แล้วทำไมถึงปวดเมื่อยตูดได้
เมื่อวันอาทิตย์ที่ผ่านมา ผมมีโอกาสได้นั่งรถทัวร์ไปต่างจังหวัด ซึ่งตลอดการเดินทางจะนั่งรถนานมากพอสมควร ถ้ารวมการนั่งรถตลอดการเดินทาง ก็คือ 9-10 ชั่วโมงเห็นจะได้
ปัญหาที่เจอตอนนั่งรถทัวร์ก็คือ เบาะมันเล็กครับ รู้สึกเหยียดแข้งเหยียดขาไม่ถนัดเลย มันเหมือนเราต้องนั่งเกร็งอยู่ตลอดเวลา จะขยับอะไรก็ติดไปหมด ถ้าขยับพลิกบ่อยๆก็เกรงใจคนนั่งข้างๆด้วย เลยต้องนั่งเกร็งๆไปทั้งอย่างนั้น
ซึ่งตลอดการเดินทางผมก็ได้เตรียมอุปกรณ์ที่เกี่ยวกับการนั่งเพื่อไม่ให้ปวดหลัง ปวดคอไปด้วย ไม่ว่าจะเป็นผ้าขนหนูไว้รองหลัง ให้หลังเราตรงไว้จะได้ไม่ปวดหลังเวลานั่งนาน ถ้าง่วงก็มีหมอนรองคอไว้ คอจะได้ไม่พลิกไปมาจนปวดคอตอนที่เราเผลอหลับ
แต่ถึงแม้จะเตรียมอุปกรณ์ไปพร้อมสัพแค่ไหน ตำแหน่งที่ไม่เคยปวดมาก่อนเลยก็ดันมาปวดได้ในครั้งนี้ นั่นก็คือที่"ก้น"นั่นเองครับ
ความรู้สึกปวดก้น มันไม่ได้ปวดทรมาน ปวดจะเป็นจะตายอะไรขนาดนั้นนะครับ มันปวดแบบเมื่อยๆ แบบรำคาญซะมากกว่า คือ ถ้าได้ลุกขึ้นยืนเปลี่ยนอิริยาบถซะหน่อย อาการเมื่อยก้นก็จะหายได้ทันที
แต่ปัญหาคือ เวลาอยู่ในรถมันทำแบบนั้นไม่ได้ไงครับ จะยกขาขึ้นมาไขว้แล้วยืดก้นก็ไม่ได้ด้วย เพราะพื้นที่มันเล็ก แค่นั่งเอาวางธรรมดาก็ติดเต็มพื้นที่แล้ว
ระหว่างที่นั่งเมื่อยไปกับการเดินทาง ผมก็มานั่งวิเคราะห์ตัวเองเล่นๆว่า ทำไมผมถึงเมื่อยก้นได้ ทั้งๆที่เดือนก่อนหน้าก็นั่งรถทัวร์นานพอกันแท้ๆแต่ก็ไม่ปวดอะไร คิดไปคิดมาผมเลยได้ข้อสรุปสำหรับตัวเอง ดังนี้ครับ
ตำแหน่งที่ผมเมื่อยก้นเวลานั่งรถนานๆครับ
1) ไม่ได้ออกกำลังกายช่วงขาเยอะเหมือนแต่ก่อน :
ด้วยปัญหาที่ผมมีงานเยอะขึ้น แล้วการจัดตารางเวลาเพื่อไปออกกำลังกายก็ไม่ได้ถี่เหมือนแต่ก่อน ซึ่งแต่ก่อนผมออกกำลังกาย 7 วันต่อสัปดาห์ แต่ปัจจุบันออกแค่ 2-3 วันต่อสัปดาห์ แล้วรูปแบบการออกกำลังกายก็จะเล่นแต่ช่วงแขน กับกล้ามเนื้อแกนกลางซะมากกว่าด้วย แทบไม่ได้เล่นเวทที่ขา แล้วไม่ได้วิ่งเลยช่วงนี้
และด้วยการขาดการออกแรงที่ขาหนักๆมานาน กล้ามเนื้อช่วงขาบางส่วน รวมทั้งก้นด้วยเกิดการอ่อนแรง และฝ่อลีบลง พอกล้ามเนื้อก้นมันฝ่อลง ก็เหมือนกับยางรถยนต์ที่ถูกสูบลมออก การรับนํ้าหนักตัว รวมทั้งแรงกระแทกต่างๆก็ทำได้ไม่ดีดังเดิม
พอเรานั่งนานนํ้าหนักตัวก็ไปกดลงที่กล้ามเนื้อก้นโดยตรง กล้ามเนื้อก็ออกแรงเกร็งตัวน้อยๆอยู่ตลอดเวลา แต่ด้วยระยะเวลาการนั่งที่ยาวนาน จึงทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง เกิดการเมื่อยล้าขึ้น แล้วเมื่อยเร็วขึ้นอีก เพราะพื้นที่นั่งที่คับแคบ การยืดเหยียดตัวให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายก็ทำได้ลำบาก
วิธีแก้ปัญหาในส่วนนี้ก็ไม่มีอะไรซับซ้อน เพียงแค่ผมไปออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงก้น และขาให้กลับมาแข็งแรงดังเดิม เพิ่มมวลกล้ามเนื้อช่วงก้นให้มากขึ้นอีกเล็กน้อย ปัญหาการนั่งนานแล้วเมื่อยก้นก็ลดลงไปได้เกินครึ่งแน่นอน ถึงแม้จะได้นั่งเก้าอี้ที่มันแคบๆเหมือนเดิม ผมคงไม่เมื่อยเท่าที่เป็นอยู่ตอนนี้แน่ครับ
