4 จุดปวดกล้ามเนื้อ ที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง

4 จุดปวดกล้ามเนื้อ ที่พบได้บ่อยในนักวิ่ง

ในระยะหลังมานี้คนไทยหลายคนเริ่มให้ความใส่ใจกับการดูแลสุขภาพกันมากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นคนหนุ่มสาว ผู้สูงอายุ หรือแม้กระทั่งเด็กๆอาจจะเพราะมีนักกีฬาในดวงใจ หรือมีพ่อแม่คอยสนับสนุนอยู่เบื้องหลัง ซึ่งถือว่าเป็นสิ่งที่ดีทั้งสิ้น แล้วเมื่อพูดถึงการออกกำลังกายอันดับแรกๆที่แว็บเข้ามาในหัวเรา ส่วนใหญ่การวิ่งออกกำลังกายก็คงอยู่ในความคิดของใครหลายคน เพราะเราอาจจะคิดว่ามันไม่ต้องไปเข้าคลาสเรียน หรือมีท่าทางที่ดูยุ่งยาก หรือไม่จำเป็นต้องมีเทรนเนอร์มาคอยคุมให้เสียเงิน แค่ใส่รองเท้าแล้ววิ่งได้เลยก็ใช่มั้ยครับ แต่ทราบหรือไม่ว่า หากเราวิ่งไม่ถูกวิธีหรือไม่เตรียมพร้อมร่างกายให้แข็งแรงเพียงพอแล้วไปวิ่งเลย การวิ่งนี่แหละจะสร้างอาการปวดกล้ามเนื้อ และการบาดเจ็บได้มากโขทีเดียว 

ฉะนั้น ในบทความนี้เราจะมาทำความรู้จักกับ 4 อาการปวดกล้ามเนื้อที่พบได้บ่อยในนักวิ่งกันครับ

ตำแหน่งอาการปวดจาก ITB syndrome

1) IT band syndrome กับอาการปวดเข่าด้านนอก

จัดว่าเป็นโรคยอดฮิตของนักวิ่งเลยก็ได้ครับ ใครที่ชอบวิ่งอยู่เป็นประจำโดยไม่ได้ขาดจำเป็นต้องรู้จักโรคนี้เป็นอย่างยิ่ง เพราะถ้าได้เป็นโรคนี้ขึ้นมาล่ะก็เตรียมตัวลาพักการวิ่งไปเป็นเดือนๆได้เลยเลยล่ะครับ 

โดยจุดเด่นของโรคนี้ก็คือ 
- จะมีอาการปวดที่เข่าด้านนอก
- วิ่งไปได้สักระยะหนึ่งจึงจะเริ่มปวด แต่ถ้ายังคงฝืนวิ่งต่อไปอาการปวดจะรุนแรงมากขึ้นจนเราวิ่งต่อไม่ไหว
- มักจะเริ่มปวดเข่าด้านนอกด้วยระยะทางเท่าเดิม เช่น เมื่อวิ่งไปได้ 500 เมตรจะเริ่มมีอาการ พอวันพรุ่งนี้มาวิ่งใหม่ก็จะมีอาการปวดที่ระยะ 500 เมตรอยู่เช่นนั้น ถ้าวิ่งไม่ถึง 500 เมตรอาการปวดก็จะยังไม่เกิดขึ้น

สาเหตุของโรค IT band syndrome

สาเหตุของอาการปวดจากโรคนี้ก็คือ ตัวเส้นเอ็นด้านข้างหัวเข่าเราที่มีชื่อว่า iliotibial band ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกข้างหัวเข่าที่นูนออกมาที่มีชื่อว่า lateral epicondyle ของกระดูกต้นขาจากการวิ่ง แล้วเมื่อเราก้าวขาออกวิ่งไปเรื่อยๆ ตัวเส้นเอ็นนั้นก็เสียดสีกับปุ่มกระดูกซํ้าๆกันจนเกิดการอักเสบแล้วปวดในที่สุด เพราะเหตุนี้จึงทำให้เรามักจะปวดเข่าด้านนอกในระทางเท่าเดิมตลอดนั่นเองครับ 

ส่วนปัจจัยเสริมที่ทำให้เกิดอาการปวดได้ง่ายขึ้นนั่นก็เกิดจาก 
- กล้ามเนื้อ gluteus medius ที่ทำหน้าที่คุมสะโพกให้มีความมั่นคงนั้น ไม่ค่อยมีแรงจึงทำให้เวลาวิ่งขาเราจึงดูบิดเข่าด้านใน
- และการที่ขาเราบิดเข้าด้านในนี่เองจึงเพิ่มโอกาสให้ตัวเส้นเอ็น iliotibial band ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกต้นขาได้ง่ายขึ้น

ส่วนวิธีการรักษาโรค IT band syndrome ให้ดูตามคลิปเหล่านี้ได้เลยครับผม 

https://youtu.be/IZ2EmNQcphY

4 วิธีรักษาอาการปวดจาก ITB syndrome (Part 2)

https://youtu.be/9umSbUeFUak

5 ท่า รักษา IT band syndrome ให้หายอย่างถาวร (Part 3)

