5 เทคนิคดูแลสุขภาพหลัง ไม่ให้ปวดตลอดชีวิต

5 เทคนิคดูแลสุขภาพหลัง ไม่ให้ปวดตลอดชีวิต

ว่ากันว่าคนที่เกิดมาบนโลกนี้แทบไม่มีใครที่ไม่เคยปวดหลังตลอกชวงชีวิตหนึ่ง อาการปวดหลังจากสาเหตุใดๆก็แล้วแต่ล้วนสร้างปัญหาให้คุณภาพชีวิตตํ่าลง แล้วในเมื่อมีอาการปวดหลัง ก็ต้องมีวิธีลดปวด แต่ครับแต่ บทความนี้ผมจะไม่ได้พูดถึงวิธีลดปวดหลังแต่อย่างใด เพราะอาการปวดหลังมีหลายสาเหตุ เช่น ปวดหลังจากกล้ามเนื้ออักเสบ ปวดหลังจากภาวะกระดูกสันหลังเสื่อม ปวดหลังจากหมอนรองกระดูกทับเส้รประสาท ซึ่งแต่ละโรคที่กล่าวไปนั้น มีวิธีการรักษาลดปวดต่างกัน และที่สำคัญคือ บางเทคนิคการลดปวดสามารถใช้ได้กับปวดหลังจากกล้ามเนื้ออักเสบ แต่ห้ามใช้กับโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทเลยก็มีนะครับ ฉะนั้น วิธีลดปวดหลังฉบับทำเองที่บ้านนั้นผมขอแยกไว้เป็นโรคๆน่าจะเหมาะสมกว่า 

สิ่งที่จะกล่าวต่อไปคือ เทคนิคการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง ซึ่งการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงนั้นจะช่วยป้องกันภาวะกล้ามเนื้ออักเสบและอาการปวดหลังจากกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวัน อย่าเสียเวลาเลยครับ เรามาดูวิธีบริหารดล้ามเนื้อหลังง่ายๆทำได้ที่บ้านกัน

1) นอนหงายกอดเข่าชิดอก

ท่านี้ไม่ใช่ท่าออกกำลังกายนะครับ เป็นท่ายืดกล้ามเนื้อหลังเพื่อเตรียมพร้อมก่อนออกกำลังกายหลัง ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อหลังก่อนออกกำลังกาย จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหลังจากที่เราออกกำลังกายเสร็จ

ท่านี้ง่ายๆครับ คือให้นอนหงายยกเข่าขึ้นทั้ง 2 ข้างมาชิดอก จากนั้นใช้มือกอดเข่าดันให้เข่าชิดอกมากขึ้น เราจะรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อหลังขณะที่ยืด ยืดค้างไว้ 20 วินาที แล้วผ่อน จากนั้นทำใหม่จำนวน 5 sets นะครับ 

บางท่านอาจจะสงสัยทำให้ให้ยกเข่าขึ้นข้าง เพราะเคยเห็นใครๆเค้ายกเข่าขึ้นที่ละข้างสลับกัน การที่เรายกขากอดเข่าทีละข้างนั้น จะเป็นการยืดกล้ามเนื้อก้น(gluteus maximus) เป็นหลักครับ กล้ามเนื้อหลังไม่ได้ถูกยืดเต็มที่นั่นเองครับผม

ข้อควรระวัง ขณะที่กอดเข่าให้หายใจเข้าออกตามปกตินั้น
ห้าม..กลั้นหายใจโดยเด็ดขาด เพราะการกลั้นหายใจจะทำให้กล้ามเนื้อตึงตัว ประสิทธิภาพการยืดกล้ามเนื้อจึงเกิดไม่เต็มที่ และคนไข้ที่เคยมีประวัติว่าเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นต้องระวังเรื่องการกลั้นหายใจขณะยืดด้วยนะครับ เพราะการกลั้นหายใจจะมีส่วนทำให้เพิ่มแรงดันในช่องท้องแล้วดันหมอนรองกระดูกสันหลังมาทับเส้นประสาทจนเกิดอาการปวดหลังได้นั่นเองครับ
ห้าม..ยกศีรษะขึ้นมาขณะกอดเข่าชิดอก ให้ศีรษะวางราบกับพื้น เพราะการที่เรายกศีรษะขึ้นมาขณะยืดกล้ามเนื้อจะทำให้กล้ามเนื้อหลังเกิดการเกร็ง ประสิทธิภาพในการยืดจะลดน้อยลง
ห้าม..หนุนหมอนขณะยืดกล้ามเนื้อ ให้ศีรษะวางราบกับพื้นไปเลยครับ เพราะขณะที่ดันเข่าชิดอกแล้วมีหมอนหนุนอยู่จะทำให้เกิดการกดดันบริเวณคอ ทำให้เกิดอาการปวดคอได้ 

2) ท่าสะพานโค้ง หรือ bridging exs.

เมื่อพูดถึงท่าสะพานโค้ง บางท่านที่ไม่เคยออกกำลังกายอาจจะนึกถึงภาพนางแบบแอ่นหลังทำท่าเซ็กซี่ๆถ่ายรูปขึ้นปกนิตสาร ไม่ใช่ครับ ลืมภาพนี้ไปก่อนครับ เพราะท่าสะพานโค้งที่ผมกำลังจะพูดถึงนั้นเป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง ก้น และต้นขา จัดว่าเป็นท่าเบสิกสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเลยก็ว่าได้นะ ซึ่งจะมีระดับความยากง่ายแตกต่างกันไป โดยผมจะเน้นท่าพื้นฐานง่ายๆเป็นหลักนะครับ เพราะจุดประสงค์หลักคือ แนะนำท่าออกกำลังกายหลังสำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังไม่ให้กลับมาปวดซํ้าอีก บางครั้งถ้าแนะนำท่าที่ยากเกินไปมันจะกลายเป็นกระตุ้นให้เกิดอาการปวดแทน

ท่านี้เริ่มต้นให้นอนหงายมือวางไว้ข้างลำตัว ตั้งเข่าขึ้นโดยให้ปลายเท้าอยู่ระดับเดียวกับไหล่ทั้ง 2 ข้าง เมื่อจัดท่าพร้อมแล้วให้ยกก้นขึ้น แล้วลงเลย นับเป็น 1 ครั้ง ทำจำนวน 10 ครั้งต่อ set และ 4 set ต่อวันนะครับ

ง่ายๆเนอะ ถ้าแค่นี้จิ๊บๆละก็ เรามาเพิ่มความยากกัน ทำเหมือนเดิมครับ คือนอนหงายตั้งเข่าขึ้นเตรียมพร้อมยกก้น แต่ แต่ครับแต่ ให้เอามือกอดอกแทนที่จะวางข้างลำตัว เพื่อฝึกการทรงท่าของกล้ามเนื้อหลัง จากเดิมที่มีมือช่วยเป็นคานกันล้มแต่หลังจากที่เอามือกอดอกกล้ามเนื้อหลังจะต้องทำงานมากขึ้นเพื่อไม่ให้ล้มลงมา เมื่อยกก้นขึ้นแล้วก็ค้างไว้ 5 วินาที จำนวน 10 ครั้งต่อ set และ 4 set ต่อวันเช่นกันนะครับ เหมือนกับท่าแรกต่างกันแค่เอามือกอดอก และค้างไว้ 5 วินาที

ถ้ายังบอกว่าง่ายๆอีก ไม่เป็นไรครับ เรามาเพิ่มความยากกันอีกสักเล็กน้อย โดยท่านี้ทำเหมือนเดิมครับ แต่จากเดิมที่วางเท้า 2 ข้างเปลี่ยนเป็นยกขาข้างหนึ่งมาพาดไว้เหมือนนั่งไขว้ห้าง จากนั้นยกก้นขึ้น ซึ่งท่านี้แหละครับถ้าใครที่กำลีงกล้ามเนื้อหลังและสะโพกอ่อนแรงจะยกไม่ขึ้น หรือยกขึ้นแต่จะทรงท่าได้ไม่ดีและล้มลง ทำจำนวนเท่ากันกับท่าก่อนหน้านี้เลยครับ เพียงแต่เมื่อยกก้นขึ้นให้ค้างไว้ 10 วินาที เมื่อครบ 10 วินาทีให้สลับขากันนับเป็น 1 ครั้งครับ 

