นั่งไขว่ห้าง อีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้ปวดหลังเรื้อรัง แถมหลังคดอีกด้วย

ไม่ว่าจะหญิงหรือชายมักชอบนั่งไขว่ห้างกัน อาจจะเป็นเพราะนั่งแล้วรู้สึกสบาย รู้สึกเพลิน ความเคยชิน หรือทำให้เราดูดีก็แล้วแต่คน แต่ทราบหรือไม่ว่าการนั่งไขว้ห้างนานๆคืออีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้กระดูกสันหลังคด และทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังได้โดยที่เราไม่รู้ตัว 

ภาพแสดง ปุ่มกระดูก ischial tuberosity

นั่งไขว่ห้างทำให้กระดูกสันหลังคดได้ไง?

ขณะที่เรานั่งเก้าอี้ในท่าปกติ ตำแหน่งที่ก้นสัมผัสกับเก้าอี้จะอยู่ที่ปุ่มกระดูกที่มีชื่อว่า ischial tuberosity หากเราเอามือคลําที่ก้นของเราลึกๆจะรู้สึกว่ามีปุ่มกระดูกแหลมๆนูนๆออกมา นั่นแหละครับคือ ischial tuberosity เวลาเรานั่งนํ้านักจะลงที่ปุ่มกระดูกนี้ทั้ง 2 ข้างเท่าๆกัน ทำให้การกระจายนํ้าหนักของลำตัวลงก้นเท่าๆกัน แต่เมื่อเรายกขาไขว้ห้าง สะโพกข้างที่เรายกขาไขว้จะยกสูงตามด้วยเช่นกัน ทำให้ตำแหน่งการลงนํ้าหนักของปุ่มกระดูก ischial tuberosity ไม่สมดุลกันแล้ว ความรู้สึกก็เหมือนกับว่าเรากำลังนั่งลงนํ้าหนักลงที่ก้นเพียงข้างเดียว ร่างกายเราก็ฉลาดนะครับ มีการปรับตัวให้เรากลับมาลงนํ้าหนักที่ก้นให้เสมอกัน โดยการเอียงตัวครับ 

ภาพแสดงลักษณะประดูกเชิงกรานขณะนั่งเก้าอี้ในท่าปกติ

ซึ่งการเอียงตัวเนี่ยแหละที่ทำให้กระดูกสันหลังเราคดได้ โดยในระยะแรกจะเป็นกระดูกคดแบบปลอมๆหรือที่เรียกกันว่า pseudo scoliosis (อ่านว่า ซื๋อโด-สะโคลิโอสิส) กระดูกคดในระยะนี้ยังไม่อันตรายมากครับ เพราะโครงสร้างกระดูกสันหลังเรายังคงเป็นปกติอยู่ เพียงแค่ปรับพฤติกรรมการนั่ง ออกกำลังกายสมํ่าเสมอ แล้วคอยเตือนตัวเองให้นั่งหลังตรงอยู่ตลอดปัญหาดังกล่าวก็หายไปแล้วครับ ซึ่งโดยมากผู้ป่วยที่นั่งไขว้ห้างมักเป็น pseudo scoliosis กันครับ 

ภาพแสดง เมื่อเริ่มนั่งไขว่ห้างกระดูกเชิงกรานจะยกสูงขึ้นข้างหนึ่ง

(ต่อ) ภาพแสดงร่างกายปรับตัวให้ลงนํ้าหนักที่ก้นเท่ากันขณะนั่งไขว่ห้าง

แต่ผู้ป่วยบางรายชอบนั่งไขว่ห้างเป็นชีวิตจิตใจ พอตูดหย่อนลงเก้าอี้ปุ๊บต้องนั่งไขว้ห้างทันทีแล้วมีพฤติกรรมนี้เป็นปีๆหรือหลายสิบปี จนโครงส้รางกระดูกสันหลังเปลี่ยนไป ข้อกระดูกสันหลังยึดติด จนเกิดกระดูกสันหลังคดถาวรหรือที่เรียกกันว่า scoliosis หากผู้ป่วยเป็นกระดูกคดถาวรแล้ว การปรับพฤติกรรมคงไม่เพียงพอแล้วครับ ผู้ป่วยต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่วงลำตัว-หลังอย่างหนัก ร่วมกับการจัดกระดูกเพื่อให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวปกติให้ได้มากที่สุด อาจจะใช้อุปกรณ์พยุงลำตัวร่วมด้วยเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกคดมากขึ้น (แต่ส่วนใหญ่มักไม่ได้ผล เพราะผู้ป่วยปฏิเสธที่จะใส่กัน เนื่องด้วยมีราคาสูง ใส่ยุ่งยาก ดูเป็นตัวตลกเมื่อต้องออกสังคม) หากผู้ป่วยไม่เข้ารับการรักษา หรือออกกำลังกายอย่างสมํ่าเสมอหระดูกจะยิ่งคดมากขึ้น จนในท้ายที่สุดอาจถึงขั้นผ่าตัดเลยครับ จะเห็นว่าผู้ป่วยที่เป็นกระดูกสันหลังคดถาวรจะมีขั้นตอนการรักษาที่ยุ่งยากเยอะกว่ามากๆเลยทีเดียว

ภาพแสดงกระดูกสันหลังคด

นั่งไขว่ห้างทำให้ปวดหลังได้ยังไง?

ส่วนอาการปวดหลังนั้นสืบเนื่องมาจากกระดูกสันหลังคดนั่นแหละครับ ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อหลังที่ทำหน้าที่ทรงตัวข้างซ้ายและขวาของกระดูกสันหลังทำงานไม่สมดุลกัน โดยกล้ามเนื้อข้างหนึ่งจะถูกยืดส่วนอีกข้างจะหดเกร็งข้าง เมื่อกล้ามเนื้อหดเกร็งค้างนานๆจะทำให้กล้ามเนื้อล้าพอล้ามากๆแต่กล้ามเนื้อก็ยังคงออกแรงอยู่ตลอดทำให้เกิดอาการปวดหลังเรื้อรังได้ในที่สุด

รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับกระดูกสันหลังคด (สะพายกระเป๋าเป้ผิดๆ พาลให้หลังคดตลอดชีวิต)

เครดิตภาพ
- http://drdaralynne.com/postpartum-sitting-ischial-tuberosity/
- http://positivemed.com/2016/02/18/sit-with-your-legs-crossed/

(คลิป VDO) 5 วิธีฝึก core stabilize สำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกทับเส้น Part 2