แต่ถ้าเพื่อนๆต้องการทราบรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคนี้ ให้คลิ๊กได้ที่ลิงค์นี้เลยครับ 
- โรค ITB syndrome อีก 1 โรคที่นักวิ่งมักเป็นกัน

ตำแหน่งที่ของโรค shin splints

2) Shin splints กับอาการปวดหน้าแข้งในนักวิ่ง

จัดว่าเป็นอีก 1 โรคที่พบได้บ่อยในนักวิ่งเช่นกัน เป็นรองก็เพียงแค่โรค ITB syndrome ซึ่งโรคนี้พบได้ในทั้งนักวิ่งหน้าใหม่และนักวิ่งอาชีพกันเลยล่ะครับ 

โดยอาการของโรคนี้ก็คือ มีอาการปวดที่สันกระดูกหน้าแข้ง บางรายก็ปวดที่บริเวณกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หรือบางรายก็ปวดทั้ง 2 จุดพร้อมๆกันเลยก็ได้ครับ อาการปวดจะมากขึ้นเมื่อมีการเดิน หรือวิ่ง โดยเฉพาะการวิ่งจะยิ่งทำให้ปวดมากขึ้นจากแรงกระแทกที่เกิดขึ้นระหว่างเท้ากับพื้นดิน แต่ถ้าได้นั่งพัก แล้วเลี่ยงการวิ่งไปสักระยะหนึ่งอาการปวดหน้าแข้งก็จะค่อยๆทุเลาไปเอง แต่ในรายที่เป็นเรื้อรังนั้น อาการปวดดูเหมือนจะหายไป แต่พอเรากลับไปวิ่งหรือเริ่มเดินเร็วเมื่อไหร่อาการปวดจะกลับมาทันที 

นอกจากจะปวดที่หน้าแข้งแล้ว ยังมีอาการปวดแฝงอีกอย่างหนึ่งก็คือ อาการปวดที่ข้อเท้าขณะที่เราเดินลงนํ้าหนักครับ บางรายที่ไปวิ่งมาจะไม่รู้สึกปวดที่หน้าแข้งเลย แต่จะปวดตุบๆที่บริเวณหน้าข้อเท้า จนเราพาลให้สงสัยว่าข้อเท้าเรามีปัญหาอะไรรึเปล่า แต่จริงๆแล้วอาจเป็นอาการปวดร้าวมาจากกล้ามเนื้อหน้าแข้งที่มันตึงมากและอักเสบอยู่ก็ได้ครับผม วิธีเช็คก็ง่ายๆเลยคือ ให้เราลองเอามือกดที่กล้ามเนื้อหน้าแข้ง หรือลองกดปลายเท้าลงเพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อหน้าแข้ง หากเราทำแล้วรู้สึกว่ามันปวดที่หน้าแข้งและข้อเท้าเพิ่มขึ้นล่ะก็ อาการปวดข้อเท้าที่เราเป็นอยู่ก็มาจากโรค shin splints ได้เหมือนกันนะ

สาเหตุของโรค shin splints นี่ก็ไม่มีอะไรซับซ้อนเลย นั่นคือ เราวิ่งมากเกินไป ใช้กล้ามเนื้อขาจากการวิ่งหรือเดินเร็วมากเกินไป โดยที่เราไม่ค่อยได้ให้เวลากับการพักฟื้นกล้ามเนื้อที่เพียงพอ หรืออย่างในคนทั่วไปที่ไม่วิ่งก็มีอาการได้เช่นกันนะ ที่พบได้บ่อยเลยคือคนที่ชอบใส่รองเท้าส้นสูงเดินทำงานเป็นเวลานานๆ

ส่วนวิธีการรักษาโรค shin splints คลิ๊กดูได้ที่ลิงค์ข้างล่างนี้เลยครับผม

https://youtu.be/NodSXaOtyrY

5 วิธี ลดปวดข้อเท้าและหน้าแข้งจากโรค shin splints (Part 1)

https://youtu.be/Q2DOklD6ycY

5 ท่า บริหารหน้าแข้ง ป้องกันโรค shin splints (Part 2)

ปวดขาหนีบ

3) Groin pain อาการปวดขาหนีบ

เมือเทียบกับ 2 โรคก่อนหน้านี้แล้ว หลายคนคงคิดว่าอาการปวดขาหนีบมันไม่น่าจะเกี่ยวข้องอะไรกับการวิ่งเลยนิ แถมไม่ค่อยจะมีใครเป็นกันด้วย แล้วถ้าใครที่พอจะมีความรู้ด้านกายวิภาคศาสตร์ของร่างกายอยู่บ้างก็จะคิดว่า กล้ามเนื้อช่วงขาหนีบมันทำหน้าที่หุบขา (hip adduction) แต่เวลาวิ่งเราใช้กล้ามเนื้อหน้าขา มันเป็นกล้ามเนื้อทำหน้าที่คนล่ะส่วนจะเกี่ยวข้องกับอาการปวดในนักวิ่งได้ยังไงกัน?