ข้อควรระวัง ท่าสะพานโค้งจัดว่าเป็นท่าเบสิกสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง มักไม่ค่อยพบอันตรายจากการออกกำลังกายจากท่านี้เท่าไหร่ แต่ถ้ามีอาการปวดหลังอยู่ ไม่ควรออกกำลังกายนะครับ เพราะจะเป็นการกระตุ้นให้เกิดอาการปวดที่มากขึ้นได้ และอาจจะส่งผลให้เกิดเป็นอาการปวดหลังเรื้อรังตามมากได้ และที่สำคัญควรระลึกไว้เสมอคือ การออกกำลังกายที่ดีไม่ควรมีอาการปวดใดๆขณะออกกำลังกายในผู้ป่วยนะครับ ยกเว้นอาการล้า
และขณะที่ทำท่านี้ศีรษะควรราบไปกับพื้น ไม่หนุนหมอนนะครับ

3) ท่า bird dog

ถ้าใครที่ชอบเล่นโยคะ รับรองว่าต้องรู้จักกันทุกคน ซึ่งท่านี้มีระดับความยากมากกว่าท่า bridging ถ้ากล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงดีขณะที่ออกกำลังกายอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังได้ และเมื่อปวดหลังก็แนะนำให้หยุดนะครับ ไม่ควรฝืนทำต่อ 

ท่านี้อาจจะอธิบายเป็นตัวอักษรยากสักนิดแนะนำให้ดูภาพประกอบร่วมด้วยจะเข้าใจง่ายกว่า เริ่มต้นให้คุกเข่าวางมือกับพื้นเหยียดศอกตรง จากนั้น ให้เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหลังให้สุด เกร็งค้างไว้ 5 วินาที เอาขาลงและทำสลับกับขาอีกข้างนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้งต่อ set และ 4 sets ต่อวันนะครับ

เอ๊ะๆ อะไรนะ? ง่ายไป อยากได้ท่ายากกว่านี้.. ได้ครับได้ เราสามารถเพิ่มความยากได้โดยการทำท่าเดิมครับแต่ให้ยกแขนเหยียดไปข้างหน้าร่วมด้วย เช่น เราเหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง ก็ให้ยกแขนขวาด้วยพร้อมกัน ยกค้างไว้ 10 วินาที จำนวนครั้งเท่ากัน หรือถ้าอยากให้ยากกว่านี้ก็แนะนำให้ถือ dumbbell ขนาด 1 kg ขณะเหยียดแขนด้วยนะครับ  

4) นอนหงายแอ่นหลังขึ้น หรือ back bows 

ท่านี้ทำง่ายมากครับ แต่ขณะเดียวกันก็เป็นท่าที่สร้างอาการบาดเจ็บได้มากเช่นกัน ถ้ากำลังกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงมากพอ ท่านี้จะช่วยเสริมกำลังกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง เหมาะกับคนที่มีประวัติปวดหลังเรื้อรัง

เริ่มต้นให้นอนควํ่า แขนไขว้หลังเพื่อไม่ให้ใช้กำลังแขนช่วยหรือเหยียดแขนไปข้างหน้าก็ได้เช่นกัน จากนั้นให้ยกศีรษะและลำตัวขึ้นเหนือพื้น แล้วลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10 ครั้งต่อ set และ 4 sets ต่อวัน

และถ้าต้องการเพิ่มความมยาก จากเดิมที่ยกแค่ศีรษะและลำตัว ก็ให้เหยียดแขนไปข้างหน้าลอยค้างไว้ขณะยกลำตัว เท่านั้นยังไม่พอครับ ให้หยียดขาทัง 2 ข้างไปข้างหลังด้วย เหมือนท่า superman ซึ่งจะเสริมกำลังกล้ามเนื้อให้แข็งแรงมากยิ่งขึ้น แต่ก็ต้องระวังอาการปวดหลังด้วยเช่นกัน 

5) นอนหงายหนีบเข่า

ท่านี้เป็นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางของกระดูกสันหลัง หรือ core stabilize ซึ่งกล้ามเนื้อเหล่านี้จัดเป็นกล้ามเนื้อมัดลึกทำหน้าที่ยึดกระดูกสันหลังให้มีความมั่นคง ถ้ากล้ามเนื้อมัดลึกเหล่านี้อ่อนแรงจะส่งผลเสียทำให้เกิดการเคลื่อนของกระดูกสันหลังได้ และอาจเกิดภาวะหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทตามมา 

ท่าเริ่มต้น ทำเหมือนกับท่าสะพานโค้งเลยครับคือ นอนหงายมือกอดอกหรือมือไว้ข้างลำตัว ตั้งเข้าขึ้น แต่มีอุปกรณ์เสริมเข้ามานั่นคือหมอนหรือลูกบอลขนาดใหญ่กว่ากำปั้นเล็กน้อยหนีบไว้ตรงกลางระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้าง จากนั้นให้หนีบลูกบอล โดยออกแรงเพียง 50% ของแรงทั้งหมด ค้างไว้ 10 วินาที เหตุที่ให้ออกแรงเพียง 50% จากแรงที่มี เนื่องจากเราต้องการให้กล้ามเนื้อมัดลึกได้ออกแรง แต่ถ้าเราออกแรงเต็มที่มันจะกลายเป็นการใช้แรงจากกล้ามเนื้อมัดอื่นร่วมด้วยแทน ซึ่งกล้ามเนื้อมัดลึกจะไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่นั่นเองครับ

ข้อควรระวัง ขณะที่หนีบเข่ากับลูกบอลไม่ควรยกก้น หรือเอี้ยวตัวช่วยนะครับ เพราะมันจะเป็นการใช้แรงจากกล้ามเนื้อมัดอื่นแทน และถ้าผู้ป่วยมีประวัติเคยเป็นหรือเป็นโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ไม่แนะนำให้ทำนะครับ เพราะขณะที่หนีบลูกบอลจะเกิดแรงดันในช่องท้อง เสี่ยงที่จะทำให้หมอนรองกระดูกถูกดันให้มาทับเส้นประสาทจนเกิดอาการปวดได้ในที่สุดครับผม

โปรแกรมการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังนั้นมีหลายท่ามาก ซึ่งท่าที่ผมแนะนำมานั้นเป็นเพียงท่าพื้นฐานง่ายๆ และปลอดภัยเหมาะกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย แต่การที่จะให้เห็นผลอย่างชัดเจนคงไม่สามารถเห็นผลได้เพียงข้ามคืน ต้องอาศัยความสมํ่าเสมอในการออกำลังกาย อาจจะมีท้อบ้างเหนื่อยบ้าง แต่เชื่อเถอะครับว่า เมื่อทำอย่างต่อเนื่องคุณจะรู้สึกเหมือนได้ร่างกายใหม่ เป็นอิสระจากอาการปวดหลังเรื้อรังอย่างสิ้นเชิง

ใช้เข็มขัดพยุงหลังผิดๆ พาลให้ปวดหลังตลอดชีวิต

ใช้เข็มขัดพยุงหลังผิดๆ พาลให้ปวดหลังตลอดชีวิต

เข็มขัดพยุงหลัง หรือ back support เป็นอุปกรณ์ที่พบเห็นได้ทั่วไปตามท้องตลาด และเป็นอุปกรณ์ที่ขาดไม่ได้สำหรับคนที่ต้องทำงานยกของ แบกของ พนักงานขับรถ หรือแม้กระทั่งในผู้ป่วยที่ผ่าหลัง ทุกคนล้วนบอกเป็นเสียงเดียวกันว่า "ขาดเจ้านี่ไม่ได้เลย ใส่แล้วสบายหลังดี ถ้าไม่ได้ใส่จะรู้สึกปวดหลัง ไม่สบายหลังทำงานลำบาก" ถ้าท่านมีความรู้สึกดังกล่าว ผมขอบอกไว้ตรงนี้เลยครับว่า คุณอาจมีภาวะกล้ามเนื้อหลังฝ่อ หรือภาวะกล้ามเนื้ออ่อนแรงเรียบร้อยแล้ว ซึ่งภาวะดังกล่าวนั้นอาจจะไม่ได้อันตรายมากนอกจากแค่รู้สึกปวดหลังเมื่อไม่ได้ใส่ back support แต่เมื่อวันเวลาผ่านไปนานหลายปีเข้า ความเสี่ยงที่จะเกิดโรคกระดูกสันหลังเสื่อม หรือหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทจะตามมาในอนาคตได้ สิ่งที่ช่วยให้สบายในวันนี้อาจนำไปสู่หายนะได้ในอนาคตก็ว่าได้ 

เข็มขัดพยุงหลังทำให้ปวดหลังได้ยังไง?

