เคสน่าศึกษา 07 ปวดตาตุ่มด้านใน จากหน้าแข้งตึง

 

เคสน่าศึกษา 07 

ปวดตาตุ่มด้านใน จากหน้าแข้งตึง

มาแล้วคร้าบมาแล้วกับเคสกรณีตัวอย่างที่น่าสนใจ โดยเนื้อหาในบทความนี้ผมจะพูดถึงคนไข้คนนึง (ชื่อคุณโต๋ นามสมมติ) มาหาผมด้วยอาการปวดกระดูกเท้าตรงตาตุ่มด้านในมาก จนเดินลงนํ้าหน้าเต็มฝ่าเท้าไม่ได้เลย ต้องเดินเขย่งอยู่ตลอดเวลา ไปรักษามาหลายรูปแบบ ทั้งกินยาก็แล้ว ใช้เครื่องมือกายภาพ ไปนวดก็แล้ว แถมไป x-ray ที่เท้าหมอก็บอกว่าไม่เป็นอะไร ทุกอย่างปกติดี  อ้าว! ถ้าทุกอย่างปกติดีแล้วทำไมยังปวดอยู่ละ? เรามาหาคำตอบกันครับ

ตำแหน่งที่คุณโต๋ปวดตลอดเวลา

จุดเริ่มต้นของปัญหา

คุณโต๋มาหาผมด้วยอาการปวดตาตุ่มเท้าซ้ายทางด้านในเป็นเวลา 1 เดือน หลังจากที่ไปเตะบอลแล้วเท้าพลิกขณะวิ่งตามลูกบอล ซึ่งคุณโต๋เล่าว่า หลังจากที่เท้าพลิกปุ๊บ ณ ตอนนั้นมีอาการปวดที่ตาตุ่มด้านในของขาซ้ายทันที ไม่สามารถเดินลงนํ้าหนักที่เท้าซ้ายได้เลย เพราะปวดตาตุ่มมาก จนต้องหยุดเล่นบอลแล้วไปนั่งดูเพื่อนๆเล่นด้วยความเซ็งตัวเอง

ภาพแสดงลักษณะที่เท้าพลิกตอนเตะบอล

กลับมาบ้านคุณโต๋ก็นอนพักขาตามปกติไม่ได้กินยาหรือรักษาอะไร เพราะคิดว่ามันน่าจะแค่อักเสบธรรมดา จนวันรุ่งขึ้นตื่นลืมตาขึ้นมา ทดลองขยับขาตัวเอง กดๆคลำๆก็ยังรู้สึกปวดตาตุ่มด้านในอยู่บ้างก็คิดว่ามันคงไม่เป็นอะไรแล้วมั้ง 

แต่ทันทีที่เท้าซ้ายแตะลงพื้นเท้านั้นแหละ คุณโต๋กระโดดตัวลอยร้องจ๊ากด้วยความเจ็บปวดที่ตาตุ่มด้านในอย่างแสนสาหัส จนคิดว่ากระดูกมันหักรึเปล่าเนี่ย หรือเอ็นที่เท้ามันฉีก หรือกระดูกมันร้าว คิดไปต่างๆนาๆจนในที่สุดก็ไปหาหมอที่โรงพยาบาล 

หมอก็ตรวจ คลำ บิดเท้านู่นนั่นนี่ก็ไม่พบความผิดปกติอะไรของกระดูกเท้า แต่เพื่อความแน่ใจเลยจับเข้าเครื่อง x-ray ที่เท้า ผลปรากฎว่ากระดูกเท้าปกติดีไม่มีความผิดปกติใดๆเลย หมอเลยแจ้งกับคุณโต๋ว่า อาการที่เป็นอยู่คาดว่ามาจากเส้นเอ็นและกล้ามเนื้อรอบๆเท้ามันอักเสบธรรมดา แล้วได้ยาลดปวดกับยาคลายกล้ามเนื้อมากินตามระเบียบ แต่อย่างน้อยก็สบายใจว่า อาการปวดที่เป็นอยู่ไม่ได้เกิดจากกระดูกหักแน่นอน

หลังจากกินยาได้ 3-4 วัน อาการปวดก็ไม่มีทีท่าว่าจะลดลงเลย คุณโต๋ก็ลองไปทำกายภาพที่คลินิกแถวบ้าน โดยใช้การรักษาด้วยเครื่องอัลตร้าซาวด์ที่บริเวณตาตุ่มด้านในตรงจุดที่เจ็บโดยตรง แต่อาการปวดก็ยังคงอยู่เท่าเดิมอีกเช่นกัน

หลังจากนั้นเป็นต้นมาคุณโต๋ก็ไม่ได้ไปรักษาที่ไหนเพิ่มเติมแล้ว ได้แต่บีบๆนวดๆที่เท้ากับน่องของตัวเองเวลาว่างๆ แต่ที่น่าสนใจก็คือ ทุกๆครั้งที่คุณโต๋นวดน่องของตัวเองเสร็จ จะรู้สึกได้ว่าอาการปวดที่ตาตุ่มด้านในมันลดลง เดินลงนํ้าหนักที่เท้าซ้ายได้สบายขึ้น หลังจากนั้นก็จะใช้การบีบนวดตัวเองมาเรื่อยๆ 

จนผ่านไปได้ 15 วัน นับจากวันเกิดเหตุ อาการปวดที่เท้าลดลงไปได้ราวๆ 50% เดินได้สบายขึ้น เดินเร็วขึ้นได้ ไม่ต้องเขย่งเท้าเดินแล้ว แต่ก็ยังคงรู้สึกตึงๆที่ตาตุ่มด้านในทุกครั้งที่เท้าซ้ายลงนํ้าหนัก ซึ่งอาการปวดก็ยังคงที่นับแต่นั้นเป็นต้นมาจนกระทั่งมาเจอผม

ตรวจร่างกาย 

หลังจากที่สอบถามประวัติการเจ็บปวดกันยาวเหยียด ผมก็ตรวจเท้าดู ก็พบว่าจุดที่เจ็บจริงๆแล้วไม่ใช่ตาตุ่มด้านใน แต่เป็นกระดูกเท้าชิ้นนึงที่ชื่อ navicular ซึ่งอยู่ใกล้กับตาตุ่มด้านใน พอกดเข้าไปที่กระดูกชิ้นนั้น คุณโต๋ถึงกับสะดุ้งโหย่งด้วยความเจ็บ จากนั้นก็คลำกระดูกชิ้นเท้าชิ้นอื่นๆต่อไป ซึ่งก็ไม่พบความผิดปกติอะไร

ภาพ แสดงกระดูก navicular ทางด้านข้าง

จากนั้นผมก็ลองบิดเท้าซ้ายที ขวาที ก็ไม่ปวดอะไร ลองยืดน่อง ยืดหน้าแข้ง ยืดกล้ามเนื้อรอบเข่าก็ปกติ ลองกดเช็คข้อเท้าก็ปกติไม่มีปัญหาข้อติดแต่อย่างใด พอรูปการณ์ออกมาเป็นแบบนี้ผมก็ตัดข้อสงสัยเรื่องอาการปวดที่มาจากข้อต่ออักเสบได้เลย อาการแบบนี้เป็นอาการปวดจากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นอักเสบแน่นอน 

ภาพ แสดงกระดูก navicular ทางด้านบน

พอคิดได้ดังนั้น ผมก็วิเคราห์ต่อไปทันทีว่า กล้ามเนื้ออะไรบ้างที่มาเกาะตรงกระดูก navicular ชื่อกล้ามเนื้อแรกที่กระโดดเข้ามาในหัวก่อนใครเลยก็คือ กล้ามเนื้อ tibialis posterior ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่เกาะอยู่ตรงหน้าแข้งด้านในแล้วลากยาวมาเกาะตรงกระดูก  navicular นั่นเอง