ตำแหน่งกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบ

สำหรับกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบ ถ้าเรามองตามสรีระวิทยาตามภาพด้านบนเราจะเห็นว่ากล้ามเนื้อเหล่านี้มันเกาะทางด้านในกระดูกต้นขาเมื่อกล้ามเนื้อออกแรงมันจะช่วยในเรื่องหุบขาก็จริง แต่ในการทำงานแบบ function หรือการทำงานของกล้ามเนื้อหลายๆส่วนร่วมกัน โดยเฉพาะการวิ่ง เจ้ากล้ามเนื้อขาหนีบมันเป็นตัวช่วยสำคัญของกล้ามเนื้อหน้าขาที่ทำให้เราก้าวขาวิ่งออกไปได้อย่างมีประสิทธิภาพและมั่นคงนั่นเอง เพราะถ้ากล้ามเนื้อขาหนีบไม่ได้ออกแรงช่วย การวิ่งของเราจะเป็นการวิ่งแบบเซไปเซมาเหมือนคนเมาเลยล่ะครับ

แล้วถ้ากล้ามเนื้อขาหนีบไม่ค่อยแข็งแรง แต่กล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps muscle) แข็งแรงมาก มันจะทำให้การทำงานของกล้ามเนื้อ 2 กลุ่มไม่สมดุลกัน เกิดการดึงรั้งซึ่งกันและกัน เหมือนกับการวิ่งแข่ง 3 ขาที่เราผ้ามาผูกขาไว้ แต่บังเอิญคนที่ 1 เป็นนักกล้ามแข็งแรงมาก ส่วนคนที่ 2 ดันเป็นคนผอมแห้งแรงน้อย พอต้องมาวิ่งพร้อมๆกัน เจ้าคนแข็งแรงพยายามจะวิ่งเต็มที่ ส่วนคนผอมแห้งก็วิ่งก้าวขาตามไม่ทัน เกิดการดึงรั้งกระชากขากันไปมาจากคนที่แข็งแรงกว่า แล้วในที่สุดคนที่ผอมแห้งก็ทนการถูกกระชากขาไม่ไหวเพราะก้าวตามไม่ค่อยทันและก็บาดเจ็บไปตามระเบียบ

ซึ่งเจ้าตัวกล้ามเนื้อขาหนีบของเราขณะวิ่งก็เหมือนกับคนที่ผอมแห้ง ส่วนกล้ามเนื้อหน้าขา (quadriceps muscle) ก็เหมือนกับนักกล้ามนั่นแหละครับ 

วิ่ง 3 ขา

ในความเป็นจริงถ้าเราวิ่งในระยะทางสั้นๆมันก็ไม่มีปัญหาที่จำทำให้เกิดอาการปวดได้หรอกครับ แต่ถ้าวิ่งในระยะทางที่ไกลขึ้น หรือต้องวิ่งเร็วขึ้นกว่าปกติที่เคยฝึกมา กล้ามเนื้อช่วงขาหนีบก็จะเกิดการล้าก่อน พอกล้ามเนื้อขาหนีบล้า เริ่มอ่อนแรง แต่กล้ามเนื้อหน้าขาที่โดยมากมักจะแข็งแรงกว่ายังมีแรงอยู่ยังคงทำงานได้ตามปกติ การทำงานที่ไม่สมดุลกันนี่แหละครับที่ทำให้เราปวดขาหนีบได้ในที่สุด

วิธีแก้ก็ไม่มีอะไรมากครับ นั่นคือเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบเท่านั้นเอง โดยถ้าเราไปตามฟิตเนสจะเห็นเครื่องมือที่คุ้นตากันดีตามภาพด้านล่างนี้เลย

การฝึกเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อช่วงขาหนีบ (hip adductor)

หรือถ้าใครอยากออกกำลังกายที่บ้านก็ให้ฝึกหนีบลูกบอลตามภาพนี้ก็ได้เช่นกันครับ 

ฝึกหนีบลูกบอล

ส่วนรูปแบบการฝึกหนีบลูกบอลให้ทำยังไงนั้น คลิ๊กดูในคลิปด้านล่างนี้ได้เลยครับผม คลิ๊กดูนาทีที่ 3:30 เลยนะครับ

https://youtu.be/t2MKVX3Tp1I

นอกจากการออกกำลังกายขาหนีบเพื่อเพิ่มความแข็งแรงแล้ว การยืดกล้ามเนื้อก็ควรทำด้วยเช่นกัน วิธีการยืดให้ทำตามรูปด้านล่างนี้เลยนะครับ เพราะในบางรายมีภาวะที่กล้ามเนื้อขาหนีบตึงจากการที่เราชอบวิ่งขาชิดกันมากเกินไป ซึ่งการที่กล้ามเนื้อตึงมากก็ทำให้เสียงปวดขาหนีบได้ครับผม