ก่อนจะอธิบายรายละเอียด ผมอยากให้เข้าใจคอนเซ็ปของร่างกายเราว่า "ถ้าไม่ใช้ ถือว่าเป็นส่วนเกินต้องกำจัดทิ้ง" โอเค เราเข้าใจคอนเซ็ปของร่างกายแบบง่ายกันแล้วเนอะ แล้วแทนที่ผมจะอธิบายยาวๆภาษาวิชาการชวนปวดหัวนั้น ลืมไปได้เลยครับ ผมจะใช้ภาษาบ้านๆเข้าใจง่ายๆกัน 

ถ้าให้เปรียบเทียบง่ายๆ กล้ามเนื้อคนเราก็เปรียบเสมือนโอ่งใบหนึ่งที่สามารถปรับเปลี่ยนขนาดได้ตามการใช้งาน ถ้ามีคนมาใช้บริการตักนํ้าในโอ่งเยอะๆ เจ้าโอ่งใบนั้นจะรู้ตัวว่าตัวเองเป็นที่ต้องการมากจึงขยายตัวเองให้มีขนาดใหญ่ขึ้นเพื่อรองรับปริมาณนํ้าให้มากขึ้น คนที่มาตักนํ้าจะได้ตักนํ้าได้อย่างต่อเนื่อง แต่ในขณะเดียวกันถ้ามีคนมาใช้บริการตักนํ้าในโอ่งใบนั้นน้อยมากๆหรือแทบไม่มีใครมาตักนํ้าในโอ่งกันเลย เจ้าโอ่งใบนั้นก็จะปรับตัวให้เหมาะสมกับสถานการณ์ที่เป็นอยู่ นั่นคือการลดขนาดตัวมันเองให้เล็กลง ก็ในเมื่อไม่มีคนมาตักนํ้ากับฉันเยอะๆแล้วจะให้ฉันขยายตัวเองให้ใหญ่ทำไม 

ร่างกายคนเราก็เช่นเดียวกัน ถ้ากล้ามเนื้อมัดไหนไม่ได้ถูกใช้ ร่างกายคนเราจึงให้สารอาหารกับกล้ามเนื้อมัดนั้นน้อยลง พูดง่ายๆคือ จะให้สารอาหารเยอะๆไปทำไมในเมื่อมันใช้พลังงานไม่คุ้มกับสิ่งที่ได้ เหมือนกับพนักงานที่ได้เงินเดือน 3 หมื่นแต่มันดันทำงานแค่ 1 หมื่น ขาดทุนไป 2 หมื่น เจ้านาย(ร่างกาย)จึงปรับลดเงินเดือนให้เหลือหมื่นเดียวตามการใช้งานจริง

กล้ามเนื้อหลังที่เราใส่เข็มขัดพยุงหลังก็เหมือนกันครับ เจ้าเข็มขัดพยุงหลังเนี่ยมันช่วยพยุงหลังของเรา นั่นเท่ากับว่ากล้ามเนื้อบริเวณหลังนั้นใช้แรงน้อยลง เนื่องจากมีเข็มขัดช่วยพยุงอยู่ และเมื่อเราติดนิสัยชอบใส่ back support อยู่ตลอดเวลา ยังจำคอนเซ็ปเดิมได้มั้ยครับ "ถ้าไม่ใช้ ถือว่าเป็นส่วนเกินต้องกำจัดทิ้ง" ทีนี้ละครับหายนะจะบังเกิด ร่างกายเราจึงปรับตัวโดยการให้กล้ามเนื้อหลังนั้นมีขนาดเล็กลง มีมวลกล้ามเนื้อน้อยลง(ลดขนาดโอ่ง) เพื่อให้สารอาหารไปเลี้ยงบริเวณนั้นน้อยลง (จะให้สารอาหารแกทำไมในเมื่อแกใช้ไม่คุ้มกับสิ่งที่แกทำงาน) เมื่อเกิดวงจรนี้นานๆเข้าจะพบว่าความแข็งแรงและกำลังกล้ามเนื้อของเราลดลงไปอย่างมาก ขณะเดียวกันก็ยังคงต้องรับนํ้าหนักจากร่างกายอยู่ตลอดเวลา ในเมื่อใช้งานกล้ามเนื้อหลังมาก แต่แรงไม่มี มันเลยประท้วงเป็นอาการปวดขึ้น นี่จึงเป็นจุดเริ่มต้นของอาการปวดหลังนั่นเองครับ และหากยังไม่ได้รับการแก้ไขที่ถูกต้อง(เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ) ก็จะทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังและมีความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดโรคกระดูกสันหลังเสื่อมและโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทตามมาอีก เกิดเป็นวงจรอุบาตรขึ้น

แล้ววิธีการใช้ back support ที่ถูก ต้องทำยังไงละ?

ถึงแม้ผมจะบอกว่าการใส่ back support จะเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังจนบางท่านอาจจะกลัว เลิกใช้แล้วเอาไปโยนทิ้งกัน จริงๆแล้วเราใช้ได้ตามปกตินะครับ แต่ให้ดูตามความเหมาะสมมากกว่าคือ ใช้เมื่อจำเป็นต้องยกของหนัก ใช้เมื่อต้องทำกิจกรรมที่ก้มๆเงยๆ ใช้เมื่อต้องนั่งรถเดินทางไกลแล้วปวดหลัง ซึ่งเมื่อทำกิจกรรมดังกล่าวเสร็จแล้วให้ถอดทันที หรือในกรณีมีความจำเป็นต้องใส่ติดต่อกันเป็นเวลานานจริงๆก็ไม่ควรใส่นานเกิน 2 ชั่วโมงนะครับ 

แต่ทั้งนี้ทั้นนั้นก็มีข้อยกเว้นด้วยนะ เช่น ในกรณีผู้ป่วยที่เข้ารับการผ่าตัดหลังมาจำเป็นต้องใส่ back support เพื่อช่วยพยุงหลัง และลดปวดจนกว่าจะฝึกกำลังกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงจึงจะถอดออกได้

อ่านมาถึงตรงนี้หลายท่านคงจะแอบเถียงอยู่ในใจว่า "จะให้ทำยังไงละ ถ้าไม่ใส่ก็ปวดอยู่ดี ปวดจนทำงานไม่ได้เลย" ทุกปัญหามีทางออกเสมอครับ โดยมี 2 แนวทางดังนี้ คือ

1) ปรับเปลี่ยนพฤติกรรม 

เช่น จากเดิมที่เคยนั่งทำงานติดต่อกันเป็นเวลานานหลายชั่วโมง ก็ปรับเปลี่ยนโดยลุกขึ้นยืนเปลี่ยนอิริยาบททุกๆ 1 ชั่วโมงเพื่อลดภาระงานของกล้ามเนื้อหลัง หรือกรณีที่ชอบก้มหลังยกของ ให้เปลี่ยนเป็นนั่งยองๆกับพื้นแล้วยกของแทน เพื่อป้องกันและลดภาระงานของกล้ามเนื้อหลัง ไม่ยืนเอี้ยวตัวส่งของหรือยกของ ไม่ใส่ส้นสูง เป็นต้น ซึ่งถ้าเราปรับเปลี่ยนพฤติกรรมทำร้ายหลังเราได้ อาการปวดหลังอาจจะยังคงอยู่ (อ้าว!) แต่จะไม่ทำให้อาการปวดหลังแย่ลงมากกว่าเดิมนั่นเอง(อ๋อ)

2) ออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลัง

พอพูดถึงการออกกำลังกาย หลายท่านคงจะคลื่นไส้หน้ามืดอาเจียนร้องอี๋กันเป็นแถว ฮาๆ ยังจำเรื่องโอ่งที่ผมเล่าให้ฟังกันได้มั้ยครับ คนที่ใส่ back support เป็นเวลานานจนปวดหลัง ก็เปรียบเหมือนโอ่งใบเล็กที่รับสารอาหารได้น้อย ใช้แรงงานได้น้อยลง ฉะนั้น เราต้องเพิ่มขนาดโอ่งกันครับ และวิธีการเพิ่มขนาดโอ่งมีอยู่อย่างเดียวคือ การออกกำลังกายนั่นเอง และท่านก็ไม่ต้องกังวลใจว่าการออกกำลังกายจะหนักหนาสาหัสเหมือนนักกีฬา นักกล้ามที่ต้องอยู่ฟิตเนสไม่เห็นเดือนไม่เห็นตะวันกัน อันนั้นก็เกิดนไปนิด ไม่ถึงขนาดนั้นหรอกครับ วิธีบริหารกล้ามเนื้อหลังของผมนั้นใช้เวลาแค่ 40 นาทีต่อวันเอง และสามารถทำได้เองที่บ้านด้วย ซึงผมจะยกไว้ในบทความถัดไปนะครับ กับเรื่อง "5 เทคนิคดูแลสุขภาพหลัง ไม่ให้ปวดตลอดชีวิต" แล้วเจอกันนะครับ

5 เทคนิค บริหารเข่าให้วิ่งปร๋อ

5 เทคนิค บริหารเข่าให้วิ่งปร๋อ

สวัสดีคร้าบบบ ขออภัยที่ให้รอนานหลายวัน สำหรับบทความนี้ผมจะมาพูดถึงเทคนิคการออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องอาการปวดเข่าจากเข่าเสื่อมนะครับ ยํ้านะครับว่า"ปวดเข่าจากเข่าเสื่อม" เหตุที่ต้องเน้นคำนี้เนื่องจากการปวดเข่ามีหลายปัจจัย และแต่ละปัจจัยใช้เทคนิคการออกกำลังกายที่ต่างกันนะครับ เช่น ปวดเข่าจากเอ็นไขว้หน้าฉีกกับปวดเข่าจากเข่าเสื่อม เพียงแค่ 2 โรคนี้ท่าออกกำลังกายก็มีความแตกต่างกันแล้วนะครับ

ดังนั้น จะออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงทั้งที ต้องเข้าใจหลักการ วัตถุประสงค์ และข้อควรระวังให้ถ่องแท้ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นได้นั่นเอง

อารัมภบทมาซะยืดยาว เพื่อไม่ให้เปลืองหน้ากระดาษ เรามาเริ่มกันเลยดีกว่ากับ เทคนิคบริหารเข่ายังไงให้กลับมาวิ่งปร๋ออีกครั้ง

1) เดินเร็วในนํ้า

เจอท่าบริหารเข่าท่าแรกเชื่อว่าหลายท่านคงงง มันคืออะไรให้ไปเดินเร็วในนํ้า เป็นคำถามที่ผมได้ยินจากคนไข้บ่อยมาก ฮาๆ หยุดขมวดคิ้วแล้วตามผมมาเลยครับ

การฝึกเดินเร็วในนํ้านั้นสามารถบริหารกล้ามเนื้อบริเวณเข่าให้แข็งแรงได้ครับ แต่มีเงื่อนไขว่า ระดับความสูงของนํ้าต้องไม่สูงเกินระดับเอ็วขึ้นไปนะครับ หรือที่เหมาะสมที่สุดคือ ระดับนํ้าประมาณหัวเข่าเรานั่นแหละครับ แต่ขณะเดียวกันถ้าระดับนํ้าสูงเกินไป นํ้าจะทำให้เกิดแรงลอยตัวของร่างกาย ซึ่งจำทำให้เราไม่ได้ใช้กล้ามเนื้อขาอย่างเต็มที่และอาจเป็นการใช้กล้ามเนื้อต้นแขนทำงานแทน จึงผิดวัตถุประสงค์ของการบริหารเข่าในนํ้าไปโดบปริยาย

เดินในนํ้าแล้วทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นได้ยังไง?
ครับ การเดินในนํ้าที่ระดับความสูงประมาณเข่านั้น เมื่อเดินด้วยความเร็วไปได้สักระยะนั้น สิ่งแรกที่เราจะรับรู้ได้เลย คือ จะรู้สึกหนืด เดินได้ช้าเมื่อเทียบกับบนบก เนื่องจากนํ้าเป็นตัวต้านทานการเคลื่อนไหวของเรา เราจึงต้องออกแรงขามากขึ้นโดยเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าขาเพื่อเคลื่อนที่ไปข้างหน้า ซึ่งการออกแรงแบบนี้แหละครับที่มีส่วนสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ ถ้าได้ทำอย่างเป็นประจำสมํ่าเสมอ ครั้งละ 20-30 นาที 3-4 วันต่อสัปดาห์

แล้วเดินในนํ้ากับเดินบนบกมันต่างกันยังไง มันก็เดินเหมือนกันไม่ใช่หรอ?
ต่างกันแน่นอนครับ การเดินเร็วในนํ้าช่วยสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาได้มากกว่าการเดินบนบก เนื่องจาก ในนํ้านั้นมีความหนืดของมันอยู่ เมื่อเราลงไปเดินในนํ้าจะทำให้เราต้องออกแรงมากขึ้น ดังนั้น มันจึงช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญคือ นํ้านอกจากมีความหนืดที่สร้างแรงเสียดทานให้เราขณะเดิน มันยังมีแรงลอยตัว ซึ่งช่วยลดแรงกระแทกจากพื้นที่สะเทือนถึงเข่าได้ขณะเดินในนํ้านั้นเอง จึงเหมาะมากสำหรับผู้ที่มีปัญหาเข่าเสื่อมร่วมกับมีอาการปวดมากมาเดินออกกำลังกายในนํ้าครับ

แล้วถ้าว่ายนํ้าแทน มันช่วยบริหารเข่าได้มั้ย?
แน่นอนครับว่าได้ เพียงแต่จากประสบการณ์ที่ได้พบผู้ป่วยเข่าเสื่อม โดยมากมักเป็นผู้สูงอายุและว่ายนํ้าไม่เป็น การที่จะให้ไปว่ายนํ้าตรงๆเลย ผมมองว่ามันมีความเสี่ยงต่อการเป็นตะคริวและจมนํ้าจนเสียชีวิตได้นั่นเอง 

2) ปั่นจักรยาน

ข้อนี้ตรงไปตรงมาเลยครับ คือปั่นจักรยาน โดยจะปั่นจักรยานแบบมีล้อทั่วไปที่เห็นได้ตามท้องถนน หรือจะเป็นเครื่องปั่นจักรยานออกกำลังกายที่อยู่ตาม fitness ก็ไม่มีปัญหาครับ  แต่ถ้าให้แนะนำ ผมแนะนำให้เป็นเครื่องปั่นจักรยานออกกำลังกายดีกว่านะ เนื่องจาก หนึ่งไม่ต้องเสี่ยงเรื่องอุบัติเหตุจักรยานล้ม หรือรถเชี่ยวชนขณะปั่นตามที่สาธารณะ และสองคือปั่นได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องชะลอ เพราะไม่ว่าจะปั่นเร็วปั่นแรงแค่ไหนตัวนักปั่นก็ยังคงอยู่กับที่ แต่ถ้าเป็นปั่นจักรยาน เมื่อปั่นเร็วมากไปก็ต้องผ่อนอาจจะเพราะกลัวล้มหรือกลัวชนใดๆก็แล้วแต่ จึงทำให้เสียจังหวะในการปั่นได้ เว้นแต่ว่าจะได้ปั่นจักรยานในพื้นที่จักรยานจริงๆที่ทำให้ปั่นได้ต่อเนื่องอันนี้ก็ถือได้ผลลัพท์เท่ากันครับ ที่เพิ่มมาอีกอย่างคงเป็นความสนุกด้วยนะ^^