ภาพ แสดงกล้ามเนื้อ tibialis posterior 

ทีนี้ผมก็เช็คว่ากล้ามเนื้อ tibialis posterior มีปัญหาจริงรึเปล่าโดยการใช้นิ้วกดเข้าไปที่หน้าแข้งด้านในซึ่งเป็นที่อยู่ของกล้ามเนื้อ tibialis posterior พอกดเข้าไปเท่านั้นแหละ คุณโต๋ถึงกับร้อง "โอ้ยยยยยยยยยยยย เจ็บมากกกกกกก มากกกกกกกก เลยยยยยยยยคร้าบบบบบบบ" 

เพียงเท่านี้แหละก็ได้ข้อสรุปแล้วว่า ทำไมอาการปวดตาตุ่มด้านใน ไม่สิอาการปวดตรงกระดูก navicular ถึงไม่หายขาดซะที นั่นเป็นเพราะเจ้ากล้ามเนื้อ tibialis posterior มันตึงมาก แล้วไปดึงรั้งเส้นเอ็นรอบๆกระดูก navicular อีกต่อหนึ่ง 

ซึ่งการที่เส้นเอ็นรอบข้อกระดูกมันตึงมากๆ มันก็มีผลทำให้บริเวณโดยรอบไวต่อความรู้สึกมากเป็นพิเศษ พอเราเดินลงนํ้าหนักที่เท้าเส้นเอ็นที่อยู่รอบๆกระดูก navicular มันก็ถูกยืดตึงมากกว่าเดิมจากนํ้าหนักร่างกายที่กดลงไป เลยยิ่งทำให้เราปวดมากขึ้นอีก 

ภาพ แสดงตำแหน่งเส้นเอ็นของกล้ามเนื้อ tibialis posterior

ถ้าเพื่อนๆยังไม่เข้าใจ ลองนึกภาพว่ามีคนมายืดกล้ามเนื้อต้นขาหลังของเราจนตึงเปรี้ยแทบจะขาดแล้ว แต่คนที่ยืดให้พูดกับเราต่อว่า ยังยืดได้อีก ยังยืดได้อีก พร้อมกันนั้นเค้าก็ออกแรงยืดขาเรามากกว่าเดิม จากเดิมที่เราแค่รู้สึกตึงจากการโดนยืดกล้ามเนื้อธรรมดา กลับกลายเป็นความเจ็บจากการที่กล้ามเนื้อโดนยืดมากเกินไปนั่นเอง 

เอ็นของกล้ามเนื้อ tibialis posterior อักเสบ
จึงทำให้ปวดใกล้ๆตาตุ่มด้านใน

ซึ่งเส้นเอ็นรอบๆกระดูก navicular ก็เช่นเดียวกัน มันตึงมากอยู่แล้วจากกล้ามเนื้อ tibialis posterior ที่ตึงแล้วไปดึงรั้งให้เส้นเอ็นตึงตาม เท่านั้นยังไม่พอ พอเราเดินลงนํ้าหนักเท้าข้างนั้น มันก็ยิ่งไปกระตุ้นให้เส้นเอ็นตึงมากกว่าเดิมจนกลายเป็นความรู้สึกเจ็บแทน นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณโต๋มีอาการปวดที่กระดูก navicular  ทุกครั้งที่เดินลงนํ้าหนักนั่นเองครับ 

แต่เพื่อความแน่ใจ ผมก็ลองกดรอบๆกล้ามเนื้อหน้าแข้งกับน่องทั้งหมด เพื่อดูว่ามีกล้ามเนื้อมัดไหนอีกบ้างที่มีปัญหา ซึ่งผลปรากฎว่ามีแค่กล้ามเนื้อ tibialis posterior เท่านั้นแหละที่ปวด 

การรักษา

วิธีการรักษาสำหรับเคสนี้ง่ายมั้กๆ คือ กล้ามเนื้อมันตึงใช่มั้ย เราก็แค่ทำยังไงก็ได้ให้มันหายตึง ซึ่งเทคนิคการรักษาที่ผมใช้แค่ "การนวด" ธรรมดาๆเลยครับ โดยจะใช้การนวดคลึงกล้ามเนื้อที่หน้าแข้งด้านในไล่ลงมาถึงเอ็นร้อยหวาย จากนั้นก็นวดไล่ขึ้นไปที่หน้าแข้งด้านในใหม่ ซึ่งตำแหน่งที่ผมนวดไล่ขึ้นๆลงๆแบบนี้ จะตรงตามตำแหน่งที่กล้ามเนื้อวางพาดอยู่นั่นเอง เราก็นวดคลึงให้ทั่วทั้งมัดไปเลย

บีบไล่จากน่องลงมา

บีบไล่ลงมาจนถึงเอ็นร้อยหวาย แล้วไหล่ขึ้นไปใหม่

หรือดูวิธีการนวดอีกแบบได้ตามคลิปนี้ https://youtu.be/mQJc2E6KPiI  ดูนาทีที่ 6:28

ผ่านไปประมาณ 10 นาที ผมสังเกตุเห็นว่ากล้ามเนื้อเริ่มผ่อนคลายลง จากเดิมที่กล้ามเนื้อเกร็งแข็งมากๆก็เริ่มอ่อนนุ่มลง แล้วจากเดิมที่จิ้มไปที่หน้าแข้งด้านในตรงไหนก็ปวดไปหมด ตอนนี้เหลือแค่บางจุดที่ยังปวดอยู่ นั่นแสดงว่ายังมีก้อน trigger point ซึ่งมันคือปมกล้ามเนื้อที่ตึงมากๆจนนูนเป็นก้อนขึ้น 

คลิปอธิบาย trigger point คืออะไร

https://youtu.be/q3uiqiag2FE

พอเห็นว่ากล้ามเนื้อทั้งมัดมันคลายตัวดีแล้วเหลือแค่เป็นบางจุดเท่านั้น ผมก็เปลี่ยนจากการบีบและการกดคลึงกล้ามเนื้อมาเป็นการกดเฉพาะจุดต่อทันที โดยเน้นกดเฉพาะจุดที่เจ็บเท่านั้น ซึ่งใช้เวลากดเฉพาะจุดรวมๆกันแล้วไม่ถึง 10 นาทีเจ้าก้อน trigger point ก็อ่อนนิ่มลงแล้วละครับ เพียงเท่านี้ก็เสร็จสิ้นการรักษาแล้ว ง่ายมั้ยละ

กดจุดที่ปวดค้างไว้แล้วคลึงเป็นวงกลมจนอาการปวดลดลง

เมื่อจุดแรกหายปวดแล้วก็ไล่หาจุดใหม่

ผลลัพท์

หลังจากที่ผมคลายกล้ามเนื้อเสร็จสิ้น ผมก็ทดสอบผลการรักษาโดยให้คุณโต๋ลุกขึ้นมายืน พอคุณโต๋ลุกขึ้นยืนลงนํ้าหนักเต็ม 2 ขาป๊าบบบบ คุณโต๋แสดงสีหน้างงงวยทันทีพร้อมกับอุทานว่า "อ้าว ทำไมมันไม่เจ็บแล้วละ" ขณะที่พูดงึมงำๆในคอด้วยอาการงงๆ เค้าก็ก้าวขาเดินไปเดินมา ลองเขย่งขา ลองบิดข้อเท้าไปๆมาๆ  ก็ไม่มีอาการปวดเช่นกัน 

เว้นแต่ว่า ถ้าเอานิ้วไปกดที่ตัวกระดูก navicular แรงๆก็ยังมีอาการปวดให้สะดุ้งกันอยู่บ้าง แล้วพอทดสอบให้ยืนเขย่งปลายเท้าขาเดียว โดยยกขาขวาให้ลอยพื้นไว้ตลอด พอออกแรงเขย่งขึ้นปั๊บก็ยังมีอาการปวดตึงๆที่ตรงกระดูก navicular อยู่บ้าง เพียงแต่อาการปวดลดลงไปครึ่งนึงแล้วนั่นเอง

