่ลึกมาก กดไม่โดนเต็มๆซะที ก็ให้เราเอียงตัวไปฝั่งตรงข้ามกับข้างที่กด จะเป็นการยืด QL แล้วทำให้กดโดนได้ง่ายขึ้นครับ อ่อ เหตุที่ไม่ควรกดเกิน 2-3 นาทีก็เพราะ QL เป็นกล้ามเนื้อมัดเล็ก ถ้ากดนานกว่านั้นอาจทำให้ระบม แล้วได้อาการปวดอย่างอื่นแถมมาก็ได้นะครับ

ซึ่งตำแหน่งของกล้ามเนื้อ QL ผมใช้ปากกาสีขาวแทนตำแหน่ง QL ส่วนปากกาสีเขียวด้านบนแทนตำแหน่งกระดูกซี่โครงซี่ที่ 12 และสีเขียวด้านล่างแทนตำแหน่งขอบกระดูกเชิงกรานครับ โดยเราจะไม่ไปกดที่ขอบกระดูกใดๆทั้งสิ้นนะครับ 

คลิป วิธีใช้นิ้วกดคลึงที่ QL แบบทำเอง

2) ส่วนวิธีที่ 2 ถ้าใครที่กำลังนิ้วไม่แข็งแรง เล็บยาวเกินไป กดไม่ได้ล่ะก็ เราอาจต้องใช้เครื่องทุ่นแรงอย่างลูกเทนนิส ลูกสนุ๊ก หรืออะไรที่กลมๆแข็งๆพอประมาณมาคลึงที่ QL เราโดยตรงแทนก็ได้เช่นกันครับ แต่ก่อนที่เราจะใช้ลูกเทนนิสมากดที่ QL เราควรใช้นิ้วคลำไล่หาจุดที่ปวดตึงให้เจอก่อนนะ จากนั้นค่อนใช้ลูกเทนนิสกดเข้าไปครับผม ดูวิธีการกดที่คลิปด้านล่างเลยครับ 

คลิป วิธีการกด QL โดยใช้ลูกเทนนิส

ลักษณะการยืนขณะใช้ลูกเทนนิสคลึง QL ให้ยืนเอียงตามรูป เพื่อให้โดนจุดที่ตึงให้ได้มากที่สุด

สำหรับวิธีการที่ได้สาธิตไปทั้ง 2 วิธีนั้น จะใช้ได้กับคนไข้ที่มีอาการปวดจากกล้ามเนื้อตึงนะครับ หากเป็นอาการปวดข้อ ข้อสันหลังเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกปลิ้น การใช้วิธีดังกล่าวอาจไม่เห็นมากนัก เต็มที่ก็เพียงช่วยให้รู้สึกหลังเบาขึ้นเล็กน้อยเท่านั้นครับผม 

ก่อนจะจบบทความนี้ ผมจะขอพูดทิ้งท้ายไว้เล็กน้อยว่า การยืดกล้ามเนื้อ และการนวดกดจุดที่ส่วนใดก็ตาม มันเป็นเพียงการคลายกล้ามเนื้อเท่านั้นนะครับ หากเราไม่หมั่นออกกำลังกายอย่างสมํ่่าเสมอ แล้วยังมีพฤติกรรมเสี่ยงที่ทำให้ง่ายต่อการปวดหลังอยู่ การยืดกล้ามเนื้อและการกดจุดก็ไม่ต่างจากยาลดปวดที่ทำให้หายปวดได้เพียงครั้งคราวนะครับ 

The best medicine is exercise 
ยาที่ดีที่สุดคือการออกกำลังกาย 

แต่...

Over exercise is poison 
การออกกำลังกายที่มากเกินไป มันก็ไม่ต่างจากยาพิษเช่นกันนะ ความพอดีสำคัญที่สุดครับ