ต้องปั่นนานเท่าไหร่?
ระยะเวลาที่ผมแนะนำคือ 30-40 นาทีนะครับ แต่ในกรณีที่เป็นขาใหม่ เบื้องต้นคือ ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้จนรู้สึกล้าและดูเวลาว่าใช้เวลากี่นาที เช่น ครั้งแรกใช้ 10 นาที ผมก็แนะนำให้อาทิตย์นั้นทั้งอาทิตย์ปั่นไม่เกิน 10 นาทีนะครับ จนอาทิตย์ถัดไปให้เพิ่มอีก 5 นาที เป็น 15 นาที ค่อยๆเพิ่มอาทิตย์ละ 5 นาทีไปเรื่อยๆเพื่อให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัวและป้องกันการบาดเจ็บที่อาจจะเกิดขึ้นได้ 

นอนหงายปั่นจักรยานอากาศแทนได้มั้ย?
ได้เหมือนกันครับ แต่ได้ไม่เท่ากับการปั่นจักรยาน เพราะการปั่นจักรยานอากาศมันไม่มีแรงต้านขณะเราออกแรงถีบเหมือนจักรยานจริงๆ นอกจากนี้การปั่นจักรยานอากาศมันเป็นการออกกำลังกายเนื้อหลายมัดหลายส่วนร่วมกันทั้งกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อหน้าท้อง ซึ่งการใช้กล้ามเนื้อหลายมัดมันจะเหนื่อยง่ายและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ในกรณีที่กล้ามเนื้อหน้าท้องเรายังไม่แข็งแรงมากพอ เพราะการปั่นจักรยานอากาศนั้นใช้กำลังกล้ามเนื้อหน้าท้องเยอะมากจริงๆครับ และถ้าทำผิดท่าก็เสี่ยงต่ออาการปวดหลังตามมาได้ ถ้าให้สรุปก็คือ ทำได้ครับแต่อาจจะใช้เวลานานกว่าที่กล้ามเนื้อจะแข็งแรงเมื่อเทียบกับการปั่นจักรยานจริงๆนะ

3) NK table

ชื่อ NK table นะครับ ไม่ใช่ MK เดี๋ยวจะเข้าใจผิดคิดว่าโต๊ะสุกี้นั่งล้อมวงโซ้ยสุกี้กัน ฮา ถ้าใครได้มีโอกาสไปแผนกกายภาพตามโรงพบาลใหญ่ๆ อาจจะได้เห็นเก้าอี้หน้าตาแปลกๆที่มีคานเหล็กถ่วงขาอยู่ คล้ายๆกับเครื่องออกกำลังกายขาตาม fitness ทั่วไปนั่นแหละครับ แต่ที่กล่าวมานี่ผมไม่ได้หวังให้ท่านไปซื้อเก้าอี้มาใช้ที่บ้านนะครับ ผมจะให้นำมาประยุกต์ใช้กันง่ายๆเองที่บ้าน

โดยการนำถุงทรายขนาด 1-2 kg มารัดถ่วงไว้ที่ข้อเท้า นั่งเก้าอี้ที่สูงพอจนทำให้ขาลอยจากพื้น จากนั้นเตะขาขึ้นช้าๆค้างไว้ 5 วินาที แล้วลง นับเป็น 1 ครั้ง ทำวนกันแบบนี้จำนวน 10 ครั้ง 5 เซ็ตนะครับ เพื่อเสริมสร้างกำลังกล้ามเนื้อต้นขาให้แข็งแรง แต่ในกรณีที่ไม่มีถุงทราย ผมแนะนำให้นำหนังยางมาร้อยกันเป็นเส้นยาวๆแล้วนำปลายค้างนึงมัดที่ขาโต๊ะปลายอีกค้างมัดกับข้อเท้าที่เราออกกำลังกายก็สามารถใช้แทนกันได้ครับ

4) นอนควํ่างอเข่า

อันนี้เป็นท่าเบสิกมากๆพบเห็นได้ตามโรงพยาบาลทั่วไป ซึ่งท่านี้เหมาะกับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการงอเข่าได้ไม่เต็มช่วง ซึ่งอาจจะเกิดจากเข่าติดหรือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง(hamstring m.)อ่อนแรง โดยการงอเข่าแนะนำให้ใช้ถุงทรายนํ้าหนัก 1-2 kg มาถ่วงไว้ด้วยนะครับ เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ

5) ใช้เข่าหนีบลูกบอลแล้วย่อเข่าลง

ในบรรดาท่าออกกำลังกายทั้งหมดที่ผมแนะนำมานั้น ท่านี้ถือว่าใช้แรงเยอะและเป็นท่าที่อันตรายสุดสำหรับผู้ป่วยเข่าเสื่อมเลยนะครับ ถ้าผู้ป่วยกล้ามเนื้อต้นขายังไม่แข็งแรงพอแล้วมาออกกำลังกายท่านี้อาจจะทำให้เกิดอาการปวดเข่าและอาจทำให้เข่าเสื่อมเร็วขึ้นด้วย แต่ข้อดีคือเป็นท่าที่ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและกระชับต้นขาได้ดีมากๆ

วิธีการออกกำลังกายคือ ให้นำลูกบอลมาหนีบไว้ที่ระหว่างขาตรงเข่าทั้ง 2 ข้าง เพื่อป้องกันไม่ให้ขาแบะออกขณะที่ย่อเข่า จากนั้นให้ย่อเข่าลงมาช้าๆเท่าที่ลงได้จนสุดแล้วขึ้นทันทีช้าๆเช่นกัน ขณะที่ขึ้นและลงนั้นต้องให้หลังตรงตลอดนะครับไม่ก้มหลังนะครับ ทำจำนวน 10 ครั้งต่อเซ็ต 4 เซ็ตต่อวัน ทำเป็นประจำอย่างสมํ่าเสมอติดต่อกันเฉลี่ย 3 เดือน คุณจะรู้สึกได้เลยว่าอาการปวดเข่าเบาลงจนรู้สึกได้ด้วยตนเองเลย

https://youtu.be/Lthg40sfDso

8 ท่าบริหารข้อเข่า สำหรับคนเป็นข้อเข่าเสื่อม 

https://youtu.be/KQC85TnJk3c

5 วิธีบริหารเข่า เพื่อแก้เข่าแอ่น

5 สัญญาณ เช็คเข่าเสื่อม

5 สัญญาณ เช็คเข่าเสื่อม
ถ้ามีอาการ 2 ใน 5 นี้ เข่าเสื่อมถามคุณหาแน่นอน

เมื่อพูดถึงโรคเข่าเสื่อมหลายคนถึงกับร้องยี๊ เพราะเป็นโรคยอดฮิตสำหรับคนไทย ที่สร้างปัญหาในการใช้ชีวิตประจำวันอย่างมาก ทั้งปวดเข่า งอเข่าไม่ได้ นั่งกับพื้นไม่ได้ ขาอ่อนแรง ในบางรายถึงกับเข่าโก่งจนดูคล้ายคนพิการก็มีให้เห็นถมเถ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ

แต่รู้หรือไม่ว่า โรคเข่าเสื่อมไม่จำเป็นต้องรอตอนแก่แล้วถึงเป็นเข่าเสื่อม คนในวัยทำงานหรือแม้แต่วัยรุ่นก็มีโอกาสเป็นโรคนี้กับเค้าได้เหมือนกันนะครับ  ความเสี่ยงคนที่เป็นโรคนี้ได้ในวัยรุ่นคือ เคยประสบอุบัติเหตุที่ข้อเข่าโดยตรง เคยได้รับการผ่าตัดที่เข่า หรือคนที่เล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการกระโดดเป็นประจำโดยที่ไม่ได้รับเทรนด์กล้ามเนื้อขาอย่างเหมาะสม