การบ้าน 

แล้วเพื่อให้อาการปวดหายไปได้อย่างถาวร เราก็ควรฝึกสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต่อไป โดยผมแนะนำท่าบริหารกล้ามเนื้อ tibialis posterior ไป 2 ท่าง่ายๆ ดังนี้

ท่าที่ 1 : ยืนเขย่งปลายเท้า 2 ขา

สำหรับท่านี้จะเป็นการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ tibialis posterior โดยตรงเลยครับ เนื่องจากกล้ามเนื้อมัดนี้มีหน้าที่สำคัญคือ การกดปลายเท้าลงหรือก็คือการเขย่งปลายเท้านั่นเอง นอกจากนี้ยังมีหน้าที่สำคัญอีกอย่างก็คือ เป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยเสริมความมั่นคงให้เท้าของเรา ช่วยป้องกันการเกิดเท้าแบนได้ด้วย

ลักษณะการฝึกเขย่งเท้า

วิธีการฝึก เพื่อนๆสามารถเข้าไปชมได้ที่ลิงค์นี้เลยนะครับ (https://youtu.be/Q8t6TppdN1c) ดูนาทีที่ 2:05 นะครับ

ส่วนจำนวนครั้งในการฝึก แนะนำให้ฝึกวันละไม่ตํ่ากว่า 100 ครั้งนะ โดยทำเฉลี่ยๆเอาก็ได้ครับ และที่สำคัญก็คือ ถ้าปวดที่ตาตุ่มด้านในมากขึ้นขณะที่ฝึก ก็ให้หยุดพักทันทีเลยนะ

ท่าที่ 2 : ยืนขาเดียวบนพื้นนุ่ม

สำหรับท่านี้จะเป็นการฝึกเพิ่มความมั่นคงของข้อเท้า และกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อในอุ้งเท้าให้ออกแรงได้มีประสิทธิภาพ ซึ่งเมื่อกล้ามเนื้อในอุ้งเท้าแข็งแรงดี จะช่วยลดอาการปวดได้อีกทางหนึ่ง และยังช่วยป้องกันการเกิดข้อเท้าพลิก ข้อเท้าแพลง แถมถ้าฝึกไปนานๆยังช่วยให้การวิ่งสลับขาไปมาขณะเลี้ยงลูกฟุตบอลทำได้อย่างคล่องแคล่วมั่นใจอีกด้วยครับ

วิธีการฝึกทรงตัวบนพื้นนุ่ม

โดยพื้นนุ่มๆที่เราหาได้ทั่วไปเลยก็เช่น หมอนใบใหญ่ๆ ผ้าห่มซ้อนทับกันหลายๆชั้น พื้นโซฟา เตียงนอนนุ่มๆ เป็นต้น ซึ่งวิธีดูว่าพื้นนุ่มๆที่เราฝึกยืนเหมาะกับเราไหม ให้ทดลองโดยการขึ้นไปยืนขาเดียวดู ถ้าเราขึ้นไปยืนแล้วรู้สึกว่าทรงตัวลำบากแต่ยังพอทรงตัวได้อยู่แบบนี้ถือว่าโอเค แต่ถ้าขึ้นไปยืนขาเดียวแล้ว ปรากฎว่าไม่เห็ฯความแตกต่างเลยระหว่างยืนขาเดียวบนพื้นธรรมดาหรือยืนบนพื้นนุ่มๆที่เราจัดเตรียมมา แบบนี้ให้เปลี่ยนอุปกรณ์นะครับ 

เหยียบบนพื้นนุ่มๆแต่ละแบบ

แล้วการฝึกก็ให้เราขึ้นไปยืนค้างไว้นิ่งๆเป็นเวลา 1 นาที หรือถ้าทำได้นานกว่านั้นยิ่งดีคับ 

เพื่อนๆสามารถดูวิธีการฝึกได้ที่ลิงค์ด้านล่างนี้เพิ่มเติมเลยนะครับ ดูนาทีที่ 5:22 

https://youtu.be/Q8t6TppdN1c

สรุป

จากที่เล่ามาทั้งหมดจะเห็นได้ว่าอาการปวดที่กระดูก navicular ของคุณโต๋นั้น ต้นเหตุจริงๆไม่ได้เกิดจากตัวกระดูก แต่เกิดจากเจ้ากล้ามเนื้อ tibialis posterior มันตึงมากจนไปดึงรั้งเส้นเอ็นรอบๆกระดูก navicular ให้ตึงตามไปทั้งหมดจนเกิดอาการปวดขึ้นแค่นั้นเอง 

แล้วผมขอเล่าประสบการณ์ส่วนตัวสักเล็กน้อย ตัวผมเองก็เคยมีอาการปวดใกล้ๆส้นเท้าขวา ตอนแรกก็คิดว่าเป็นรองชํ้าแน่ๆ เวลาเดินลงนํ้าหนักที่เท้าขวามันปวดตุ่ยๆอยู่ตลอด แต่พอกลับมาบ้านได้นั่งพักแล้ว อาการปวดตุ่ยๆที่ใกล้ๆส้นเท้าขวามันยังปวดอยู๋เหมือนเดิมไม่ต่างจากตอนที่เดินเลย 

ตำแหน่งที่ผมปวดตุ่ยๆอยู่ตลอด

พอเป็นแบบนี้ผมก็ชักจะเอะใจแล้วสิ เพราะโดยปกติคนเป็นรองชํ้าจะปวดตอนลงนํ้าหนักเท้าก้าวแรก จะหายปวดเมื่อเดินไปได้พักใหญ่ๆ หรือเมื่อไม่มีการเดินลงนํ้าหนักที่เท้า แต่นี่ทำไมเรายังปวดอยู๋แม้จะนั่งพักแล้วแท้ๆ แบบนี้ไม่น่าจะใช่รองชํ้าแล้วแน่ๆ 

ผมเลยลองนวดตรงส้นเท้าตรงจุดที่เจ็บๆดู แต่ก็ไม่รู้สึกอะไรเลยเหมือนแค่โดนกดธรรมดาเท่านั้น จากนั้นก็ลองเลื่อนมือขึ้นมากดแถวหน้าแข้างด้านใน ตรงจุดนั้นมันปวดจี๊ดดดดดดด และปวดร้าวไปที่ส้นเท้าตรงจุดที่ปวดทันทีเลย 

พอเห็นว่าเจอต้นเหตุแล้วแน่ๆ คราวนี้ผมก็กดคลึงตรงหน้าแข้งด้านในอย่างสนุกมือ จนกระทั่งผ่านไปประมาณ 10 นาทีก็รู้สึกได้ว่า อาการปวดที่หน้าแข้งและที่ส้นเท้ามันหายไปปลิดทิ้งเลย 

ถ้าเพื่อนๆคนไหนที่มีอาการปวดเหมือนที่คุณโต๋(นามสมมติ)ประสบมา หรือปวดตุ่ยๆที่ส้นเท้าแบบผม ลองกดๆคลึงๆที่หน้าแข้งด้านในดูนะ อ่อ! สิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือ ต้องกดเข้าไปให้ลึกหน่อยนะครับ เพราะกล้ามเนื้อมัดนี้อยู่ลึกพอสมควรเลย

[คลิป 159] 7 สิ่ง ทำแล้ว รอดโควิดแน่ๆ สำหรับคนทำงานนอกบ้าน

เนื้อหาในคลิปนี้ ผมได้รวบรวมข้อมูลที่จำเป็นเพื่อป้องกันไม่ให้ตัวเองต้องติดโรคโควิด-19 กันนะครับ 