มาถึง part ที่ 2 กันแล้วนะครับ สำหรับวิธีเพิ่มความแข็งแรงของของกล้ามเนื้อหลัง ซึ่งในคลิปนี้จะเป็นการฝึก core stabilize ช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายแข็งแรง และช่วยเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลังอีกด้วย ทำให้ความเสี่ยงของการเกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นซํ้า 2 ลดน้อยลง ถือว่าเป็นหัวใจสำคัญของการลดปวดหลังจริงๆเลยครับ หากเบื่อที่จะออกกำลังกายหลายๆท่าละก็ ฝึก core stabilize เพียง 1 ใน 5 ท่านี้ก็เพียงพอแล้วละครับ

core stabilize คืออะไร?

core stabilize คือกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกายครับ ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อมัดลึกและมัดเล็กๆอยู่ระหว่างข้อกระดูกสันหลังของเรา ทำหน้าที่สร้างความมั่นคงให้แก่กระดูกสันหลัง ไม่ให้กระดูกสันหลังเคลื่อนหลุดขณะที่เรายืน เดิน นั่ง หรือโดนอะไรกระแทกก็ตาม หากกล้ามเนื้อเหล่านี้อ่อนแรงจะทำให้กระดูกสันหลังเคลื่อนได้ง่าย เกิดภาวะกระดูกสันหลังทรุด จนเกิดโรคกระดูกสันหลังเสื่อม หมอนรองกระดูกทับเส้น ปล้องกระดูกสันหลังเคลื่อน  กระดูกคด เป็นต้น 

รายละเอียดโรคกระดูกสันหลังเสื่อม (กระดูกสันหลังเสื่อม ภัยเงียบที่ไร้อาการปวด)

ฉะนั้น การฝึก core stabilize เป็นประจำอย่างสมํ่าเสมอจะทำให้เราห่างไกลจากโรคที่เกี่ยวกับอาการปวดหลังได้มากทีเดียว และโดยเฉพาะผู้ป่วยที่พึ่งหายจากโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นมาละก็ยิ่งต้องฝึกครับ เพราะโอกาสที่จะเกิดโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นซํ้า 2 มีสูงมาก

รายละเอียดโรคหมอนรองกระดูกทับเส้น (หมอนรองกระดูกทับเส้น โรคยอดฮิตที่ใครๆก็รู้จัก)

ภาพแสดงกล้ามเนื้อแกนกลางของร่างกาย

ส่วนทั้ง 5 ท่ามีอะไรบ้างเชิญชมเลยครับ

ท่าที่ 1 : ยกขา 5 วิ (นาทีที่ 0:30)

จัดว่าเป็นท่าเบสิกของการฝึก core stabilize เลยทีเดียว ทำง่าย เห็นผลจริง และปลอดภัยสำหรับผู้ป่วยที่พึ่งหายจากอาการปวดหลังมาเลยครับ โดยจะทำ 3 ขั้นตอนด้วยกันคือ เกร็งหน้าท้อง ขมิบก้น และยกขาขึ้น-ลงทีละข้างช้าๆ ทำซํ้า 10 ครั้งด้วยกัน

ท่าที่ 2 : หนีบผ้า 10 วิ (นาทีที่ 3:30)

ท่านี้เป็นท่าที่ผมชอบให้ผู้ป่วยได้ฝึกเป็นประจำครับ ดูเหมือนง่ายนะ แค่นอนหงาย ชันเข่า แล้วหนีบผ้า แต่ถ้าได้ลองทำดูแล้วจะรู้เลยว่าเป็นท่าที่เหนื่อยมากๆ ทำ 10 ครั้ง แต่คนไข้ส่วนใหญ่แรงตกตั้งแต่ครั้งที่ 7 แล้วละ ส่วนในคลิปผมบอกว่าให้ออกแรงหนีบเข่าแค่ 70% ของแรงทั้งหมด ก็เพราะว่าหากออกแรงเต็มที่เลย มันจะเป็นการใช้กำลังกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านในแทน ส่วนกล้ามเนื้อแกนกลางจะไม่ได้ออกแรงเลยครับ 

ทีนี้หากเราต้องการทดสอบดูว่ากำลังกล้ามเนื้อของเราตกเมื่อไหร่ ให้หาเพื่อนมา 1 คนแล้วให้เพื่อนกำหมัด จากนั้นวางหมัดไว้ระหว่างเข่า 2 ข้างแทนผ้าในระหว่างที่เราหนีบเข่านะครับ เพื่อนจะเป็นคนบอกความรู้สึกได้ว่า ตอนที่หนีบเข่าเข้าหากันเนี่ย แรงที่เราให้หนีบเข่าน้อยลงครั้งที่เท่าไหร่ครับ ยังไงก็ลองฝึกกันดูนะครับ

ท่าที่ 3 : prank (นาทีที่ 5:45)

สำหรับท่าที่ 3 หลายคนน่าจะรู้จักกันดี แต่สำหรับผู้ป่วยที่พึ่งหายจากหมอนรองกระดูกทับเส้นควรทำท่า prank แบบง่ายดูก่อน โดยการงอเข่าแทนที่จะเหยียดเข่าแบบที่ทำตามปกติ เพราะการงอเข่าจะลดความยาวของลำตัวทำให้กล้ามเนื้อไม่ต้องออกแรงมาก ความเสี่ยงที่จะทำให้เกิดอาการปวดหลังจึงน้อยลงเป็นเงาตามตัว 

ท่าที่ 4 : หนีบผ้า ยกขาขึ้น (นาทีที่ 7:15)

ท่าเริ่มต้นเหมือนท่าที่ 2 เลยครับ ที่มีเพิ่มเข้ามาคือหนีบผ้าพร้อมกับยกขาขึ้น-ลงช้าๆ จำนวน 10 ครั้งด้วยกัน ซึ่งถือว่าค่อนข้างยากพอสมควร แต่ถ้าใครฝึกอย่างสมํ่าเสมอนอกจากจะทำให้หลังแข็งแรงแล้ว ยังได้หุ่นเฟิร์มเป็นของแถมอีกด้วย

ท่าที่ 5 : หนีบผ้า ยกก้น เตะขา (นาทีที่ 9:15)