ซึ่งโดยส่วนใหญ่จะเริ่มมีภาวะเข่าเสื่อมตอนอายุ 45 ปีขึ้นไป แต่ในกรณีที่เคยประสบอุบัติเหตุที่เข่าดังที่ได้กล่าวไปนั้น จะพบว่ามีความเสี่ยงเป็นโรคเข่าเสื่อมตั้งแต่อายุ 30 ปีกันเลยทีเดียว อาจจะเป็นผลจากเอ็นรอบช้อเข่าเสื่อมสภาพ ขาดความมั่นคงในการพยุงข้อ หรือนํ้าเลี้ยงในข้อเข่าลดน้อยลงจนทำให้ข้อเข่าเกิดความหนืดเมื่องอเหยียด และเป็นผลให้ผิวกระดูกอ่อนของเข่าเกิดการเสียดสีกันตามมา เป็นต้น

เรารู้จักโรคเข่าเสื่อมกันอย่างคร่าวๆแล้ว ทีนี้เรามาเช็คสัญญาณที่บ่งบอกว่าเป็นโรคเข่าเสื่อมกัน

5 สัญญาณของโรคเข่าเสื่อม

1) งอเข่าได้ไม่เต็มช่วง

วิธีนี้สังเกตุง่ายๆเลยครับ ถ้าหากเคยนั่งกับพื้นโดยเฉพาะนั่งขัดสมาธิ หรือนั่งพับเพียบ อดีตเคยนั่งได้ แต่ปัจจุบันนั่งไม่ได้แล้ว พอนั่งปุ้บมีอาการปวดเข่าทันทีหรือในบางรายอาจไม่มีอาการปวด แต่รู้สึกขัดๆภายในข้อเข่า รู้สึกนั่งแล้วไม่สบายเข่า

บางท่านอาจสงสัย ทำไมงอเข่าแล้วถึงมีอาการปปวดเข่าได้ละ ผมจะพยายามอธิบายให้เข้าใจง่ายที่สุดนะครับ

เนื่องจากคนที่อายุมากกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อเข่านั้นเกิดการหย่อนตัว ไม่มีความกระชับ กล้ามเนื้อก็ไม่ได้แข็งแรงเหมือนแต่ก่อน จึงเป็นเหตุให้ข้อเข่าขาดความมั่นคง และเป็นผลให้ข้อเข่าเกิดการทรุดตัวจนกระดูกเข่าชิ้นบน(ขอใช้ศัพท์บ้านๆเลยนะ)ทรุดลงมาชิดกับกระดูกเข่าชิ้นล่าง เมื่องอเข่าตัวกระดูกทั้ง 2 จึงเกิดการงัดกันนั่นเอง ทำให้งอเข่าไม่ได้ บางรายอาจงอได้แต่กว่าจะงอก็ช่างลำบากแถมรู้สึกขัดๆที่ผิวข้อ

2) ปวดเข่าเมื่อเดินนาน

เป็นอาการยอดฮิตของคนเข่าเสื่อมกันเลยครับ ใครเป็นเข่าเสื่อมแล้วไม่ปวดเข่านี่ถือว่าใช้ไม่ได้นะต้องปวดด้วยถึงจะครบสูตร อิอิ ยกเว้นบางรายที่เข่าเสื่อมจนกระดูกแทบจะยึดติดกันแล้ว อันนั้นก็ยกเว้นเป็นกรณีไปครับ

ทำไมถึงปวดเข่า ปวดเข่าได้ยังไง

ผลพวงมันก็มาจากข้อ 1) นั่นแหละครับ คือกระดูกเข่าชิ้นบนมันทรุดลงมาจนไปเสียดสีกับกระดูกเข่าชิ้นล่าง ทำให้ผิวกระดูกอ่อนของข้อเข่าเกิดการซึกหรอและเสื่อมสลายไปในที่สุด จึงเหลือแต่เนื้อกระดูก ทีนี้ก็ยังคงมีการเสียดสีกันเหมือนเดิม และการเสียดสีกับเนื้อกระดูกของข้อเข่านั่นเป็นเหตุให้เกิดอาการปวดเสียวในข้อเมื่อเดินหรือลุกขึ้นยืน 

นอกจากนี้เมื่อเนื้อกระดูกเสียหาย ร่างกายจึงซ่อมแซมผิวกระดูกที่เสียหายโดยการนำแคลเซี่ยมมายังบริเวณนั้นเพื่อสร้างมวลกระดูก การที่ร่างกายกายสร้างมวลกระดูกบริเวณที่ซึกหรอมันดูเหมือนจะดีนะครับ แต่ร่างกายเรามันไม่มีตาที่จะสังเกตุได้ว่าเติมพอแล้วรึยัง มันจึงเติมมากเกินไปจนเกิดภาวะกระดูกงอกตามมา หรือ spur ไอเจ้ากระดูกงอกเนี่ยแหละครับที่ไปเสียดสีกับเนื้อเยื่อรอบๆข้อเข่าทำให้เกิดอาการปวดตามมาอีกต่อหนึ่งนั่นเอง

3) เกิดเสียดก๊อกแก๊ก ครืดคราดในข้อเข่า

พอพูดถึงเสียงก๊อกแก๊กในข้อเข่าหลายท่านอาจจะไปสับสนกับเสียงป้อกแป้กในเข่าโดยที่ไม่ได้ตั้งใจ เหมือนเสียงเวลาเราหักนิ้วเล่นเพลินๆดังป็อกแป้กนั่นแหละครับ ซึ่งเสียงนั้นเกิดจากฟองอากาศในข้อหรือ bubble เกิดการแตกจนเกิดเสียงดังกล่าวซึ่งไม่ได้มีอันตรายใดๆนะครับ

แต่เสียงก๊อกแก๊ก ครืดคราดในข้อเข่าสำหรับโรคเข่าเสื่อมที่ผมกำลังพูดถึงนั้น เกิดจากผิวข้อของกระดูกเข่าชิ้นบนกับชิ้นล่างเกิดการเสียดสีกันหรืออาจเกิดจากตัวลูกสะบ้าไปเสียดสีกับผิวข้อเข่านั่นเองครับ จนทำให้เกิดเสียงครืดคราด ซึ่งคนไข้สามารถรู้ได้ด้วยตนเองทันทีว่ามันต่างจากเสียงป็อกแป็ก

4) เข่าหนืดๆฝืดๆ

บางคนอาจจะนึกภาพไม่ออกว่าไออาการเข่าหนืดๆมันเป็นยังไง แต่ถ้าใครอายุมากๆหน่อยคาดว่าคงจะเข้าใจอารมณ์นี้เป็นอย่างดี นั่นคือภาวะนํ้าเลี้ยงข้อเข่ามีปริมาณลดน้อยลง เมื่อข้อเข่างอหรือเหยียดจึงทำให้อาการฝืดเคือง เปรียบเสมือนรถยนต์ที่ขาดการเปลี่ยนถ่ายนํ้ามันเครื่องนั่นเอง 

ซึ่งเหตุที่ทำให้นํ้าเลี้ยงข้อเข่าลดน้อยลงนั้นจะสำพันธ์กับอายุที่มากขึ้นนั่นเอง ยิ่งอายุมากขึ้นร่างกายก็ผลิตนํ้าเลี้ยงข้อเข่าได้น้อยลง ยกเว้นคนที่ออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอจะทำให้สมดุลร่างกายเป็นปกติ นํ้าเลี้ยงข้อเข่าจึงลดลงไม่มาก ฉะนั้นถ้าไม่อยากให้เข่าฝืดหมั่นออกกำลังกายกันนะครับ ถ้านึกไม่ออกว่าจะออกกำลังกายยังไงสำหรับคนเข่าเสื่อม ปั่นจักรยานคือตัวเลือกที่ดีที่สุดครับผม

5) เข่าโก่ง ผิดรูป

อาการเข่าโก่งจนผิดรูปหรือที่ศัพท์วิชาการเค้าเรียกกันว่า genu varus ถ้าใครไม่ได้คิดจะสอบแพทย์ก็ไม่ต้องสนใจศัพท์แปลกพวกนี้หรอก เขียนให้มันดูเท่ๆไปงั้น อิอิ ถ้าได้เห็นลักษณะของเข่าโก่งแล้วละก็แทบจะคอนธงได้ 100% เลยครับว่าเป็นเข่าเสื่อมแน่นอน เพราะการจะเกิดเข่าโก่งได้มันจะต้องเริ่มจากปัจจัยที่ 1)-4) เป็นระยะเวลานานมากๆจึงค่อยเกิดการผิดรูปของข้อเข่าและเป็นเข่าโก่งในที่สุดนั่นเอง

เข่าโก่งอันตรายไหม แล้วจะกลับมาเป็นเหมือนเดิมได้หรือเปล่า?