ลักษณะเบาะนั่งที่ทำให้ผมปวดก้นครับ
2) เบาะนั่งเป็นแบบสโลป :
ลักษณะเบาะนั่งมันเป็นแบบสโลปครับ คือ ตรงกลางเบาะที่ก้นเราสัมผัสเก้าอี้มันเป็นหลุมยุบลงไปหน่อยๆ แต่ช่วงปลายเก้าอี้มันกระดกขึ้น ตอนนั่งเลยรู้สึกเหมือนตัวถูกเทไปด้านหลัง แล้วนํ้าหนักตัวก็ไปลงที่ก้นเต็มที่เช่นกัน
ผลก็คือ มันยิ่งทำให้ก้นต้องรับนํ้าหนักตัวมากกว่าเดิม และตำแหน่งที่นํ้าหนักตัวกดลงไปมันเป็นตำแหน่งของกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ ไม่ใช่ปุ่มกระดูกตรงก้นที่ไว้สำหรับรับนํ้าหนักตัวด้วย มันเลยเหมือนเป็นการบังคับให้กล้ามเนื้อต้องเกร็งอยู่ตลอด แล้วเบาะนั่งแบบนี้ก็ไม่ค่อยเอื้อให้เรานั่งหลังตรงด้วย เมื่อเทียบกับเก้าอี้ปกติ
วิธีแก้ปัญหาเมื่อเราต้องนั่งเบาะแบบนี้ก็คือ แค่หาผ้ามารองเบาะตรงที่มันเป็นสโลปแค่นั้นก็ช่วยได้เยอะแล้วครับ
วิธีแก้ให้เอาผ้ามารองแบบนี้ แต่ผ้าไม่ต้องหนาเท่าในรูปนะครับ
แล้วผมขอแถมอีกสักเล็กน้อยเกี่ยวกับอาการเมื่อยก้นเวลานั่งนาน ไม่ว่าจะนั่งรถ หรือนั่งเก้าอี้ที่ทำงาน ถ้าคนที่เมื่อยก้น ปวดก้น ตึงก้นมากๆ นั่งทำงานได้ไม่นานก็ปวดแล้วล่ะก็ จากประสบการณ์ที่คนไข้มารักษากับผมในคลินิก คนไข้กลุ่มนี้จะมีปัญหาเหมือนๆกันอยู่อย่างนึงก็คือ "กล้ามเนื้อก้นฝ่อลีบครับ"
คือมวลกล้ามเนื้อมันหายไปบางส่วน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ เวลานั่งนานๆนํ้าหนักตัวเราเลยไปกดที่กล้ามเนื้อก้นมัดลึกได้โดยตรง เพราะกล้ามเนื้อก้นมัดใหญ่ที่อยู่ด้านนอกกว่ามันลีบไปแล้ว ไม่มีตัวคอยดูดซับแรงได้ดีดังเดิม
ผลก็คือ กล้ามเนื้อก้นมัดลึกที่เป็นมัดเล็กกว่ามากๆ เลยต้องออกแรงเกร็งตามไปด้วย ทำให้เกิดอาการปวดตึงที่ก้นได้ง่ายกว่าปกติ บางคนนั่งได้ไม่ถึง 15 นาทีก็ต้องรีบลุกแล้ว เพราะทนอาการปวดในก้นลึกๆไม่ไหว
ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆคนไหนที่มีอาการปวดก้นเวลานั่งนาน (หรือนั่งแป๊ปเดียวก็ตาม) วิธีแก้อาการที่ทำให้หายได้ทันทีก็คือการยืดกล้ามเนื้อช่วงก้นตามคลิปนี้ https://youtu.be/wEeZaC99PhQ
แต่ถ้าหวังให้หายถาวร ไม่ต้องกลับมาปวดเมื่อยก้นให้รำคาญใจอีกละก็ ต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงก้นให้แข็งแรง เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อช่วงก้นให้กระชับขึ้น และหมั่นลุกจากที่นั่งทุกๆ 50 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักบ้าง ถ้าเพื่อนๆได้ทำตามที่บอกอย่างต่อเนื่อง โดยเฉลี่ยแล้วประมาณ 1 เดือนก็เห็นผลแล้วนะครับ
ส่วนท่าออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงก้น และสะโพกก็ดูได้ตามคลิปเหล่านี้เลยนะ เลือกท่าบริหารมา 3-4 ท่าทำเป็นประจำทุกวันก็เพียงพอแล้วครับ https://youtu.be/H2L4qz_aoYg และ https://youtu.be/UMuGkxphXmI
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น