โดยเฉพาะหลายๆคนที่ยังคงต้องทำงานนอกบ้าน หรือต้องพบปะผู้คนมากมายจนมีความเสี่ยงที่ทำให้ติดโรคได้ ซึ่งวิธีป้องกันทั้ง 7 อย่างจะมีอะไรบ้าง ไปชมกันเลยครับ

รายละเอียดในคลิป

(นาทีที่ 0:36)       อันดับที่ 1 : อาบนํ้าทันทีที่เข้าบ้าน
(นาทีที่ 2:40)       อันดับที่ 2 : ซักผ้าทันทีที่เข้าบ้าน
(นาทีที่ 4:18)       อันดับที่ 3 : สระผมทุกวัน 
(นาทีที่ 5:43)       อันดับที่ 4 : ไม่จับ ไม่พิงราวบันได
(นาทีที่ 8:22)       อันดับที่ 5 : ไม่จับหน้า จับผม
(นาทีที่ 9:04)       อันดับที่ 6 : อย่าอยู่ใกล้คนสูบบุหรี่
(นาทีที่ 10:07)     อันดับที่ 7 : ไม่ใส่รองเท้าเข้าบ้าน
(นาทีที่ 11:13)     สรุป

https://youtu.be/qjZtNAvOUzY

-----------------------------------------------

https://www.facebook.com/doobodys/
http://www.doobody.com/
Line ID : @doobody

[คลิป 158] แก้เมื่อยหน้าขา ขาตึง สำหรับคนนั่งนาน

[คลิป 158] แก้เมื่อยหน้าขา ขาตึง สำหรับคนนั่งนาน

ในช่วงที่มีวิกฤตโรคระบาดจนทำให้เราไม่ค่อยได้เดินทาง แล้วต้องทำงานอยู่ที่บ้านเป็นหลัก ซึ่งส่วนใหญ่เราก็นั่งทำงานกันด้วย 

แล้วจากการที่นั่งนานๆเนี่ยแหละที่ทำให้เพื่อนๆหลายคนเกิดอาการปวดเมื่อยหน้าขากันขึ้น บ้างก็รู้สึกตึงหน้าขา ขาหนีบกัน ถ้าได้ยืดหน้าขาหน่อยก็รู้สึกคลาย แต่สำหรับบางคนยืดเท่าไหร่ก็ไม่คลาย นวดเท่าไหร่ก็ไม่หาย

ถ้าเพื่อนๆคนไหนที่มีอาการแบบนี้อยู่ละก็ ลองใช้การออกกำลังกายหน้าขาตามคลิปนี้ดูนะครับ ฝึกเพียงแค่ท่าเดียว เราจะรู้สึกหายเมื่อยหน้าขาทันทีเลยละ

รายละเอียดในคลิป

(นาทีที่ 0:30)     วิธีการ
(นาทีที่ 3:54)     ลองฝึกกัน
(นาทีที่ 4:44)     สรุป

https://youtu.be/v8WxNLcZI7Y

-----------------------------------------------

https://www.facebook.com/doobodys/
http://www.doobody.com/
Line ID : @doobody

[คลิป 157] แก้ไหล่ตึง ปวด ขัด ฝึกท่าเดียว..จบ

[คลิป 157] แก้ไหล่ตึง ปวด ขัด ฝึกท่าเดียว..จบ

เพื่อนๆคนไหนที่ปวดไหล่ ไหล่ตึง เอ็นข้อไหล่อักเสบ เจ็บข้อไหล่ทุกครั้งที่ขยับอยู่ แล้วไม่รู้จะฝึกบริหารไหล่ท่าไหนดีอยู่ละก็ ลองทำตามคลิปนี้ดูนะครับ 

เพราะในคลิปนี้ผมสรุปท่าบริหารข้อไหล่เพียงแค่ท่าเดียวที่ช่วยลดปวดข้อไหล่ แก้ไหล่ขัดได้ทันทีที่ทำเลย พูดง่ายๆก็คือ ถ้าเจ็บไหล่เมื่อไหร่ ให้ทำท่านี้ทันที 

รายละเอียดในคลิป 

(นาทีที่ 0:40)     วิธีการ
(นาทีที่ 3:54)     สรุป

https://youtu.be/ySpzdugHiDY

-----------------------------------------------

https://www.facebook.com/doobodys/
http://www.doobody.com/
Line ID : @doobody

[คลิป 156] 5 สิ่งที่ผมล้างทุกวัน เพื่อป้องกันโควิด-19

[คลิป 156] 5 สิ่งที่ผมล้างทุกวัน เพื่อป้องกันโควิด-19

วิกฤตการระบาดของโรคโควิด 19 การป้องกันที่ดีก็คือ หมั่นล้างมือทุกครั้งที่สัมผัสสิ่งของนอกบ้าน ใส่หน้ากากอนามัย เลี่ยงการออกนอกบ้านให้ได้มากที่สุด เว้นระยะห่างระหว่างกันและกัน 

แต่เพื่อนๆทราบกันมั้ยครับว่า บางครั้งเชื้อโรคมันก็แผงมากับสิ่งของที่เราจับกันอยู่บ่อยๆ ซึ่งเราควรทำความสะอาดด้วยเช่นกัน แล้วสิ่งของที่ว่านั้นจะมีอะไรบ้างไปชมกันเลยครับ

รายละเอียดคลิป

(นาทีที่ 0:43)     ล้างที่ 1 : มือถือ
(นาทีที่ 2:03)     ล้างที่ 2 : เงิน
(นาทีที่ 3:58)     ล้างที่ 3 : กลอนประตู
(นาทีที่ 4:55)     ล้างที่ 4 : พวงมาลัยรถ
(นาทีที่ 6:19)     ล้างที่ 5 : แป้นคีย์บอร์ด
(นาทีที่ 7:03)     สรุป 

https://youtu.be/tpqpOztdr8c

-----------------------------------------------

https://www.facebook.com/doobodys/
http://www.doobody.com/
Line ID : @doobody

[คลิป 155] 5 ท่า ยืดตัวก่อนนอน ให้นอนหลับฝันดี

[คลิป 155] 5 ท่า ยืดตัวก่อนนอน ให้นอนหลับฝันดี

เพื่อนๆคนไหนที่มีปัญหานอนหลับยาก รู้สึกไม่สบายตัว เมื่อยเนื้อเมื่อยตัวขณะนอนอยู่ละก็ เนื้อหาในคลิปนี้คงมีประโยชน์กับเพื่อนๆพอสมควรเลยนะครับ

เพราะเนื้อหาในคลิปนี้ผมได้สาธิตวิธียืดกล้ามเนื้อส่วนที่สำคัญๆของร่างกาย เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น ลดความตึง ซึ่งมีส่วนสำคัญทำให้เรานอนได้ง่ายขึ้นนั่นเองครับผม 

ซึ่งสาเหตุของการนอนหลับยาก ส่วนหนึ่งก็มาจากกล้ามเนื้อที่ยังคงตึงค้างจากการทำงานในท่าซํ้าๆเดิมๆมาทั้งวัน ถ้าได้คลายกล้ามเนื้อส่วนที่ตึงอยู่เป็นประจำทุกคืน มันช่วยให้เราหลับสบายขึ้นแน่นอนครับ