ท่านี้ถือว่ายากที่สุดแล้วครับ สำหรับคนทั่วไปไม่จำเป็นต้องฝึกถึงท่านี้ก็ได้นะ เพราะกำลังกล้ามเนื้อต้องแข็งแรงจริงๆจึงจะฝึกท่านี้ได้ ถ้าอยากรู้ว่ายากขนาดไหนลองทำกันดูนะครับ 

https://youtu.be/t2MKVX3Tp1I

ฝากกดติดตามกันด้วยนะครับ^^

ซึ่งเราไม่จำเป็นต้องฝึกทั้ง 5 ท่าหมดเลยนะครับ เพียงแค่เลือกฝึก 1 ใน 5 ท่านี้อย่างสมํ่าเสมอก็เพียงพอที่จะช่วยกล้ามเนื้อแกนกลางร่างกายแข็งแรงแล้วนะ

คลิปท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง (4 ท่าบริหารหลังให้แข็งแรง สำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกทับเส้น)

(คลิป VDO) 4 ท่า บริหารหลังให้แข็งแรง สำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท HNP

สำหรับคลิปนี้ ผมได้เลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาทมทั้ง 4 ท่าด้วยกันนะครับ หากผู้ป่วยทีเป็นโรคนี้แล้วไม่หายขาดสักที เป็นๆหายๆอยู่เป็นปีรักษามาหลายวิธีจนหมดเงินไปเยอะแล้วละก็ บางทีอาจจะเป็นเพราะกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงก็ได้นะครับ เมื่อกล้ามเนื้อหลังอ่อนแรงก็ทำให้กล้ามเนื้อพยุงกระดูกสันหลังได้น้อยลง ความมั่นคงก็น้อยลงตามมา ผลก็คือทำให้หมอนรองกระดูกกลับมาปลิ้นได้ง่ายมากขึ้น 

ฉะนั้น การบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงจึงเป็นสิ่งที่สิ่งที่ต้องทำ ยํ้านะครับว่า ต้องทำ หากผู้ป่วยต้องการให้หายจากโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นอย่างถาวร 

ส่วนวิธีการฝึกกล้ามเนื้อหลังจริงๆแล้วมันมีหลายท่ามากๆๆๆๆ แต่ที่คัดเลือกมาเพียง 4 ท่านั้น เพราะผมเห็นว่าเป็นท่าที่ปลอดภัยต่อผู้ป่วยโรคนี้ เป็นท่าที่ไม่ยากจนเกินไป ไม่ต้องใช้อุปกรร์เสริมแต่ก็เพียงพอที่จะช่วยให้ผู้ป่วยหายจากโรคนี้อย่างถาวรเลยละครับ

ซึ่งทั้ง 4 ท่ามีดังนี้

1) ท่าแมวขู่ 
ท่านี้จัดว่าเป็นท่าเริ่มต้นของการฝึกหลังจากหายจากอาการปวดหลังเลยก็ได้นะครับ เพราะว่าเป็นมันเป็นท่าที่ไม่ได้ใช้กำลังกล้ามเนื้อมาก และช่วยเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน หากเพื่อนๆกลังว่าการออกกำลังกายจะทำให้เกิดอาการปวดหลังละก็ ให้ลองฝึกท่านี้ดูเลยนะครับ 
ทำทั้งหมด 10 ครั้ง 3-5 sets ต่อวันนะครับ

2) ท่านอนควํ่า แอ่นหลัง
ท่านี้จะเริ่มใช้กำลังกล้ามเนื้อหลังเพิ่มมากขึ้นแล้วนะครับ หากทำท่าที่ 1 แล้วยังมีอาการปวดหลังอยู่ อย่าพึ่งข้ามมาฝึกท่านี้นะครับ เพราะอาจกระตุ้นให้เกิดอาการปวดหลังเพิ่มขึ้นได้นะ โดยวิธีการฝึกให้นอนควํ่าแล้วยกลำตัวแค่หัวไหล่พ้นพื้นขึ้นแล้วก็ลงช้าๆ ไม่ต้องยกตัวค้างนะครับสำหรับผู้ที่พึ่งฝึกใหม่ๆ หากต้องการเพิ่มความยากให้ดูในคลิปนาทีที่ 5:00 เลยครับ
ทำซํ้า 10 ครั้ง 3-4 sets ต่อวัน

3) ท่าสะพานโค้ง
การฝึกท่านี้จะได้กำลังกล้ามเนื้อ 3 ส่วนด้วยกันเลย คือกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง(back extensor group) กล้ามเนื้อก้น(gluteus maximus) และกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า(quadriceps) หากฝึกอย่างสมํ่าเสมอนอกจากจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงแล้วละก็ยังช่วยให้ก้นกระชับ แถมขาเฟิร์มขึ้นอีกต่างหาก
ทำซํ้า 10 ครั้ง 3-4 sets 

4) ท่าด๊อกกี้ ถีบแฟน
ชื่อท่านี้อาจจะดูแปลกๆก็ไม่ต้องตกใจนะครับเพราะผมดัดแปลงชื่อท่าขึ้นเอง เพื่อให้คนทั่วไปจำง่ายแล้วเอาไปใช้ได้จริงนะครับ เพราะจากประสบการร์สังเกตุว่าบอกชื่อท่าที่เป็นภาษาอังกฤษกับคนไข้ไปส่วนใหญ่จะจำกันไม่ค่อยได้ บางรายก็จำสลับกันอีกต่างหาก เลยคิดชื่อภาษาไทยเนี่ยแหละผู้ป่วยจะได้จำง่ายๆแค่นึกชื่อก็นึกท่าออกไรงี้ ส่วนวิธีการฝึกจะด๊อกกี้ขนาดไหนดูคลิปนาทีที่ 10:40 ได้เลยครับ
ทำซํ้า 10 ครั้ง 3 sets ต่อวันนะครับ

https://youtu.be/lda8kKZm-xU

ลิงค์ youtube ของผมฝากสับตะไคร้ด้วยนะครับ^^

หากดูครบทั้ง 4 ท่าแล้วยังไงก็อย่าลืมลองฝึกกันด้วยนะครับ แค่ดูอย่างเดียวไม่ทำให้หลังเราแข็งแรงได้หรอกน้าาาา แล้วที่สำคัฐก็คือ เราไม่จำเป็นต้องฝึกครบทั้งหมด 4 ท่านะครับ เพียงแค่เลือกฝึก 1 ใน 4 ท่าอย่างสมํ่าเสมอก็ทำให้หลังแข็งแรงได้แล้วนะครับ

เพื่อนๆมีข้อสงสัยหรือต้องการคำปรึกษาอะไรเพิ่มเติมก็สามารถคอมเม้นไว้ที่ใต้บทความนี้หรือทิ้งคอมเม้นไว้ที่คลิป VDO ใน youtube เลยนะครับ 