ยืดขาหนีบ กดเข่าตามภาพจนรู้สึกตึงที่ขาหนีบค้างไว้ 20 วินาที

ปล. อาการปวดขาหนีบมักพบในคนที่ชอบเล่นฟุตบอลมากกว่าในนักวิ่งอีกนะ

ตำแหน่งที่ทำให้เกิดโรค hamstring strain

4) Hamstring strain ปวดใต้ข้อพับเข่า

และแล้วก็มาถึงโรคสุดท้ายที่พบในนักวิ่งกันแล้วนะครับ หากใครต้องวิ่งออกกำลังกายแบบวิ่งเร็ว หรือต้องเล่นกีฬาที่ต้องมีการวิ่งไล่กันอยู่บ่อยๆล่ะก็ควรทำความรู้จักกับโรคนี้ไว้ให้ดีนะครับ เพราะพบกันได้บ่อยมากๆ แต่ในคนที่วิ่งจ้อกกิ้งเบาๆมักพบได้น้อย เว้นแต่ว่ากล้ามเนื้อต้นขาด้านหลังเราจะตึงมากๆแล้วชอบวิ่งนานๆเป็นชั่วโมงโดยไม่ยอมยืดกล้ามเนื้อ hamstring ก่อนก็มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคนี้ได้เช่นกัน

โรค hamtring strain ไม่มีอะไรซับซ้อนเลยครับ มันคืออาการปวดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (กล้ามเนื้อ hamstrings) จากการถูกกระชากของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (กล้ามเนื้อ quadricep) จากการวิ่งเร็วนั่นเอง

ภาพด้านข้างระหว่างกล้ามเนื้อ quadricep กับ hamstrings

ซึ่งโดยปกติแล้วกล้ามเนื้อทั้ง 2 มัดนี้จะทำงานสัมพันธ์กันตลอด คือ ถ้ากล้ามเนื้อ quadriceps ออกแรง เจ้ากล้ามเนื้อ hamstrings ที่อยู่ด้านหลังต้นขาก็จะผ่อนแรงลงให้น้อยกว่าเพื่อให้ข้อเข่าเราเคลื่อนไหวได้ในขณะวิ่ง แต่ถ้าวันดีคืนดีเข้ากล้ามเนื้อ hamstrings มันเกิดตึงตัว มีความยืดหยุ่นน้อยลง พอเราต้องออกไปวิ่งเร็วผลที่ทำมาก็คือ กล้ามเนื้อ hamstrings จะถูกกระชากจากแรงดึงของกล้ามเนื้อ quadriceps ที่เราพยายามจะวิ่งห้อตะบึงไปข้างหน้าให้เร็วที่สุด และผลจากการถูกกระชากนั้นเองทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อ hamstring บางส่วนฉีกขาด อักเสบแล้วก็เป็นโรค hamstrings strain ในที่สุด

ซึ่งโรคนี้จะไม่เกิดเลยถ้าเราหมั่นยืดกล้ามเนื้อ hamstings บ่อยๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นอยู่เสมอ เพราะโดยธรรมชาติของกล้ามเนื้อมัดนี้มักจะตึงง่าอยู่แล้วครับ จากพฤติกรรมการนั่งเก้าอี้นานๆนั่นเองครับผม ทีนี้เรามาดูวิธีการยืดกล้ามเนื้อ hamstrings จากภาพด้านหลังกันครับผม

เปรียบเทียบการยืดกล้ามเนื้อที่ถูกและผิดโดยใช้โต๊ะ

ยืดโดยนั่งกับพื้น หากยืดท่านี้แล้วไม่ตึงมากก็ให้ใช้มือดันปลายเท้าเข้าหาตัวจะมากขึ้น เพราะเป็นการยืดเส้นประสาท sciatic ร่วมด้วย

ยืด 2 ขาพร้อมกัน ในคนที่ยืดขาเดียวแล้วไม่ค่อยตึงมาก

อีกวิธีคือการก้มหลังแตะปลายเท้าก็เป็นการยืดกล้ามเนื้อ hamstrings แต่ขณะก้มลงพยายามให้หลังเราตรงตลอด เพื่อป้องกันอาการปวดหลังในคนที่เสี่ยงเป็นหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้น

ส่วนภาพด้านล่างนี้เป็นการยืดกล้ามเนื้อ quadriceps นะครับ

ยืด quadriceps ในท่ายืน

ยืด quadriceps ในท่านั่งเก้าอี้

แล้วหากเพื่อนๆต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมของโรค hamstring strain ก็สามารถคลิ๊กอ่านได้ที่ลิงค์นี้เลยครับผม 
- ปวดใต้ข้อพับเข่า อาการที่ไม่ได้เป็นเข่าเสื่อม แถมพบมากในนักวิ่ง