รายละเอียดในคลิป 

(นาทีที่ 0:28)     ท่าที่ 1 : ยืดหน้าท้อง ขาหนีบ
(นาทีที่ 2:52)     ท่าที่ 2 : ยืดข้างสะโพก หลังล่าง
(นาทีที่ 5:16)     ท่าที่ 3 : ยืดก้น สะโพก
(นาทีที่ 7:12)     ท่าที่ 4 : ยืดหน้าขา ขาหนีบ
(นาทีที่ 10:23)     ท่าที่ 5 : ยืดแขน แก้เมื่อยแขน แขนชา
(นาทีที่ 12:27)     สรุป 

https://youtu.be/oDIezyebYI0

-----------------------------------------------

https://www.facebook.com/doobodys/
http://www.doobody.com/
Line ID : @doobody

[คลิป 154] วิธีแก้หลังแข็ง หลังตึง ก้มหลังไม่ได้ Part 2

สำหรับเพื่อนๆคนไหนที่ไม่มีลูกบอลไว้ฝึกตามคลิปที่ 153 ก็ไม่มีปัญหานะครับ เราก็สามารถแก้อาการหลังตึง หลังแข็ง ยืดกระดูกสันหลังได้โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรเลยก็ได้ ส่วนวิธีการฝึกจะทำอย่างไรติดตามได้ในคลิปนี้เลย

รายละเอียดในคลิป 

(นาทีที่ 0:27)     วิธีฝึก
(นาทีที่ 4:28)     สรุป 

https://youtu.be/XdfimV6pHWs

-----------------------------------------------

https://www.facebook.com/doobodys/
http://www.doobody.com/
Line ID : @doobody
แผนที่มาคลินิก https://goo.gl/shPWGR

[คลิป 153] บอลอัดท้อง แก้หลังแข็ง หลังตึง หลังแอ่น Part 1

[คลิป 153] บอลอัดท้อง แก้หลังแข็ง หลังตึง หลังแอ่น Part 1

สำหรับเพื่อนๆที่มีปัญหาปวดหลัง หลังแข็ง หลังตึง ก้มหลังไม่ได้ หรือหลังแอ่นอยู่ละก็ ลองบริหารตามคลิปนี้ดูนะครับ เพราะเนื้อหาในคลิปนี้ผมได้บอกวิธีการแก้หลังตึง ปวดหลัง โดยใช้ลูกบอลเพียงแค่ลูกเดียวก็หายได้ ส่วนวิธีการจะเป็นอย่างไรไปชมกันเลยครับ 

รายละเอียดในคลิป 

(นาทีที่ 0:19)     ท่าที่ 1
(นาทีที่ 5:20)     ท่าที่ 2 
(นาทีที่ 7:29)     ข้อห้าม

https://youtu.be/NqDnBf-KmxQ

-----------------------------------------------

https://www.facebook.com/doobodys/
http://www.doobody.com/
Line ID : @doobody
แผนที่มาคลินิก https://goo.gl/shPWGR

ความดันโลหิตสูง กับวิธีลดความดัน แบบไม่ใช้ยา

ความดันโลหิตสูง 
กับวิธีลดความดัน แบบไม่ใช้ยา

เมื่อพูดถึงโรคความดันโลหิตสูง ถือว่าเป็นโรคยอดฮิตในสังคมไทยเลยก็ว่าได้ แล้วยิ่งอายุมากขึ้นก็ดูเหมือนว่าความดันก็มากขึ้นตามอายุไปอีก แล้วเพื่อนๆเคยนึกสงสัยกันมั้ยครับว่า 1) อะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้ความดันโลหิตสูง, 2) อายุที่มากขึ้นมีผลต่อความดันที่สูงขึ้นจริงหรือ 3) แล้วมันมีวิธีลดความดันแบบไม่ต้องกินยามั้ย? เรามาหาคำตอบกันในบทความนี้ครับ 

แต่ก่อนจะเข้าสู่เนื้อหา เรามาทำความรู้จักกับความดันโลหิตสูงกันก่อนว่า ตัวเลขเท่าไหร่ถึงจะเรียกว่าความดันโลหิตสูงจนหมอต้องจ่ายยาให้เรากันนะ ตามตารางข้างล่างนี้เลยครับ

ตารางความดันปกติจนถึงความดันสูง

ความดันโลหิตสูง ประตูสู่สาระพัดโรคและอัมพฤกษ์อัมพาต

เวลาเพื่อนๆไปรพ.แล้วหมอแจ้งมาในใบผลตรวจว่า เป็นความดันโลหิตสูง แล้วไม่พบโรคอื่นๆอีก เพื่อนอาจจะรู้สึกดีใจที่เราไม่ได้เป็นโรคอะไรมาก แต่ทราบมั้ยครับว่า แค่ความดันโลหิตสูงเพียงอย่างเดียวทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคร้ายแรงตามนี้

- หลอดเลือดโป่งพอง = เสี่ยงทำให้หลอดเลือดแดงแตก ถ้าแตกที่หลอดเลือดหัวใจก็เสี่ยงหัวใจวายเฉียบพลัน ถ้าแตกที่สมองก็เสี่ยงเสียชีวิตหรืออัมพาตจากเลือดคั่งในสมอง
- โรคกล้ามเนื้อหัวใจตายเฉียบพลัน
- หัวใจล้มเหลว
- ไตล้มเหลว
- โรคหลอดเลือดสมอง = ความดันเลือดที่สูงตลอดเวลา จะดันผนังหลอดเลือดแดงในสมองให้โป่งอยู่ตลอด จนกระทั่งเส้นเลือดแดงในสมองปริแตก 

ซึ่งโรคที่ผมยกตัวอย่างมา ถ้าเป็นขึ้นมาจริง ชีวิตเราเปลี่ยนไปมหาศาลแน่นอนครับ เช่น โรคหลอดเลือดสมองตีบ แตก ตัน ถ้าเราไม่ตายด้วยโรคนี้แล้วเข้ารับการรักษาทัน อย่างเบาสุดเราก็เป็นอัมพาตครึ่งซีกแน่นอนครับ 

จากเดิมชีวิตที่เราเคยเดินได้ก็จะทำได้ลำบากมากขึ้น นั่งทรงตัวลำบาก กินข้าวลำบาก บางคนแค่กลืนอาหารยังทำได้ยากเลย พูดง่ายๆก็คือ เราจะต้องพึ่งพิงผู้อื่นไปจนกว่าจะทำกายภาพฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรงดี ซึ่งใช้เวลาหลายเดือนมาก และมีค่าใช้จ่ายที่สูงมาก (หลักแสน)

ภาพแสดงหลอดเลือดแดงในสมองแตก

1) อะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้ความดันโลหิตสูง?

ตัวการหลักคือ "โซเดียม" ครับ โซเดียมคืออะไร? โซเดียมคือสารประกอบทางเคมีที่มีอยู่ในเกลือครับผม

โดยการกินเกลือ(กินเค็ม)ในปริมาณที่มากเกินไปจะทำให้เซลล์ในร่างกายสะสมนํ้าภายในเซลล์มากขึ้นจนเกิดภาวะบวมนํ้า (เหมือนกับลูกโป่งที่ถูกสูบนํ้ามากจนบวม) พอเซลล์บวมนํ้า ร่างกายก็ตอบโต้โดยการเพิ่มความดันโลหิตเพื่อขับของเหลวและเกลือส่วนเกินออกไป แล้วกระบวนการนี้แหละที่ทำให้ความดันโลหิตเพิ่มสูงขึ้นได้

เกลือคือหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ความดันโลหิตสูงได้

แล้วที่น่าสนใจกว่านั้นก็คือ การกินโซเดียมดูเหมือนจะการทำงานของเอมไซม์ต้านอนุมูลอิสระในร่างกายที่มีชื่อว่า superoxide dismutase โดยเอมไซม์ตัวนี้มีประสิทธิภาพในการกำจัดสารอนุมูลอิสระเป็นล้านได้ภายในวินาทีเดียว!! พอโซเดียมปิดกั้นการทำงานของเอมไซม์นี้เข้า เลยทำให้เกิดความเครียดสะสมจนถึงกับทำให้หลอดแดงใหญ่ขาดความยืดหยุ่น และเริ่มแข็งตัวขึ้นพร้อมที่จะแตกได้ง่ายขึ้นอีก 

(สารอนุมูลอิสระคืออะไร? 
สรุปให้เข้าใจง่ายๆเลยก็คือ ของเสียที่เกิดจากการทำงานของเซลล์ในร่างกายนั่นเองครับ จะเรียกว่าเป็นขยะของเซลล์ก็ได้นะ เปรียบเสมือนกับเรากินข้าวเข้าไปก็ต้องอึออกมา รถยนต์เติมนํ้ามันเข้าไปก็ต้องปล่อยควันพิษออกมา เซลล์ในร่างกายก็เช่นเดียวกันครับ พอเซลล์ทำงานก็ขับของเสียออกมาในรูปของสารอนุมูลอิสระนั่นเอง)

ควรทานโซเดียมไม่เกินเท่าไหร่?