(คลิป VDO) 9 วิธี ลดปวดหลังแบบทำเอง หายเอง จากโรคหมอนรองกระดูกทับเส้น

ในคลิปนี้ผมจะมาสาธิตวิธีการรักษาและลดปวดหลัง จากโรคหมอนรองกระดูกสันหลังทับเส้นประสาทกัน เพื่อนทราบกันหรือไม่ว่า นอกจากจะไปทำกายภาพหรือไปฉีดยาเพื่อรักษาโรคนี้แล้ว ผู้ป่วยยังคงต้องออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อหลังร่วมด้วยเพื่อให้ผลการรักษาเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ ฉะนั้น ผมจึงรวบรวมเทคนิควิธีการมาให้เพื่อนๆได้ลองทำกันทั้ง 9 วิธี จากวิธีที่ 1 ที่เหมาะกับคนที่ปวดหลังมากๆๆๆๆๆ ไล่ไปจนถึงวิธีที่ 9 ที่ผู้ป่วยปวดหลังน้อยลงแล้ว แต่ยังไม่หายขาดนะครับ 

https://youtu.be/mQE9aQU53q0

ฝากกดติดตามกันด้วยนะครับ^^

ส่วนทั้ง 9 วิธีมีดังนี้ครับผม

1) นอนควํ่าทับหมอน 2 ใบ
2) นอนควํ่าบนพื้นราบ
3) นอนควํ่าตั้งศอก
4) นอนควํ่าเหยียดศอก
5) นอนควํ่าแอ่นหลัง
6) นอนหงายกอดเข่า
7) นอนหงาายบิดสะโพก
8) นอนหงายพับเข่า
9) เอี้ยวตัว ดมเต่า

ดูจบแล้วก็อย่าลืมทำตามกันด้วยนะครับ^^

ส่วนรายละเอียดของโรคหมอนรองกระดูกทับเส้น คลิ๊กอ่านเพิ่มเติมได้ที่ลิงค์นี้เลยนะครับ (หมอนรองกระดูกทับเส้น โรคยอดฮิตที่ใครๆก็รู้จัก)

สำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลัง สำหรับดรคหมอนรองกระดูกทับเส้น ดูได้ที่ลิงค์ด้านล่างเลยนะครับ

(Part 1) 4 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรง สำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกทับเส้น

(Part 2) 5 วิธีฝึก core stabilize สำหรับผู้ป่วยหมอนรองกระดูกทับเส้น

(คลิป VDO) 6 เทคนิคบริหารข้อเท้า สำหรับคนเป็นข้อเท้าแพลง จากง่ายไปยาก

6 เทคนิคบริหารข้อเท้า สำหรับคนเป็นข้อเท้าแพลง 

หากใครที่เคยเป็นข้อเท้าแพลงมักจะมีปัญหาข้อเท้าพลิกข้อเท้าแพลงกลับมาเป็นซํ้าได้ง่ายมากขึ้น เนื่องจากมีความมั่นคงของข้อเท้าลดน้อยลง วิธีแก้ปัญหาดังกล่าวให้หายอย่างภาวรไม่ใช่การนวด การยืดกล้ามเนื้อนะครับ แต่คือการออกกำลังกายเพิ่มความมั่นคงของข้อเท้านั่นเอง

ซึ่งผมได้ยกตัวอย่างท่าบริหารข้อเท้าจากง่ายไปหายากทั้ง 6 ท่าด้วยกันดังนี้

1) นั่งกระดกปลายเท้าขึ้น-ลง

2) ยืนบนหมอน

3) ยืนขาเดียวบนหมอน

4) ฝึกย่อยืดบนหมอน

5) ยืนเขย่งปลายเท้าบนหมอน

6) ฝึกย่อยืดขาเดียวบนหมอน พร้อมทั้งไขว้ขาไป 4 ทิศ

https://www.youtube.com/watch?v=w9WjYqB6Zcg

ฝึกติดต่อกันอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 วัน เป็นเวลา 6 สัปดาห์ด้วยกันนะครับ จึงจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของข้อเท้า

รายละเอียดเพิ่มเติมของโรคข้อเท้าแพลงอยู่ในลิงค์นี้เลยครับผม (ข้อเท้าแพลง ลองได้เป็นแล้วจะเป็นซํ้าง่ายมาก)

เดินๆอยู่แล้วกระโปรงชอบหมุน ดูดีๆ ไม่แน่คุณเป็นโรคนี้

คุณผู้หญิงที่ชอบใส่กระโปรงทั้งหลายแล้วประสบปัญหาเดินๆอยู่แล้วกระโปรงมันชอบหมุน ตอนใส่แรกๆซิบมันก็อยู่ด้านหลังนะ แต่พอเดินไปได้สักพัก ก้มดูกระโปรงอีกที อ้าว!กระโปรงหมุนซะจนซิปเลื่อนมาอยู่ด้านข้างแล้วซะงั้น! หากเพื่อนๆผู้หญิงทั้งหลายกำลังเจอปัญหานี้อยู่ละก็อย่านิ่งนอนใจนะครับ เพราะมันคืออาการเบื้องต้นของผู้ที่เป็นโรค SI joint syndrome หรือที่เรียกกันว่า "โรคปวดข้อสะโพกร้าวลงขา"  นั่นเอง ซึ่งพบได้บ่อยมากในผู้หญิง และในระยะแรกๆอาจไม่มีอาการปวด แต่มีจุดสังเกตุอยู่อย่างหนึ่งคือ หากใส่กระโปรงเดินไปมานานๆกระโปรงจะหมุนไปยังฝั่งหนึ่งฝั่งใดเสมอนะครับ ทีนี้อะไรเป็นสาเหตุที่ทำให้กระโปรงหมุน แล้วทำไมคนเป็นโรคนี้กระโปรงถึงต้องหมุนด้วยละ? เรื่องนี้ผมมีคำอธิบายง่ายๆมาฝากกันครับ 

ภาพแสดงโครงสร้างของกระดูกเชิงกราน

ทำไมกระโปรงถึงหมุนได้เองในคนที่เป็นโรค SI joint syndrome? 