เครดิตภาพ
- http://www.readersdigest.ca/features/heart/6-common-dreams-decoded/view-all/
- http://www.sportsinjuryclinic.net/sport-injuries/hip-groin-pain
- https://www.pinterest.com/pin/46865652355578690/?lp=true
- https://fitandfeminist.com/2011/08/23/the-abductoradductor-machine-a-scam-perpetuated-on-women/
- http://www.moveforwardpt.com/SymptomsConditionsDetail.aspx?cid=a718efd4-8b6c-4b7b-af9c-adeb8a5e7745
- http://sports.buu.ac.th/index.php/knowledge/knowledge_detail/5
- https://peinjuryhamstring.wordpress.com/

สาเหตุปวดเข่า กับ 6 โรคที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเข่าทั้งหมด

สาเหตุปวดเข่า กับ 6 โรคที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเข่าทั้งหมด

เมื่อเรามีอาการปวดเข่า โรคอันดับต้นๆที่เราจะนึกถึงส่วนใหญ่คงหนีไม่พ้นโรคข้อเข่าเสื่อม หรือไม่ก็กล้ามเนื้อรอบๆข้อเข่าอักเสบกันใช่มั้ยครับ แต่รู้หรือไม่ว่าตำแหน่งที่ปวดของเข่าแต่ล่ะตำแหน่ง และอายุนั้นสามารถบ่งบอกโรคที่เกี่ยวกับเข่าได้ว่าเราน่าจะเป็นโรคอะไร ฉะนั้น เรามาดูรายละเอียดของโรคที่เกี่ยวกับอาการปวดเข่าที่สามารถพบเห็นได้ทั่วไปกันครับว่ามีอะไรบ้าง

ภาพแสดงให้เห็นว่ากระดูกข้อเข่าอยู่ชิดกันมาก และมีกระดูกงอกที่เข่าด้านใน

1) โรคข้อเข่าเสื่อม (osteoarthritis knee)

จัดว่าเป็นโรคยอดฮิตของคนไทยเลยก็ว่าได้ ด้วยพฤติกรรมของคนไทยที่ชอบนั่งขัดสมาธิ นั่งพับเพียบ นั่งคุกเข่ากันบ่อยๆ ร่วมกับอายุที่มากขึ้น กล้ามเนื้อที่อ่อนแรงจนทำให้กล้ามเนื้อมีแรงน้อยลงในการพยุงข้อเข่าจนหมอนรองกระดูกข้อเข่าค่อยๆเสื่อม จนกลายเป็นโรคข้อเสื่อมในที่สุดซึ่งกว่าจเป็นเข่าเสื่อมได้นั้นก็กินเวลากันเป็นปีๆเลยครับผม

จุดเด่นของคนที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อมนั้นก็คือ

- มักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือน ส่วนใหญ่ก็คืออายุ 45 ปีขึ้นไป
- ตำแหน่งที่ปวดนั้น มักปวดที่ข้อเข่าด้านในมากกว่าส่วนอื่นทั้งหมด
- รู้สึกข้อเข่าฝืดในช่วงเช้าหลังตื่นนอน แต่เมื่อเดินไปสักพักข้อเข่าก็จะเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น ฝืดน้อยลง
- ปวดมากขึ้นเมื่อพยายามงอเข่า พับเข่า โดยจะมีความรู้สึกตึงๆขัดๆเสียวๆอยู่ในข้อเข่าด้านหลังเวลางอเข่า (แต่บางรายก็ปวดรอบๆเข่าทั่วไปหมดก็มี)
- ไม่สามารถนั่งขัดสมาธิได้ หากนั่งขัดสมาธิก็ต้องนั่งเหยียดขาขางที่ปวดออก
- ในระยะเริ่มแรกที่เป็นอาจมีภาวะข้อเข่าบวม จากนํ้าเลี้ยงข้อที่เพิ่มขึ้นเพื่อพยายามซ่อมแซมเนื้อเยื่อในเข่าที่เสียหาย
- หากเป็นมานานจะเห็นการเปลี่ยนแปลงโครงสร้างของเข่า นั่นคือมีภาวะเข่าโก่ง
- มีเสียงดังกร๊อบแกร็บในข้อเข่า จากภาวะที่เข่าหลวมทำให้ผิวข้อกระดูกเสียดสีกันจนเกิดเสียงขึ้น

บทความที่เกี่ยวข้อง
- ข้อเข่าเสื่อม โรคยอกฮิตวัยชรา
- 6 สัญญาณ เช็คโรคเข่าเสื่อม คลิป เกี่ยวกับข้อเข่าเสื่อม
- วิธีบริหารข้อเข่า (8 ท่า บริหารข้อเข่าในคนเป็นเข่าเสื่อม)
- วิธีดัดเข่าลดปวด (6 วิธี ดัดดึงข้อเข่า เพื่อรักษาโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ)