สมาคมแพทย์โรคหัวใจอเมริกันแนะนำให้ทุกคนทานโซเดียมน้อยกว่าวันละ 1,500 มิลลิกรัม (3/4 ช้อนชา) หากเราลดการทานเกลือลงได้ประมาณวันละครึ่งช้อนชา ก็จะป้องกันการเสียชีวิตด้วยโรคหลอดเลือดสมองถึง 22% และลดภาวะกล้ามเนื้อหัวใจขาดเลือดเฉียบพลันจนเสียชีวิตได้ถึง 16% เพียงแค่ลดการกินเกลือเท่ากับลดความเสี่ยงของการเป็นโรคร้ายแรงไปได้แล้วนะ

มีการทำการทดลองโดยให้คนที่ความดันปกติดื่มซุป 1 ชามที่มีเกลือเท่ากับปริมาณอาหารขาวอเมริกันโดยเฉลี่ย (3,500 มิลลิกรัม) พบว่าภายในอีก 3 ชั่วโมงต่อมาความดันโลหิตเพิ่มขึ้น เมื่อเทียบกับอีกกลุ่มหนึ่งที่ดื่มซุปเหมือนกันแต่ไม่ใส่เกลือลงไป 

แล้วก็ยังมีงานวิจัยอีกหลายงานที่แสดงให้เห็นว่า หากลดการทานเกลือ ความดันโลหิตก็จะลดลง และยิ่งลดได้มากก็ยิ่งมีประโยชน์มาก แต่ถ้าไม่ลดเกลือลง ในระยะยาวความดันโลหิตจะเพิ่มขึ้นตลอดชีวิต

อายุมาก ทำให้ความดันสูงขึ้นจริงหรือ

2) อายุที่มากขึ้น ยิ่งทำให้ความดันเราสูงขึ้นจริงหรือ?

ในปีค.ศ. 1920 นักวิจัยได้วัดความดันชาวเคนยา 1,000 คน ซึ่งกินอาหารโซเดียมตํ่าที่เน้นพืชผักไม่แปรรูปเป็นหลักเช่น ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว ผลไม้ ผักใบเขียว จนกระทั่งอายุ 40 ปี ความดันชาวเคนยากลุ่มนี้ก็เหมือนกับชาวอเมริกันและยุโรป คือ 125/80 แต่พอติดตามผลการวิจัยต่อไปจนอายุ 60 ปี พบว่าชาวอเมริกันและยุโรปมีความดันโลหิตเกิน 140/90 แต่ในทางกลับกันชาวเคนยากลุ่มเดิมกลับมีความดันโลหิตที่ดีขึ้น โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 110/70 

ชาวเคนยา

แล้วอีกงานวิจัยหนึ่งพบว่า ชาวอินเดียนเผ่ายาโนมาโมมีระดับความดันโลหิตเฉลี่ยที่ 100/60 และคงอยู่อย่างนั้นไปตลอดชีวิต ผู้วิจัยไม่พบคนที่มีภาวะความดันโลหิตสูงแม้แต่รายเดียว โดยชาวยาโนมาโนที่ศึกษานี้ไม่รู้จักกระปุกเกลือ ไม่รู้จัก KFC ไม่รู้จักอาหารที่คนเมืองเค้าทานกันเลย ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ กินอาหารจากพืชที่มีเส้นใยอาหารสูง เคลือนไหวร่างกายมาก และไม่อ้วน 

นอกจากนี้ ยังได้มีการทดลองโดยการนำกลุ่มคนที่มีความดันโลหิตสูงมาและให้กินอาหารที่จำกัดโซเดียม สิ่งที่พบเป็นเรื่องน่ายินดียิ่งนั่นคือ ความดันโลหิตของพวกเค้าลดลงครับ 

แต่พอให้กินอาหารที่มีเกลือตํ่า ความดันโลหิตก็ยังคงสูงอยู่เหมือนเดิม นอกจากนี้ก็ยังให้กลุ่มตัวอย่างกินเกลือชนิดที่เป็นยาเม็ดโซเดียมแตกตัวช้า ความดันก็กลับมาสูงขึ้นอีก ยิ่งแอบให้โซเดียมมากเท่าไหร่ความดันโลหิตคนไข้ก็ยิ่งสูงมากขึ้นเท้านั้น

จากกลุ่มตัวอย่างข้างต้น เพื่อนๆก็พอจะอนุมานกันได้แล้วนะครับว่า "อายุ" ไม่ได้มีส่วนสำคัญที่ทำให้ความดันเพิ่มสูงขึ้นตามอายุที่มากขึ้น แต่เกิดจากการทานโซเดียมสะสมเป็นเวลานาน แล้วก็ขึ้นอยู่กับอาหารที่ทาน โดยควรเป็นอาหารจำพวกพืชมากๆ และการขยับร่างกายอยู่เสมอนั่นเองครับผม

3) มีวิธีลดความดันสูงแบบไม่ต้องกินยามั้ย?

หลังจากที่อ่านมาซะยืดยาวจนถึงจุดนี้ เพื่อนๆคงพอจะทราบแล้วนะครับว่าเราจะลดความดันโลหิตสูงได้ยังไงกันบ้าง ซึ่งแน่นอนมันก็คือลดการทานโซเดียมให้น้อยกว่าวันละครึ่งช้อนชา 

แต่ทั้งนี้ก็มีคนไข้ผมหลายคนบ่นเหมือนกันว่า ปกติก็ไม่ได้ทานเค็มอยู่แล้ว แทบไม่เคยใส่เกลือให้อาหารด้วยซํ้า แล้วทำไมความดันยังคงเพิ่มสูงอยู่อีก ซึ่งเรื่องนี้คือปัญหาของสังคมเมืองที่ใช้ชีวิตเร่งรีบและชอบทานข้าวนอกบ้านกันเลยละครับ 

เพื่อนทราบกันมั้ยครับว่า กระบวนการผลิตอาหารที่เราทานกันทุกวันนี้มีปริมาณโซเดียมแฝงอยู่เยอะมากๆ เช่น...