ก่อนที่ผมจะอธิบายอย่างเจาะลึก ผมขออธิบายโครงสร้างและหน้าที่คร่าวๆของกระดูกเชิงกรานกันก่อนนะครับ SI joint หรือข้อต่อ SI นั้นเกิดจากกระดูกที่เชิงกราน 2 ชิ้นมาประกบกันจนเกิดเป็นข้อต่อขึ้น ซึ่งนั่นก็คือกระดูกใต้กระเบนเหน็บ (sacrum) หากลองคลําบริเวณร่องก้นของเราแล้วรู้สึกแข็งๆนั่นละครับคือกระดูก sacrum และกระดูกอีกชิ้นก็คือกระดูก ilium คือปีกกระดูกเชิงกราน หากลองเอามือเท้าสะเอวแล้วเจอแนวกระดูกแข็งๆที่อยู่ด้านข้างนั่นละครับ คือกระดูก ilium เมื่อกระดูก sacrum และกระดูก ilium มาประกบกันป๊าบบบบ ก็เกิดเป็นข้อต่อที่ชื่อเต็มๆว่า scroiliac joint (SI) ซึ่งข้อต่อนี้แหละครับเมื่อมีปัญหาจะทำให้กระโปรงของคุณผู้หญิงหมุนติ้วๆนั่นเองครับ

รายละเอียดของโรค SI joint syndrome อย่างละเอียด (ปวดสะโพกร้าวลงขา ทั้งที่ X-ray แล้วกระดูกสันหลังก็ปกตินี่)

แล้วทราบหรือไม่ว่า เจ้ากระดูกเชิงกรานที่ดูแข็งๆเนี่ยมันก็เคลื่อนไหวได้เหมือนกันนะ หากไม่เชื่อก็ดูคลิป VDO ประกอบด้านล่างได้เลยครับ ดูนาทีที่ 0.38-1.00 ซึ่งเป็นภาพแสดงการเคลื่อนไหวข้อต่อ

เครดิต https://www.youtube.com/watch?v=D6NTMgWCSaU

ทีนี้เพื่อนๆพอจะเข้าใจส่วนประกอบและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ SI joint กันแบบคร่าวๆกันแล้วนะครับ ต่อมาเข้าสู่หัวเรื่องหลักของเราสักทีคือ การอธิบายว่าเหตุใดผู้ที่เป็นโรค SI joint syndrome แล้วกระโปรงถึงหมุนเมื่อเดินนานๆ ผมจะอธิบายแบบใช้ศัพท์วิชาการน้อยๆเลยนะครับ 

ซึ่งก็คือ โดยปกติแล้วข้อต่อ SI joint ทั้ง 2 ข้างจะมีการเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลาที่เราเดิน ก้มหลัง แอ่นหลัง หรือเอี้ยวตัวก็ตาม พอเราใส่กระโปรง กระโปรงก็มีการหมุนไปทางซ้ายและขวาสลับกันไปมาเป็นเรื่องปกติอยู่แล้วนะ ตามการเสียดสีของขอบกระโปรงต่อข้อต่อ SI joint แต่พอเราเป็นโรค SI joint syndrome สมมติเป็นที่ข้างซ้าย จะทำให้ข้อต่อ SI ที่ข้างซ้ายของเรามีการเคลื่อนไหวได้น้อยลง (hypomobility) หรืออาจถึงขั้นติดแข็งเลยก็ได้จากภาวะของโรค จึงเป็นเหตุให้ข้อต่อ SI ข้างขวาต้องมีการเคลื่อนไหวเพื่อชดเชยข้างซ้ายมากขึ้นหรือที่เรียกกันว่า hypermobility 

ทีนี้เมื่อใส่กระโปรง ซึ่งตำแหน่งของขอบกระโปรงจะวางครอบข้อต่อ SI joint อยู่ พอเราเดินเจ้าขอบกระโปรงก็ไปเสียดสีกับข้อต่อเข้าทำให้กระโปรงหมุนไปมาซ้ายขวาสลับกัน แต่ทีนี้ข้อต่อ SI ข้างซ้ายดันเป็นโรคอยู่นี่ทำให้ข้อต่อมีการเคลื่อนไหวได้น้อยลง แล้วข้อต่อ SI ข้างขวาต้องเคลื่อนไหวมากขึ้นเพื่อชดเชย (ดังที่ได้กล่าวไป) ผลก็คือข้อต่อทำงานไม่สมดุลกันทั้ง 2 ฝั่ง ขอบกระโปรงที่วางตัวครอบข้อต่อ SI joint อยู่จึงบิดหมุนไปยังฝั่งขวาเพียงข้างเดียว ตามลักษณะการเคลื่อนไหวของข้อต่อ SI joint 

อธิบายอย่างนี้งงใช่มั้ย? ไม่เป็นไรครับ ผมสรุปให้ฟังเลยก็แล้วกัน สรุปก็คือ การเคลื่อนไหวของข้อต่อ SI joint คือสาเหตุที่ทำให้กระโปรงหมุน เพราะขอบกระโปรงไปรัดที่ข้อต่อ SI อยู่ทั้ง 2 ข้าง ทีนี้พอเกิดปัญหาที่ข้อต่อ SI ข้างซ้ายจึงทำให้ข้อต่อ SI ข้างซ้ายเคลื่อนไหวน้อยลง แรงเสียดสีของขอบกระโปรงตรง SI joint ข้างขวาจึงมากกว่า (เพราะข้อต่อ SI ยังเคลื่อนไหวได้เป็นปกติ แต่ข้างซ้ายดันไม่เคลื่อนไหว) จึงทำให้กระโปรงค่อยๆหมุนไปข้างขวาเรื่อยๆทีละนิดๆทีละนิดตามระยะทางที่เราเดิน ยิ่งเดินมากเท่าไหร่กระโปรงก็ยิ่งหมุนไปมากขึ้นเท่านั้นนั่นเองครับ

ตำแหน่ง PSIS จะมีปุ่มกระดูกยื่นออกมา

หากเพื่อนๆต้องการพิสูจน์ว่า ไอเจ้าข้อต่อ SI joint มันเคลื่อนไหวได้จริงๆหรอ ให้เรายืนขึ้น จากนั้นใช้นิ้วโป้งคลำตามขอบกางเกงในทั้ง 2 ข้างเข้าหากัน จะพบแอ่งเล็กๆแล้วพอใช้นิ้วคลึงจะรู้สึกว่ามีปุ่มกระดูกเล็กๆอยู่ตรงนั้น บริเวณนั้นเรียกกันว่า PSIS นะครับ จากนั้นให้ยกขางอเข่าข้างหนึ่งขึ้นๆลงๆ เราจะรู้สึกว่าตรงจุด PSIS มีการเคลื่อนไหวผ่านนิ้วโป้งของเรา และนั่นก็คือจุดเดียวกับที่ขอบกระโปรงไปเสียดสีจนทำให้กระโปรงหมุนได้นั่นเองครับผม