ตำแหน่งที่ปวดใต้ข้อพับเข่าจากโรค hamstring strain 

2) โรค hamstring strain (อาการปวดใต้ข้อพับเข่า จากกล้ามเนื้ออักเสบ)

สำหรับโรค hamstring strain เป็นอาการปวดเข่าด้านหลังที่มักไม่พบในผู้สูงอายุ  แต่จัดว่าเป็นโรคที่พบได้เฉพาะในกลุ่มนักกีฬาวิ่งเร็ว หรือกีฬาที่ต้องมีการกระโดดอยู่เป็นประจำ ซึ่งจากพฤติกรรมดังกล่าวทำให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง หรือกล้ามเนื้อ hamstring นั้นถูกฉีกกระชาก ถูกใช้งานหนักบ่อยๆเข้า จนเส้นใยกล้ามเนื้อบางส่วนฉีกขาดและเกิดการอักเสบขึ้นนั่นเองครับผม

โดยอาการปวดจะเกิดขึ้นที่บริเวณใต้ข้อพับเข่า และจะปวดมากขึ้นเมื่อผู้ป่วยพยายามวิ่งเร็ว กระโดด ทำกิจกรรมที่ต้องมีการงอเข่าอยู่บ่อยๆ หรือยืดกล้ามเนื้อ hamstring โดยการนั่งเหยียดขาก้มตัวแตะปลายเท้า ซึ่งการยืดกล้ามเนื้อก็จะกระตุ้นให้เกิดอาการปวดมากขึ้นได้

บทความที่เกี่ยวข้อง
- ปวดใต้ข้อพับเข่า อาการที่ไม่ได้เป็นเข่าเสื่อม แต่พบมากในนักวิ่ง คลิป เกี่ยวกับโรค hamstring strain 
- วิธียืดกล้ามเนื้อขาทั้งหมด (รวมเทคนิคยืดกล้ามเนื้อขาทั้งหมด)
- ออกกำลังกายกล้ามเนื้อ hamstring (5 ท่า บริหารข้อเข่า แก้ปัญหาเข่าแอ่น)

ตำแหน่งที่ปวดข้อเข่าด้านนอกจากโรค IT band syndrome

3) โรค IT band syndrome (อาการปวดข้างเข่าด้านนอก จากพังผืดอักเสบ)

โรค IT band syndrome ก็จัดว่าเป็นโรคเฉพาะกลุ่มอีกเช่นกัน มักพบในกลุ่มนักวิ่งมาราธอน หรือนักปั่นจักรยานทางไกล โดยจะมีอาการปวดที่ข้างเข่าทางด้านนอก ซึ่งเกิดจากตัวพังผืดที่มีชื่อว่า iliotibial band ไปเสียดสีกับปุ่มกระดูกที่อยู่ข้างเข่าด้านนอกชื่อ lateral femoral epicondyle ในขณะที่เราวิ่งหรือปั่นจักรยาน เมื่อเกิดการเสียดสีบ่อยๆเข้า ก็ทำให้ตัวพังผืดเกิดการฉีกขาดขึ้นบางส่วน และเกิดการอักเสบขึ้นในที่สุดจนกลายเป็นที่มาของโรค IT band syndrome (ชื่อเต็ฒ iliotibial band syndrome)

จุดเด่นของคนที่เป็นโรคนี้ก็คือ มักจะปวดเมื่อวิ่งไปถึงระยะทางเดิมๆก็จะเริ่มมีอาการปวดเกิดขึ้น และหากยังคงฝืนวิ่งต่อไปก็จะปวดมากขึ้นจนวิ่งต่อไม่ไหว เช่น เมื่อผู้ป่วยวิ่งในระยะแรกๆจะไม่มีอาการปวด แต่พอวิ่งไปได้ระยะทางที่ 2,000 เมตร ก็จะเริ่มมีอาการปวดที่ข้างเข่าด้านนอกทันที พอพักได้ 2-3 วัน กลับไปวิ่งใหม่ และเมื่อวิ่งไปได้ระยะทาง 2,000 เมตรอาการปวดก็กำเริ่มขึนอีก เป็นแบบนี้ทุกครั้งที่วิ่งออกกำลังกาย อาการปวดส่วนใหญ่ก็จะอยู่แค่ข้างเข่าด้านนอก แต่บางรายก็จะมีอาการปวดที่ข้างต้นขาด้านนอกทั้งแถบเลยก็ได้ในกรณีที่ปวดเรื้อรังมานาน

บทความที่เกี่ยวข้อง
- IT band syndrome อีก 1 โรคที่นักวิ่งมักเป็นกัน คลิป รักษาโรค IT band syndrome
- วิธีลดปวดโรค IT band syndrome (4 วิธีรักษาอาการปวดเข่าด้านนอก)
- วิธีบริหารข้อเข่าในผู้ที่เป็น IT band syndrome (5 ท่า บริหารข้อเข่า ในคนเป็นโรค IT band syndrome)