- นํ้าซุปก๋วยเตี๋ยว = ทุกวันนี้นํ้าซุปก๋วยเตี๋ยวที่เราทานกันตามร้าน เดี๋ยวนี้เค้าใส่ผงปรุงรสกันแทบทั้งนั้นแล้วนะ แล้วผงปรุงรสเหล่านี้ก็มีส่วนประกอบของโซเดียมแทบทั้งนั้น บางทีเพียงเรากินก๋วยเตี๋ยวชามเดียวแล้วซดนํ้าซุปจนหมดชาม เราอาจได้รับปริมาณโซเดียมเกินครึ่งช้อนชาแล้วก็ได้นะ

- ซอสถั่วเหลือง (ซอสปรุงรสเค็มอื่นๆด้วย) = ที่นิยมใส่ในไข่เจียว ไข่ดาวต่างๆ เพื่อนๆลองผลิกดูส่วนประกอบดูครับ ในนั้นจะมีส่วนผสมของผงชูรสด้วยนะ (โมโนโซเดียมกลูตาเมต) ซึ่งการเหยาะซอสลงไปในจานแต่ละครั้ง นั่นเท่ากับเรากำลังเพิ่มความดันโลหิตให้ตัวเองอยู่นะ

อาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูปมักมีโซเดียมสูง

- อาหารแช่แข็ง อาหารแปรรูป = ใครที่ชอบกินอาหารแช่เแข็งตามห้าง หรือร้านสะดวกซื้อ ไม่ว่าจะเป็นข้าว เบอร์เก้อ ขนม แซนวิส พิซซ่า เพื่อนๆทราบกันมั้ยครับว่า ในอาหารเหล่านี้มีปริมาณโซเดียมเยอะมากๆ ส่วนหนึ่งที่เค้าต้องใส่ก็เพื่อรสชาติอาหารที่อรอยขึ้น และช่วยถนอมอาหารให้อยู่ได้นานมากขึ้นนั่นเอง

- เนื้อไก่สดตามห้าง = อุตสาหกรรมอาหารมักจะเติมเกลือลงไปในอาหาร หลักๆก็เพื่อถนอมอาหาร และช่วยเพิ่มนํ้าหนักของเนื้อไก่ด้วย เพราะเมื่อเราเติมเกลือลงไปในเนื้อสัตว์ เนื้อจะดูดนํ้าเข้าไปแล้วอุ้มนํ้าไว้ ด้วยวิธีนี้ก็สามารถเพิ่มนํ้าหนักชิ้นไก่ได้แล้วนั่นเอง 

เนื้อไก่สดที่ดูอวบอิ่มอาจได้รับการฉีดนํ้าเกลือเข้าไป

- อาหารตามร้านอาหาร = ร้านอาหารที่ขายดีคนทานเยอะ มักจะมีรสชาติที่กลมกล่อม จัดจ้าน ซึ่งแน่นอนเป็นเรื่องปกติอยู่แล้วที่แม่ครัวจะใช้ซอสปรุงรสชนิดต่างๆคลุกเคล้าอาหารให้เข้ากันจนได้รสชาติอาหารที่อร่อย แล้วซอสปรุงรสเหล่านี้ก็มีส่วนผสมของโซเดียมอยู่แน่นอน

ลดการทานเนื้อสัตว์ก็ช่วยลดความดันได้นะ

นอกจากการทานโซเดียมที่น้อยลงแล้ว การทานเนื้อสัตว์ที่น้อยลงจนถึงกับเลิกทานเนื้อสัตว์ไปเลยก็มีส่วนที่ทำให้ความดันโลหิตลดลงด้วยเหมือนกันนะ 

โดยนักวิจัยได้แบ่งกลุ่มผู้เข้าร่วมทดลองออกเป็น 3 กลุ่มใหญ่ คือ 
- กลุ่ม 1.คนที่กินอาหารอเมริกันแบบปกติ แล้วออกกำลังกายสัปดาห์ละไม่ถึง 1 ชั่วโมง 
- กลุ่ม 2 คนที่กินอาหารอเมริกันแบบปกติ แต่ออกกำลังกายโดยการวิ่งสัปดาห์ละ 77.25 กิโลเมตรมาเป็นเวลา 21 ปี
- กลุ่ม 3 คนที่กินมังสวิรัติแบบวีแกน แล้วใช้ชีวิตแบบนั่งๆนอนๆไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกายมาก (วีแกนคือ ไม่ทานอาหารที่มาจากสัตว์เลยรวมทั้ง นม ชีสด้วย)

ซึ่งผลการวิจัยพบว่า 
- นักวิ่งระยะไกลที่กินอาหารแบบปกติมีค่าความดันที่ปกติ นั่นคือ 122/72 
- คนที่กินอาหารแบบปกติ แล้วไม่ออกกำลังกายมีความดันที่สูงขึ้น นั่นคือ 132/79
- ส่วนคนกินแบบวีแกนแล้วเอาแต่นั่งๆนอน กลับพบว่ามีค่าความดันอยู่ที่ 104/62 !! สุดยอดเลยมั้ยละครับ นั่นเท่ากับว่า ต่อให้เราวิ่งปีละ 3,218 กิโลเมตร ก็อาจไม่ช่วยให้ความดันโลหิตตํ่าลงได้เท่ากับกลุ่มที่กินแบบวีแกนที่เอาแต่นั่งๆนอนๆด้วยซํ้า

เน้นกินอาหารที่มาจากพืชผัก ทานเนื้อน้อยๆ มีส่วนช่วยลดความดันสูงได้

สรุป 

ถ้าเราต้องการลดความดันโลหิตที่สูงให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ปกติ นั่นคือ 
1) ลดการทานอาหารที่มีโซเดียม เฉลี่ยวันนึงไม่ควรทานเกลือเกินครึ่งช้อนชา
2) ลดการทานเนื้อสัตว์ให้น้อยที่สุด 
3) ทานอาหารที่เป็นพืชผักให้มากขึ้น โดยผ่านกระบวนการแปรรูปให้น้อยที่สุด และไม่ปรุงสุก
4) หมั่นเคลื่อนไหวร่างกายอยู่เสมอจนรู้สึกเหนื่อยบ้างในทุกๆวัน เช่น เดินเร็ว ขึ้นบันได เต้นแอโรบิก
5) ทานเมล็ดแฟลกซ์วันละหลายช้อนโต๊ะ (ในหนังสือไม่ได้บอกปริมาณที่แน่ชัด) ช่วยลดความดันโลหิตได้ แล้วยังช่วยควบคุมคอเลวเตอรอล ไตรกลีเซอไรด์ และระดับนํ้าตาลในเลือด

ชาดอกชบามีส่วนช่วยลดความดันโลหิตสูงได้

6) ดื่มชาดอกชบา วันละ 2 ถ้วย (ใช้ชา 5 ถุง)
7) ทานธัญพืชเต็มเมล็ดแทนข้าวขาว จากงานวิจัยพบว่า คนที่ทานธัญพืชเต็มเมล็ด(เช่น ข้าวกล้อง) วันละ 3 ครั้ง สามารถลดความดันโลหิตได้ และการทานข้าวกล้องเป็นประจำยังลดความเสี่ยงต่อการเป็นเบาหวานชนิดที่สอง แต่ในทางกลับกัน การกินข้าวขาวกลับมีความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวานชนิดที่สองเพิ่มขึ้นถึง 17%

------------------------------------------------------------------

หนังสืออ้างอิง
- How Not to Die บทที่ 7 : how not to die from high blood pressure (ทำอย่างไรไม่ให้ตายเพราะความดันโลหิตสูง)

สะพายกระเป๋าข้างเดียว กับต้นเหตุที่ทำให้ ปวดหัว ปวดตา ปวดกราม

สะพายกระเป๋าข้างเดียว กับต้นเหตุที่ทำให้
ปวดหัว ปวดตา ปวดกราม

เพื่อนๆคนไหนมีอาการปวดหัวข้างเดียว ปวดกระบอกตา ปวดขมับ ปวดตึงบ่า หรือแม้กระทั่งปวดกรามร้าวไปที่หัวคิ้วอยู่ละก็ อย่าพึ่งคิดว่าเป็นผลจากโรคไมเกรนไปซะหมดนะครับ โดยมากแล้วเกิดจากพฤติกรรมการใช้ร่างกายผิดๆของเราแทบทั้งนั้นเลย แล้วพฤติกรรมไหนบ้างที่เสี่ยงทำให้ปวดเหมือนที่ผมบอกไปข้างต้น เพื่อนๆลองเช็คกันดูเลย