ลักษณะการวางมือหา PSIS

ส่วนวิธีการแก้ปัญหาเรื่องกระโปรงหมุนแบบเฉพาะหน้าก็คือใส่กางเกง หรือกระโปรงเอวสูงไปเลยครับ แต่ทางที่ดีที่สุดคือเข้ารับการรักษากับนักกายภาพบำบัดเพื่อดัดข้อต่อ SI joint ให้เคลื่อนไหวได้เป็นปกติ ทีนี้ก็ไม่ต้องกังวลเรื่องกระโปรงจะหมุนอีกต่อไปแล้วละครับผม^^

เครดิตภาพ
- http://likes.com/eyecandy/extreme-micro-mini-skirts-1?page=2&z=top
- http://www.yoganatomy.com/gluteal-psoas-relationship/
- https://www.youtube.com/watch?v=EzCm2GoUGVs
- https://play.google.com/store/apps/details?id=com.pelvis.android

11 เทคนิคบริหารเข่า สำหรับโรคเข่าเสื่อม จากง่ายไปยาก

11 เทคนิคบริหารเข่า จากง๊ายง่าย-ย๊ากยาก

สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่า หรือเป็นโรคข้อเข่าเสื่อม เมื่อไปทำกายภาพเสร็จนักกายภาพมักจะสอนท่าบริหารข้อเข่ามาให้สักท่าหรือ 2 ท่า ซึ่งผู้ป่วยส่วนใหญ่ก็จำไม่ค่อยได้หรอก หรือบางคนก็บอกว่ามันง่ายเกินไปมียากกว่านี้มั้ย ผมจึงรวบรวมเทคนิคบริหารข้อเข่าสำหรับผู้ป่วยข้อเข่าเสื่อมมาให้จากง่ายไปหายากกัน เพื่อให้เรามีข้อเข่าดีๆให้ได้ใช้ไปนานๆ

แต่ก่อนจะเริ่ม ผมขออธิบายเพิ่มอีกนิดนึงถึงเรื่องที่ผู้ป่วยมักชอบถามกันมาว่า ทำไมต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาด้วย ออกกำลังกายแล้วมันมีผลต่อข้อเข่ายังไงหรอ??? มีผลแน่นอนครับ แล้วก็มีผลอย่างมากด้วย ผลของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขาก็คือ ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรง เมื่อกล้ามเนื้อขาแข็งแรงดีแล้ว กล้ามเนื้อก็จะช่วยพยุงข้อเข่าได้ดียิ่งขึ้น ช่วยลดปัญหาข้อกระดูกในเข่าเสียดสีกัน ชนกันจนทำให้เกิดอาการปวดเสียวในเข่านั่นเองครับ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น ลดการพึ่งพาผู้อื่นหรือกายอุปกรณ์ต่างๆ ลดความเสี่ยงต่อการล้ม หรือต่อให้ล้มจริงโอกาสที่กระดูกจะหักก็มีน้อยลงนั่นเองครับ เห็นมั้ยครับว่าประโยชน์ของการออกกำลังกายกล้ามเนื้อขามีเยอะมากจริงๆ แล้วเพื่อไม่ให้บรรทัดยาวไปมากกว่านี้ เรามาเริ่มกันเลยดีกว่าครับ 

รายละเอียดโรคข้อเข่าเสื่อม (ข้อเข่าเสื่อม โรคยอดฮิตวัยชรา)

ลากส้นเท้า แล้วถีบออก

ท่าที่ 1 : ลากส้นเท้า แล้วถีบออก
ระดับความยากง่าย : ง๊ายง่าย ง่ายยิ่งกว่าปลอกกล้วยเข้าปาก

เริ่มต้นให้เรานอนหงายเหมือนในภาพเลยครับ จากนั้นให้กระดกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ของข้างที่ต้องการฝึก แล้วให้งอเข่าเข้าหาตัวช้าๆโดยที่ส้นเท้ายังคงติดพื้นอยู่ตลอดที่งอเข่า เมื่องอเข่าจนสุดแล้วให้เหยียดขาออกไปเหมือนอยู่ในท่าแรกครับ 
ทำซํ้า 12-15 ครั้ง จำนวน 4 set ด้วยกัน ซึ่งเราอาจจะแบ่งเป็น เช้าทำ 1 set บ่ายทำ 1 set และเย็นทำ 2 set ก็ได้ครับ ไม่จำเป็นต้องทำครบ 4 set รวดเดียวก็ได้นะ 

ซึ่งท่านี้จะเหมาะกับผู้ป่วยที่กล้ามเนื้อขาอ่อนแรงมากๆๆๆ โดยเฉพาะผู้ป่วยอัมพาจครึ่งซีก ผู้ป่วยนอนติดเตียง ผู้ป่วยที่พึ่งถอกเฝือกขามาใหม่ๆ ผู้ป่วยข้อเข่าติดแข็งนะครับ จุดประสงค์หลักของท่านี้จะช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อเข่าเป็นหลัก แต่ไม่ได้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงเท่าใดนักนะครับ 

กล้ามเนื้อที่ออกแรงหลักๆคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) และกลุ่มกล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexor) 

 ยัดใต้เข่า แล้วกดลงไป

ท่าที่ 2 : ยัดใต้เข่า แล้วกดลงไป
ระดับความยากง่าย : ง๊ายง่าย

ท่านี้จะใช้อุปกรณ์เพิ่มขึ้นมาอย่างนึง โดยเอาผ้าขนหนูมาม้วนให้เป็นกลมๆ หรือจะใข้หมอนข้างก็ได้ครับ มารองไว้ที่ใต้เข่าของข้างที่ฝึก จากนั้นกดเข่าลงกับผ้า(หรือหมอน) ค้างไว้ 10 วินาที การออกแรงเราควรกดเข่าลงไปตรงๆนะครับ ไม่ควรเอี้ยวตัว บิดตัว หรือกระแทกเข่าแรงๆ 
ทำซํ้าจำนวน 10 ครั้ง 3 sets ด้วยกัน