ลักษณะเข่าที่บิดจนเป็นสาเหตุของโรคเอ็นไข้วหน้าเข่าฉีกขาด

4) โรค ACL injury (โรคเอ็นไขว้หน้าเข่าฉีกขาด) 

โรคเอ็นไขว้หน้าข้อเข่าฉีกขาด จัดว่าเป็นโรคยอดฮิตในหมู่นักฟุตบอล หรือในกลุ่มคนที่ชอบเล่นกีฬาที่ต้องมีการวิ่งซิกแซ็กหลบหลีกคู่ต่อสู้อยู่บ่อยๆ สาเหตุหลักๆก็มาจากการวิ่งลงนํ้าหนักและเกิดเข่าบิดในขณะที่เข่าเหยียดตรงอยู่ทำให้เส้นเอ็นไขว้หน้าถูกกระชากจนฉีกขาด หรือไม่ก็เกิดจากเรายืนเหยียดเข่าอยู่เฉยๆ แต่จู่ๆมีคนมาสไลด์ชนปลายเท้าเราทำให้เข่าบิดจนเอ็นไขว้หน้าฉีกขาดได้เช่นกัน สรุปง่ายๆ เอ็นไขว้หน้าเข่าจะฉีกขาดได้ก็ต่อเมื่อมีแรงมากระทำต่อข้อเข่าของเรานั่นเองครับผม มักพบในกลุ่มเด็กวัยรุ่นทั่วไปที่ชอบเล่นกีฬาที่เกี่ยวข้องกับการวิ่งอยู่เป็นประจำ

อาการหลักของคนเป็นเอ็นไขว้หน้าข้อเข่าฉีกขาดก็คือ เมื่อเอ็นขาดใหม่ๆ ข้อเข่าจะบวมภายในไม่กี่ชั่วโมง มีบวม แดง และร้อนอย่างชัดเจนที่ข้อเข่า ไม่สามารถเดินลงนํ้าหนักของขาข้างที่มีปัญหาได้ รู้สึกข้อเข่าไม่ค่อยมีความมั่นคง (เข่าหลวม) ขณะเดินจะรู้สึกว่าหน้าแข้งมันจะเคลื่อนไปด้านหน้าตลอด เป็นต้น

บทความที่เกี่ยวข้อง
- เอ็นไขว้หน้าเข่าฉีกขาด โรคยอดฮิตในหมู่นักบอล คลิป เกี่ยวกับเอ็นไขว้หน้าเข่าฉีกขาด
- วิธีตรวจโรคเอ็นไขว้หน้าเข่าฉีกขาด (สาเหตุเอ็นไข้วหน้าเข่าขาด พร้อมวิธีตรวจโรค)
- วิธีฟื้นฟูเข่าหลังผ่าเอ็นไขว้หน้า (วิธีฟื้นฟูเอ็นไขว้หน้า หลังผ่าตัดสัปดาห์ที่ 1-2)

ตำแหน่งเส้นเอ็นใต้ลูกสะบ้าที่ปวดของโรค  jumper knee

5) โรค jumper knee (โรคข้อเข่านักกระโดด)

ในบรรดาโรคที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเข่าทั้งหมดที่กล่าวมา โรค jumper knee จัดว่าเป็นโรคที่พบได้น้อยที่สุดแล้วครับ เพราะโรคนี้มักพบในกลุ่มนักกีฬาหรือคนที่ชอบออกกำลังกายโดยการกระโดดอยู่เป็นประจำ ซึ่งเกิดจากเส้นเอ็นใต้ลูกสะบ้าถูกฉีกกระชากจากกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) หดตัวอย่างเร็วและแรงในขณะที่เรากำลังกระโดดขึ้นนั่นเองครับ

อาการของผู้ที่เป็นโรคนี้ก็คือ จะมีอาการปวดที่ข้อเข่าทางด้านหน้า โดยเฉพาะตำแหน่งใต้ลูกสะบ้า เมื่อกดลงไปตรงเอ็นใต้ลูกสะบ้าจะยิ่งทำให้เจ็บปวดมากยิ่งขึ้น บางรายก็มีอาการปวดรอบๆลูกสะบ้าเลยก็มีนะ โดยอาการปวดนั้นจะปวดที่ผิวๆหาจุดกดเจ็บเจอได้ง่าย แต่ถ้าเป็นข้อเข่าเสื่อมก็จัมีอาการปวดด้านหน้าเข่าได้เช่นกัน จะต่างกันตรงที่ผู้ที่เป็นข้อเข่าเสื่อมนั้นจะรู้สึกปวดลึกๆอยู่ข้างในเข่า หาจุดกดเจ็บไม่เจอครับผม

บทความที่เกี่ยวข้อง
- โรคข้อเข่านักกระโดด ชื่อแปลกที่หลายคนมักเป็นกัน

ตำแหน่งของถุงนํ้า (bursa) ที่อักเสบจนทำให้เป็นโรคเข่าแม่บ้าน

6) โรค prepatellar bursitis (โรคเข่าแม่บ้าน)