- ทำงานอยู่ในท่าซํ้าๆเดิมๆนานๆ แล้วไม่ค่อยเปลี่ยนอิริยาบถอื่นเลย เช่น เล่นมือถือ ขับรถ ทำงานหน้าคอม คนทำงานโรงงาน
- ยืน-นั่งหลังค่อมไหล่ห่อ
- กล้ามเนื้อช่วงคอ บ่า และหัวไหล่ไม่แข็งแรง
- ความเครียด (ความเครียดสะสม มีผลทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว แล้วพอตึงมากๆก็ทำให้กล้ามเนื้อล้า และเกิดอาการปวดได้ในที่สุด)
- และการสะพายกระเป๋าข้างเดียวเป็นเวลานาน

การนั่งหลังค่อม ไหล่ห่อ หรือก้มหน้านานๆ ทำให้ปวดคอบ่าและหัวได้ง่าย

ซึ่งการสะพายกระเป๋าข้างเดียวเนี่ยแหละครับ เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คุณผู้หญิงหลายคนต้องปวดคอบ่ากันอยู่บ่อยๆ เนื่องจากการสะพายกระเป๋าที่มีนํ้าหนักประมาณนึง จะกระตุ้นให้กล้ามเนื้อช่วงบ่าเกร็งตัวขึ้นเองโดยอัตโนมัติ เพราะถ้ากล้ามเนื้อไม่เกร็งตัวสู้กับนํ้าหนักกระเป๋า จะทำให้สายรัดกระเป๋ากดทับกล้ามเนื้อมากเกินไปจนบาดเจ็บได้นั่นเองครับ

การเกร็งกล้ามเนื้อแบบนี้ถือว่าเป็นเรื่องปกตินะครับ แต่ถ้ากล้ามเนื้อเกร็งค้างเป็นเวลานานจากการสะพายกระเป๋าเป็นเวลานาน แถมเราไม่ค่อยยืดกล้ามเนื้อที่บ่าด้วย จะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งค้าง ความยืดหยุ่นน้อยลง หรือที่เราเรียกกันว่า "กล้ามเนื้อตึง" นั่นแหละครับ 

พอตึงมากๆก็ปวด แล้วการหดตัวกล้ามเนื้อบ่าก็ทำได้ไม่เต็มที่ จนทำให้กล้ามเนื้ออ่อนแรง แล้วปวดเรื้อรังทุกครั้งที่สะพายกระเป๋า หรือถือของหนักๆนั่นเองครับ

นอกจากนี้ สายสะพายก็มีส่วนที่ทำให้กล้ามเนื้อบ่าเราตึงมากขึ้นได้ด้วยนะ โดยเฉพาะสายสะพายที่มีขนาดเล็ก แข็ง จะยิ่งทำให้กดรัดกล้ามเนื้อเราเพียงแค่จุดเดียวมากเกินไป เมื่อเทียบสายสะพายที่มีหน้ากว้างจะกระจายนํ้าหนักได้ดีกว่า ทำให้สะพายกระเป๋าได้นาน กว่าจะรู้สึกปวดตึงบ่านั่นเองครับ

สายสะพายที่มีขนาดเล็กและแข็งมีผลทำให้ปวดคอบ่าได้ง่ายกว่า

สายสะพายที่ใหญ่และกว้าง จะช่วยกระจายนํ้าหนักไม่ให้กดกล้ามเนื้อเพียงจุดเดียว

แล้วนํ้าหนักของกระเป๋าก็มีส่วนทำให้ปวดได้ด้วยนะ ถ้าเพื่อนๆที่ปวดหัว คอ บ่าเรื้อรังอยู่บ่อยๆละก็ การใส่ของในกระเป๋าให้น้อยชิ้นที่สุดคือทางเลือกที่ดีที่สุดที่จะป้องกันอาการปวดได้ดีทีเดียวเลยละครับ

ทีนี้ ตำแหน่งสายสะพายที่กดทับกล้ามเนื้อบ่านั้น มีชื่อเรียกว่ากล้ามเนื้อ upper trapezius ซึ่งถ้ากล้ามเนื้อมัดนี้ตึงมากๆ จนเส้นในกล้ามเนื้อที่เรียงตัวกันดีๆขมวดกันเป็นปมจนกลายเป็นก้อนแข็งๆอยู่ในกล้ามเนื้อแล้วละก็ จะทำให้เราปวดบ่าแล้วร้าวขึ้นไปที่ขมับ หัวคิ้ว กระบอกตา บางรายก็ปวดกรามด้วย ขึ้นอยู่กับความตึงของกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อ trapezius ทั้ง 3 ส่วน

ตำแหน่งที่สายสะพายกดลงบนกล้ามเนื้อมัดนี้จนตึงปวด 

โดยก้อนแข็งๆในกล้ามเนื้อมันไม่ใช่พังผืดนะครับ เป็นแค่เส้นใยกล้ามเนื้อที่ขมวดกันเป็นปมแล้วนูนจนเป็นก้อนขึ้น มีชื่อเรียกเจ้าก้อนนี้อย่างเป็นทางการว่า trigger point นั่นเองครับผม

แล้วพอสายรัดกระเป๋าที่เราสะพายมันไปกดรัดโดนก้อน trigger point เข้า ก็จะทำให้ปวดร้าวขึ้นขมับ หัวคิ้ว กระบอกตาได้ ตามความตึงของก้อนนี้ว่าตึงมากน้อยแค่ไหน 

ซึ่งการที่เราตึงบ่าแล้วร้าวไปจุดอื่นๆได้ไกลจนถึงหัวคิ้วหรือกระบอกตานั้น เป็นผลจากปลายประสาทเส้นเล็กๆภายในกล้ามเนื้อ upper trapezius ที่เชื่อมต่อกันกับกล้ามเนื้อหรือผิวหนังส่วนอื่นๆ นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมบางทีเราสะพายกระเป๋าหรือนั่งทำงานนานๆแล้วปวดขมับ ขึ้นหัวคิ้ว วิ่งเข้ากระบอกตา หรือบางรายก็ถึงขั้นปวดกรามจนอ้าปากได้ลำบากนั่นเองครับผม

ลักษณะก้อน trigger point เมื่อกดโดนก้อนแล้วจะทำให้ปวดร้าวไปส่วนอื่นของร่างกาย

จุดสีแดงๆคือตำแหน่งที่ปวดร้าว เมื่อกดโดน trigger point ของกล้ามเนื้อ upper trapezius

วิธีรักษา

วิธีการรักษาอาการปวดกล้ามเนื้อ และการคลายก้อน trigger point ก็ไม่มีอะไรซับซ้อนเลยครับ นั่นคือใช้การยืดกล้ามเนื้อ เราตึงกล้ามเนื้อมัดไหนก็ยืดกล้ามเนื้อมัดนั้นทุกครั้งที่รู้สึกตึงเมื่อย (ดูวิธียืดกล้ามเนื้อ upper trapezius ในคลิปนี้)

แต่ถ้ายืดแล้วไม่หายปวดซะที ก็ใช้การบีบ นวด เอานิ้วกดคลึงตรงจุดที่ปวดจนกว่าจะหาย ก็ทำให้ก้อน trigger point นิ่มลง แล้วอาการปวดร้าวที่เราเป็นอยู่ก็จะเบาลงได้เองครับ

แล้วสิ่งที่สำคัญที่สุดก็คือ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงคอบ่าและหัวไหล่ให้แข็งแรง เพราะความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะมีความสัมพันธ์กับอาการปวดเสมอ ถ้ากล้ามเนื้อแข็งแรงดี แต่มีก้อน trigger point ที่ใหญ่เราก็จะไม่ปวดมากเท่ากับคนที่กล้ามเนื้อไม่แข็งแรงเลยครับผม

คลิป วิธียืดกล้ามเนื้อคอบ่าเพื่อลดปวด คลิ๊ก

คลิป ท่าออกกำลังกายบ่า สะบัก คอแข็งแรง คลิ๊ก

คลิป แก้คอยื่น คลิ๊ก

คลิป อธิบายก้อน trigger point คืออะไร คลิ๊ก