ท่าที่ผิด ไม่บิดตัว ไม่แอ่นตัว ไม่ใช้ศอกช่วยยันพื้น

หากใครเคยทำกายภาพที่เข่าน่าจะรู้จักท่านี้กันบ้าง เพราะเป็นท่าที่นักกายภาพชอบสอนผู้ป่วยกัน ซึ่งท่านี้เหมาะกับผู้ป่วยที่มีอาการปวดเข่าอยู่ เป็นผู้สูงอายุแล้วไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หรือผู้ต้องการเริ่มต้นบริหารเข่าก็ให้เริ่มจากท่าเบสิกนี้ได้เลยครับ 

กล้ามเนื้อที่ออกแรงหลักๆคือกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า (quadriceps)

ยัดใต้เข่า แล้วแตะขาขึ้น

ท่าที่ 3 : ยัดใต้เข่า แล้วแตะขาขึ้น
ระดับความยากง่าย : ก็ยังคงง๊ายง่ายอยู่

สำหรับท่าที่ 3 จะคล้ายกับท่าที่ 2 นะครับแต่จะใช้แรงมากขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อยคือ ใช้ผ้าหรือหมอนรองใต้เข่า จากนั้นให้เตะขาขึ้นตรงๆแล้วเกร็งขาค้างไว้ 10 วินาทีแล้วเอาขาลง นับเป็น 1 ครั้ง 
ทำซํ้าจำนวน 10 ครั้ง 3 sets นะครับ

ในคนทั่วไปที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนแล้วจู่ๆมาฝึกท่านี้ละก็ ประมาณ set ที่ 2 ก็จะเริ่มรู้สึกล้าแล้วละครับ หากยังคงฝืนต่อจะรู้สึกว่าขาสั่นพั่บๆๆๆๆ ก็ไม่ต้องตกใจนะครับ มันเป็นอาการล้าของกล้ามเนื้อตามปกติครับผม 

ส่วนกล้ามเนื้อที่ออกแรงหลักๆก็ยังคงเป็นกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps) เช่นเดิมครับ

ขาตึง เข่าตรง แล้วเตะขึ้น

ท่าที่ 4 : ขาตึง เข่าตรง แล้วเตะขึ้น
ระดับความยากง่าย : ก็ยังคงง่ายอยู่

ท่าเริ่มต้นอยู่ในท่านอนหงายครับ จากนั้นให้เกร็งขา กระดกปลายเท้าขึ้นค้างไว้ แล้วเตะขาขึ้นตรงๆสูงประมาณ 45 องศานะครับ ไม่จำเป็นต้องยกขาสูงจนตั้งฉากกับลำตัวนะ เมื่อขึ้นแล้วก็ลงทันที ไม่ต้องยกขาค้างไว้ แต่ในขณะที่ขึ้นและลงให้เราเคลื่อนไหวขาให้ช้าๆนะครับ เพราะหากยกขาเร็วๆเราอาจเผลอเอี้ยวตัวเตะขาได้ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อไม่ได้ออกแรงอย่างเต็มที่
ทำซํ้า 10-12 ครั้ง จำนวน 3-4 set 

ท่านี้จะเหมาะกับคนที่กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงระดับนึงแล้ว และสำหรับผู้ป่วยที่ยังคงใส่เฝือกที่ขาอยู่ก็สามารถทำท่านี้ได้เช่นกันนะครับ เพื่อชะลอการฝ่อลีบของกล้ามเนื้อ และช่วยให้หลังจากถอดเฝือกแล้วร่างกายกลับมาฟื้นตัวได้เร็วขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้ฝึก

โดยกล้ามเนื้อที่ออกแรงคือ กล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า (quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพกทางด้านหน้า (hip flexor) 

นั่งเก้าอี้ เตะผ่าหมาก

ท่าที่ 5 : นั่งเก้าอี้ เตะผ่าหมาก
ระดับความยากง่าย : ง่าย

หากดูจากรูปแล้วคิดว่ามันเหมือนกับการนั่งเตะขาริมคลองแบบแกว่งไปมาอะไรงี้ละก็ อยากจะบอกว่าไม่ใช่ครับ ท่านี้ให้นั่งเก้าอี้ที่มีพนักพิง (หากไม่มีพนักพิงก็ให้นั่งเหมือนในรูป) และเก้าอี้มีความสูงเพียงพอ จากนั้นให้เตะขาขึ้นจนเข่าตั้งตรงค้างไว้ 10 วินาที พร้อมกับกระดกปลายเท้าขึ้นตลอดเวลา แล้วเอาขาลงอย่างช้าๆ นับเป็น 1 ครั้ง 
ทำซํ้าจำนวน 10-12 ครั้ง 3-4 sets นะครับ

ตัวอย่างท่าที่ผิด

ซึ่งกล้ามเนื้อที่ออกแรงคือ กล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า (quadriceps)

กอดอก เด้าอากาศ

ท่าที่ 6 : กอดอก เด้าอากาศ
ระดับความยากง่าย : ง่ายอยู่(มั้ง)

จริงๆท่านี้ชื่อ bridging แต่ผมตั้งชื่อให้ใหม่จะได้จำง่ายดี^^ เบื้องต้นก็ให้นอนหงายชันเข่า 2 ข้าง โดยขาทั้ง 2 ข้างห่างกันเล็กน้อย มือกอดอก จากนั้นให้ยกก้นขึ้นจนขากับลำตัวอยู่ในแนวเดียวกัน แล้วลงนับเป็น 1 ครั้ง ไม่ต้องยกค้างนะครับ จริงๆแล้วในขณะที่ฝึกไม่ควรหนุนหมอนนะครับ ให้นอนราบไปกับพื้นเลย ที่เห็นมีหมอนในภาพนี่ผมลืมเอาออกเอง ><
ทำซํ้าจำนวน 13-15 ครั้ง 4 sets 

ท่านี้หากฝึกบ่อยๆนอกจากจะช่วยให้เข่าแข็งแรงแล้ว ยังช่วยให้ต้นขากระชับ แถมก้นกลมเด้งด้วยนะครับ แต่จำนวนครั้งก็ต้องมากขึ้นตามลำดับ ต้องยกก้นไม่ตํ่ากว่า 100 ครั้งละครับ

กล้ามเนื้อที่ออกแรงคือ กล้ามเนื้อขาทางด้านหน้า (quadriceps) และกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus)