ภาวะเข่าโกงไม่ได้ทำให้เกิดอันตรายถึงชีวิตครับ แต่อาจจะสร้างปัญหาในการดำเนินชีวิตประจำวัน เช่น เดินได้ระยะทางสั้นๆก็ปวดเข่า งอเข่าได้ไม่เต็มช่วง ขาล้าง่าย เป็นต้น และถ้าต้องการเข่าที่ผิดรูปไปแล้วนั้นกลับมาเป็นปกติมีวิธีเดียวครับคือ ผ่าตัดจัดกระดูกใหม่ 

แต่ถ้าไม่อยากผ่าตัดแล้วมีวิธีอื่นช่วยประคับประคองไม่ให้โก่งมากขึ้นมีไหม? 

แน่นอนครับว่ามี แต่สำหรับผู้สูงอายุคงไม่ชอบคำนี้แน่ นั่นคือออกกำลังกายบริหารช้อเข่าครับ แล้วถ้าอยากรู้วิธีบริหารเข่าให้มีสุขภาพดีวิ่งปร๋อเหมือนคนอายุ 20 ละก็ติดตามในบทความหน้านะครับ ชื่อบทความ "5 เทคนิคบริหารเข่า ให้วิ่งปร๋อ" เจอกันครับ^^

อาการปวดคอแปลก หลังโดนรถชน

ชนเบาๆ  แต่สะท้านไปทั้งคอ
อาการปวดคอแปลกๆ  หลังเกิดอุบัติเหตุที่คนขับรถควรทราบ

หลายคนคงเคยประสบอุบัติเหตุขณะนั่งรถยนต์ เช่น ถูกรถคันหลังชน
ท้ายรถเรา หลังจากนั้นเราก็รู้สึกปวดบริเวณต้นคอ อาการดังกล่าวเรียกว่า การบาดเจ็บวิพแลช หรือ อาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อ เส้นประสาทและ/หรือข้อต่อบริเวณคอ เป็นการบาดเจ็บจากอุบัติเหตุบริเวณคอ (Whiplash injury)

กลไกการเกิดการบาดเจ็บวิพแลช เนื่องมาจาก เมื่อมีการกระแทกที่ตัวเราหรือที่ตัวรถ ทำให้คอและศีรษะมีการสะบัด เคลื่อนไปด้านหลัง และสะบัดกลับมาข้างหน้าอย่างรวดเร็วทันที คล้ายกับการสะบัดแส้ จึงมีชื่อ Whiplash injury (Whiplash แปลว่า แส้) และเพราะการสะบัดศีรษะทันทีทันใดนั่นเองทำให้เส็นเอ็นและกล้ามเนื้อบริเวณคอถูกดึงกระชากอย่างรุนแรงจนเกิดอาการปวดตามมาในที่สุด

สาเหตุหรือปัจจัยเสี่ยงที่พบบ่อยที่ทำให้เกิดWhiplash injury

1.ถูกรถชนท้าย เช่น ขณะจอดรถติดไฟแดง
2.เล่นกีฬาที่มีการปะทะ เช่น ชกมวย รักบี้ ฟุตบอล
3.หยุดรถกะทันหัน
4.เล่นเครื่องเล่นผาดโผน เช่น รถไฟเหาะ โรลเลอร์ คอสเตอร์ รถบั๊ม
ซึ่งหลายคนคิดว่าต้องเป็นแรงกระทำที่รุนแรงเท่านั้น แท้จริงแล้วไม่จำเป็นเสมอไป ในบางรายแรงที่กระทำไม่รุนแรงแต่ก็สามารถมีอาการปวดขึ้นมาได้

อาการที่พบบ่อยๆจากการบาดเจ็บวิพแลช 

- ปวดศีรษะที่มักปวดข้างเดียว
- เจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อคอ แขน ไหล่ โดยเฉพาะขณะเคลื่อนไหว
- เวียนศีรษะ อาจมีคลื่นไส้อาเจียน
- ในบางคนมีปัญหาเกี่ยวกับความคิดและความจำ หูอื้อ หงุดหงิด อยู่ไม่สุขสบาย ชาและเจ็บเหมือนโดนหนามแทงที่แขน หน้า และหัวไหล่ เจ็บกราม ปวดหลัง เจ็บสะโพก และการมองเห็นแย่ลง

การดูแลตนเองในเบื้องต้นหลังจากเกิดการบาดเจ็บวิพแลช ได้แก่ การประคบเย็น การนวด (ไม่ควรนวดแรง) บริเวณคอ ไม่เคลื่อนไหวคออย่างรวดเร็ว เช่น ไม่หันคออย่างรวดเร็ว ไม่หันจนคอบิด ไม่สะบัดคอไปมา อาจทานยาพาราเซตามอลแก้ปวดเป็นครั้งคราว อาจใส่ soft collar พยุงคอไว้ป้องกันการบาดเจ็บเพิ่มเติม และให้สังเกตว่าตนเองมีอาการผิดปกติอะไรบ้าง ซึ่งถ้าพบว่ามีอาการปวดมาก หรือมีอาการชาหรืออ่อนแรงของแขน ก็ควรรีบพบแพทย์

ซึ่งโดยส่วนใหญ่แล้วคนที่เป็นโรคนี้มักหายได้เอง ไม่จำเป็นต้องเข้ารับการผ่าตัดใดๆเป็นพิเศษ ยกเว้นในผู้ที่มีการชนกันอย่างรุนแรง อาจต้องเข้ารับการ x-ray กระดูกต้นคอ เพื่อตรวจเช็คว่ามีภาวะหมอนรองกระดูกปลิ้นหรือไม่นะครับ

กรดูกสันหลังเคลื่อนง่าย ถ้าได้อ้วนลงพุง

สำหรับบทความในวันนี้ ผมขอกล่าวถึงปัญหาสุขภาพส่วนใหญ่ของคนไทยที่กำลังเผชิญกันอยู่ครึ่งค่อนประเทศ นั่นคือโรคอ้วน ถ้าพูดถึงโรคอ้วนธรรมดาหลายคนอาจจะเฉยๆเพราะทราบกันดีอยู่แล้ว แต่ที่จะกล่าวถึงวันนี้คือภาวะอ้วนลงพุง หลายคนคงจะทราบกันเป็นอย่างดีว่าโรคอ้วนเป็นประตูสู่สารพัดโรค เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ภาวะตับแข็งจากไขมันพอกตัว เป็นต้น 

แต่ทราบหรือไม่ว่านอกจากอ้วนแล้วแถมยังลงพุงด้วยมีความเสี่ยงทำให้เกิด "โรคกระดูกสันหลังเคลื่อน (spondylolisthesis)" ได้ง่ายกว่าคนทั่วไปด้วย สิ่งที่น่ากลัวก็คือ โรคนี้ไม่แสดงอาการใดๆจนกว่าข้อของกระดูกสันหลังข้อใดข้อหนึ่งเกิดการเคลื่อนไปข้างหน้ามากแล้ว จนเกิดอาการปวดหลังร้าวลงขา และเมื่อกระดูกสันหลังเคลื่อนไปมากขึ้นจนกดเบียดเส้นประสาทจะทำให้มีอาการชาร้าวลงขา ขาอ่อนแรง รู้สึกขาหนักยกไม่ขึ้นตามมา

ระดับความรุนแรงของโรค แบ่งได้ 4 ระดับ

ระดับที่ 1 : เคลื่อน 25%
ระดับที่ 2 : เคลื่อน 50%
ระดับที่ 3 : เคลื่อน 75%
ระดับที่ 4 : เคลื่อน 100%

ซึ่งระดับที่ 1-2 นั้นสามารถรับการรักษาทางกายภาพให้หายได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ถ้าการเคลื่อนรุนแรงถึงระดับ 3-4 โอกาสที่จะหายได้โดยการรักษาทั่วไปมักไม่ได้ผลเท่าที่ควร ซึ่งถ้าถึงระยะนี้แพทย์จะแนะนำให้เข้ารับการผ่าตัด

อ้วนลงพุงมันเกี่ยวอะไรกับกระดูกสันหลังเคลื่อนได้ละ?