หากจะบอกว่าโรค jumper knee พบได้น้อยแล้วโรคเข่าแม่บ้านจัดว่าพบได้น้อยยิ่งกว่า เพราะคนจะเป็นโรคนี้จะมีอยู่ 2 ส่วนหลักๆคือ ชอบนั่งคุกเข่าในลักษณะที่นํ้าหนักตัวกดลงไปที่ลูกสะบ้าโดยตรงเหมือนท่านั่งคุกเข่าถูพื้น (เพราะเหตุนี้เค้าถึงเรียกกันว่า โรคเข่าแม่บ้าน) กับอีกส่วนหนึ่งก็เกิดจากล้มข้อเข่ากระแทกพื้นโดยตรง ทำให้ถุงนํ้าที่อยู่บนลูกสะบ้าได้รับการกระทบกระเทือนและเกิดอับเสบขึ้นจนปวดบวมอย่างชัดเจน

ภาพแสดงถุงนํ้าที่บวมจากโรคเข่าแม่บ้าน

ลักษณะอาการของผู้ที่เป็นโรคเข่าแม่บ้านก็คือ ข้อเข่าบวม แต่จะไม่ได้บวมทั่วทั้งเข่า จะบวมแค่บริเวณเหนือลูกสะบ้าเท่านั้น และจะบวมเป็นลักษณะปูดนูนขึ้นมาเหมือนมีถุงนํ้าอยู่ภายใน 

บทความที่เกี่ยวข้อง
- โรคเข่าแม่บ้าน ไม่ต้องเป็นแม่บ้านก็ปวดเข่าได้

เป็นยังไงกันบ้างครับกับโรคที่เกี่ยวข้องกับอาการปวดเข่าทั้งหมด หวังว่าข้อมูลเหล่านี้จะมีประโยชน์ช่วยในการวินิจฉัยโรคของตัวเองได้ไม่มากก็น้อยนะครับ 

เครดิตภาพ
- http://www.prevention.com/health/natural-knee-pain-cures
- http://www.euflexxa.com/stages-of-osteoarthritis-knee/
- http://besport.org/sportmedicina/hamstring-syndrome.htm
- http://www.avarinshop.com/product/pro-tec-band-compression-wrap/
- https://medlineplus.gov/ency/article/001074.htm
- http://www.don1don.com/archives/35541/%E9%AB%95%E9%AA%A8%E8%82%8C%E8%85%B1%E7%82%8Epatella-tendinitis
- http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/prepatellar+bursitis
- http://www.footpainreliefstore.com/library/PPB.htm

[คลิป VDO 70] 6 วิธี ลดปวดข้อศอกด้านใน จากโรค golfer's elbow (PART 2)

6 วิธี ลดปวดข้อศอกด้านใน จากโรค golfer's elbow (PART 2)

มาถึง part ที่ 2 กันแล้วนะครับ ซึ่งในคลิปนี้จะบอกวิธีการรักษาโรค golfer's elbow ให้หายขาดกัน ซึ่งวิธีการรักษาหลักๆก็เป็นการประคบร้อน-เย็น ยืดกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายกล้ามเนื้อแขนให้แข็งแรง ซึ่งเป็นวิธีง่ายๆที่เราสามารถดูแล้วก็ทำตามได้เลยครับ

และนอกจากการรักษาตามที่บอกในคลิปแล้ว ในรายที่มีอาการปวดมาก ผมก็แนะนำให้ซื้อผ้ารัดข้อศอกมาใช้ด้วยนะ เพื่อให้กล้ามเนื้อที่ถูกกดรัดนั้น ได้พักการใช้แรง เนื้อเยื่อที่เสียหายอยู่จะได้ซ่อมแซมตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ แล้วถ้าปวดมากจริงๆ ผมแนะนำว่าให้ไปรักษาโดยการทำอัลตร้าซาวด์ที่แผนกกายภาพเลยนะ หรือไม่ก็ใช้การฝังเข็มก็ช่วยลดปวดได้เช่นกันครับ โรคที่เกี่ยวข้องกับเส้นเอ็นมันจะใช้เวลานานกว่าจะหายขาดนะ แต่ถ้าได้รับการรักษาอย่างต่อเนื่อง ยังไงก็หายขาดได้สบายอยู่แล้วครับผม

รายละเอียดในคลิป

วิธีที่ 1 : ประคบร้อน-เย็น (นาทีที่ 0:20)
วิธีที่ 2 : เหยียดศอก กดมือ (นาทีที่ 3:50)
วิธีที่ 3 : บีบท่อนแขน (นาทีที่ 5:32)
วิธีที่ 4 : งอศอก งอข้อมือ (นาทีที่ 10:03)
วิธีที่ 5 : หมุนมือ ซ้ายขวา (นาทีที่ 11:28)
วิธีที่ 6 : งอศอก เหยียดศอก (นาทีที่ 13:27)

https://youtu.be/-46jEqLmtPM