นี่คงเป็นคำถามที่อ่านมาถึงตรงนี้แล้วคงสงสัยกัน ผมจะอธิบายแบบย่อให้ฟังนะครับ กระดูกสันหลังของเราทุกคนนั้นไม่ได้เป็นเส้นตรงเหมือนไม้บรรทัดเมื่อมองจากด้านข้าง แต่มีลักษณะเป็นส่วนโค้งเว้า ซึ่งกระดูกสันหลังช่วงเอวของคนเรานั้นมีลักษณะเว้าไปทางด้านหน้า (Lordosis) ตามปกติ แต่เมื่อใดก็ตามที่เรามีภาวะอ้วนลงพุง มันจะทำให้กระดูกสันหลังต้องรับนํ้าหนักมากขึ้นพร้อมกันนั้นก็ทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวเกิดการแอ่นไปด้านหน้ามากขึ้น (Hyperlordosis) ตามนํ้าหนักของหน้าท้องที่โตขึ้นนั่นเอง ดังนั้น จึงเป็นเหตุให้กระดูกสันหลังต้องรับความเครียดจากการรับนํ้าหนักที่มากเกิน และเส้นเอ็นรอบข้อกระดูกสันหลังได้รับความเครียดตามมาจนเกิดการหย่อน ทำให้ข้อต่อขาดความมั่นคง และเมื่อข้อต่อของกระดูกสันหลังขาดความมั่นคงจึงเป็นเหตุให้กระดูกสันหลังเคลื่อนนั่นเอง

จะเห็นได้ว่าภาวะอ้วนลงพุงส่งผลร้ายแรงมากกว่าที่คุณคิด ฉะนั้นหมั่นรักษาสุขภาพโดยการควบคุมอาหารและออกกำลังกายวันละไม่ตํ่ากว่า 40 นาทีกันนะครับ

ประคบร้อน VS ประคบเย็น

ประคบร้อน VS ประคบเย็น

ใช้ต่างกันอย่างไร

เชื่อว่าหลายคนคงเคยมีอาการปวด อาการบาดเจ็บที่ส่วนต่างๆของร่างกายกันไม่มากก็น้อย และเมื่อมีอาการบาดเจ็บ การปฐมพยาบาลเบื้ยงต้นเราก็จะนึกถึงการประคบร้อน และประคบเย็นเป็นส่วนใหญ่ แต่ทีนี้มันใช้ต่างกันอย่างไรละ  ผมมีคำอธิบายง่ายๆมาครับ

ประคบเย็น

จะใช้ในกรณีที่เกิดการบาดเจ็บฉับพลันทันทีจากการทำกิจกรรมหรือประสบอุบัติเหตุช่วงนั้นเป็นเวลา 7 วันหลังการบาดเจ็บ เช่น นักฟุตบอลที่บาดเจ็บจะมีทีมแพทย์ทำการปฐมพยาบาลในสนาม โดยการนำนํ้าแข็งประคบส่วนที่ปวด หรืออย่างกรณีที่พบได้ในคนทั่วไป คือ ข้อเท้าแพลง ต้องใช้การประคบเย็นเพื่อลดปวด บวม แดงได้ 

ซึ่งความเย็นนั้นจะไปลดกระบวนการสร้างสารสื่อประสาทที่ลดความเจ็บปวดทำให้อาการปวดลดลง และช่วยลดบวมได้เนื่องจาก ความเย็นจะช่วยให้เส้นเลือดหดตัว เลือดจึงไหลมาที่บริเวณนั้นน้อยลงทำให้อาการบวมน้อยลงตามไปด้วยนั่นเอง ซึ่งช่วยลดโอกาสการเกิดข้อติดจากการบวมได้ในกรณีที่มีการอักเสบที่ข้อต่อ เช่น ข้อเท้า ข้อเข่า เป็นต้น

ประคบร้อน

นั้นเป็นการประคบเพื่อลดปวดได้เช่นเดียวกันกับการประคบเย็น เพียงแต่จะใช้หลังจากเกิดการบาดเจ็บเฉียบพลันไปแล้วอย่างน้อย 7 วัน และที่สำคัญ ต้องไม่มีอาการบวม แดง ร้อนบริเวณที่ปวด ซึ่งการประะคบร้อนจะเหมาะกับอาการปวดตึงของกล้ามเนื้อจากการทำงานหรือเป็นกรณีจากการปวดเรื้อนรังมากกว่า เช่น ในผู้ป่วย office syndrome ที่มีการตึงของกล้ามเนื้อบริเวณคอบ่า เมื่อประคบร้อนนั้นความร้อนจะทำให้หลอดเลือดขยายตัวเพิ่มอัตราการไหลเวียนเลือด ส่งผลให้กล้ามเนื้อรอบๆการคลายตัวอาการปวดจึงลดลงได้นั่นเองครับ

แล้วถ้าประคบร้อนตอนที่อักเสบละจะเกิดอะไรขึ้น ?
ถ้าเราประคบร้อนในจุดที่อักเสบอยู่ มันจะทำให้บริเวณที่อักเสบบวมมากขึ้นครับ  เนื่องจากความร้อนจะทำให้หลอดเลือดขยายตัว เมื่อหลอดเลือดขยายตัวจะส่งผลให้เลือดมาหล่อเลี้ยงบริเวณนั้นมากขึ้นจนสังเกตุเห็นสีแดงที่ผิวหนังของเรา ซี่งในกรณีที่เนื้อเยื่ออักเสบอยู่แล้วเราไปให้ความร้อนโดยการประคบร้อนหรือทาเจลร้อน เลือดจะมาคั่งค้างบริเวณนั้นมากขึ้น แต่ในขณะเดียวกันจุดที่อักเสบอยู่นั้นมีหลอดเลือดฝอยบางส่วนเสียหายจากการบาดเจ็บ ทำให้ระบบการไหลเวียนเลือดในจุดที่อักเสบนั้นไหลเวียนไม่ดี  เลือดจึงคั่งค้างบริเวณนั้นมากขึ้นจนเกิดอาการบวมในที่สุด

ถ้าเปรียบเทียบหลอดเลือดเป็นถนน หลอดเลือดที่ปกติดีก็เหมือนถนนทางเรียบคุณภาพดีรถวิ่งทำความเร็วได้โดยไม่เกิดการติดขัด แต่ในกรณีที่เกิดการอักเสบที่เนื้อเยื่อของร่างกายทำให้หลอดฝอยบางส่วนฉีกขาด การไหลเวียนเลือดจึงไม่ราบรื่น เลือดก็ยังคงเข้ามาหล่อเลี้ยงเนื้อเยื่อตามปกติ แต่พอจะไหลออกกลับทำได้ไม่ดีจากหลอดเลือดฝอยที่ฉีกขาดจนเกิดการสะสมคั่งค้างของเลือดมากๆเข้าทำให้เกิดการบวมตามมานั่นเอง เฉกเช่นเดียวกับถนนที่พื้นผิวขรุขระมีการปิดจราจรบางเลนทำให้รถวิ่งได้ช้าและรถติดสะสมในที่สุด

ดังนั้น ก่อนการประคบร้อน-เย็นควรสังเกตบริเวณที่ปวดว่ามีอาการ บวม แดง ร้อนหรือไม่และอาการปวดหรืออุบัติเหตนั้นอยู่ในช่วง 7 วันแรกหรือไม่นะครับ