ยืน กดเข่า

ท่าที่ 7 : ยืน กดเข่า
ระดับความยากง่าย : เหมือนจะง่าย

เหมือนท่าที่ 2 เลยครับท่านี้ เพียงแต่จากนอนกดเข่าเป็นยืนกดเข่าแทน แต่อุปกรณ์ผมอยากแนะนำให้ใช้เป็นลูกบอลพลาสติกแทนผ้านะครับ เพราะแรงต้านสูงกว่า แล้วก็ไม่ต้องคอยก้มจับผ้าบ่อยๆด้วย เมื่อได้ลูกบอลแล้วให้ยืนชิดกำแพง นำลูกบอลรองใต้เข่าเหมือนในภาพ จากนั้น กดเข่าลงกับลูกบอลค้างไว้ 10 วินาที นับเป็น 1 ครั้ง 
ทำซํ้า 12 ครั้ง จำนวน 3 sets

กล้ามเนื้อออกแรงคือกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (quadriceps)

ย่อเข่า ตูดสกิดเก้าอี้

ท่าที่ 8 : ย่อเข่า ตูดสกิดเก้าอี้
ระดับความยากง่าย : ปานกลาง

ชื่อท่าจริงๆก็คือ squats นะครับ วิธีการฝึกก็คือ นำเก้าอี้มาวางไว้ด้านหลัง จากนั้นให้ย่อเข่าหลังตรงจนก้นไปสกิดเก้าอี้นิดนึงแล้วลุกขึ้นยืนตามเดิม แต่ให้ทำอย่างช้าๆนะครับ ไม่กระแทกเข่า 
ทำซํ้า 10 ครั้ง 3 sets 

ซึ่งท่านี้ช่วยให้กล้ามเนื้อขาแข็งแรงแล้วยังช่วยให้ก้นกระชับอีกด้วยนะครับ หากใครอยากมีก้นกลม ดูฟิตกระชับละก็ ฝึกท่านี้บ่อยๆเลยครับ 

กล้ามเนื้อออกแรงคือกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้า (quadriceps) และกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus)

หนีบนิด ย่อหน่อย

ท่าที่ 9 : หนีบนิด ย่อหน่อย
ระดับความยากง่าย : เริ่มยาก

เหมือนท่าที่ 8 เลยครับ ในเรื่องของการย่อเข่า เพียงแต่ให้นำผ้า หมอน หรือลูกบอลมาวางกั้นระหว่างเข่าเหมือนในภาพเลยครับ จากนั้นให้ย่อเข่าลงเท่าที่ย่อได้ แล้วเหยียดขาขึ้นช้าๆจนกลับมาในท่ายืนตรง นับเป็น 1 ครั้ง 
ทำซํ้าจำนวน 10 ครั้ง 3 sets 

ท่านี้ได้ออกแรงกล้ามเนื้อ 2 มัดด้วยกันคือกล้ามเนื้อเนื้อต้นขาทางด้านหน้า และกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน (hip adductor) ถือว่าเป็นท่าที่เริ่มยากในระดับนึงแล้ว แต่ผู้ป่วยโรคข้อเข่าเสื่อมก็ยังสามารถฝึกได้อยู่นะครับ หากใครรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแถวๆขาหนีบมันย้วยๆ ไม่ฟิตละก็ ฝึกท่านี้บ่อยๆเลยครับ ช่วยให้กล้ามเนื้อขาด้านในมันฟิต กระชับแน่นอน

แถม

ฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

ส้นเท้ากระแทกตูด

ท่าที่ 10 : ส้นเท้ากระแทกตูด
ระดับความยากง่าย : ง่ายม๊ากมาก

ท่านี้ก็ทำตามภาพเลยครับ คือให้นอนควํ่า ขา 2 ข้างชิดกัน จากนั้น งอเข่าขึ้นเท่าที่งอได้แล้วลง นับเป็น 1 ครั้ง หากต้องการเพิ่มความยากให้ใช้ถุงทราย (sand bag) 1 กิโลกรัมมาถ่วงไว้ที่ข้อเท้าทั้ง 2 ข้างจะช่วยให้กล้ามเนื้อต้องออกแรงมากขึ้น 
หรือฝึกยกขาทั้งขาเลยก็ได้ครับ โดยให้นอนควํ่าเหมือนเดิม แต่เปลี่ยนจากงอเข่าเป็นการยกขาทั้งท่อนขึ้น(ทำทีละข้าง) โดยที่เข่าตึง ไม่บิดตัว เอี้ยวตัวแต่ท่านี้จะยากกว่าการฝึกงอเข่านะ
ทำซํ้า 12-15 ครั้ง 4 sets 

กล้ามเนื้อที่ออกแรงคือกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหลัง (hamstring) หลายคนมักจะฝึกเพิ่มกำลังกล้ามเนื้อขาด้านหน้ากัน แต่มักจะลืมฝึกกล้ามเนื้อ hamstring หากเจ้ากล้ามเนื้อ hamstring อ่อนแรง แต่กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าแข็งแรง ผลก็คือเวลาเดิน กล้ามเนื้อขาทั้ง 2 ฝั่งมันทำงานไม่สมดุลกันจะทำให้เราเดิมเหมือนคนเข่ากระตุก เดินเข่ากระแทกเวลาเหยียดขาครับ เพราะกล้ามเนื้อ hamstring ไม่สามารถชะลอแรงจากการหดตัวของกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหน้าได้นั่นเอง และหากทำแบบนี้บ่อยๆจะทำให้เกิดอาการปวดเข่า และเป็นอีก 1 สาเหตุของโรคข้อเข่าเสื่อมได้เช่นกัน

เอนตัวนิด กดเท้าหน่อย

ท่าที่ 11 : เอนตัวนิด กดเท้าหน่อย
ระดับความยากง่าย : ยังคงง่ายอยู่

ท่านี้ให้เรานั่งเก้าอี้แล้วยื่นขาข้างที่ต้องการฝึกมาข้างหน้าเล็กน้อย จากนั้นให้โน้มตัวมาข้างหน้า กระดกปลายเท้าขึ้น แล้วกดส้นเท้าลงกับพื้นค้างไว้ 10 วินาที จนครบก็ให้นั่งหลังตรงดังเดิม เหตที่ต้องโน้มตัวมาด้านหน้า เนื่องจากมันช่วยให้เกิดการส่งแรงไปที่ขาได้ดียิ่งขึ้น ถ้าไม่เชื่อลองนั่งเอนหลังแล้วกดส้นเท้าดูสิครับ (ลองเล้ยแล้วจะรู้เอง)
ทำซํ้า 10 ครั้ง 3-4 sets 

กล้ามเนื้อที่ออกแรงคือกล้ามเนื้อต้นขาทางด้านหลัง (hamstring)

หากใครจำท่าไม่ได้ หรือขี้เกียจมานั่งฝึกแบบนี้ อยากได้เครื่องมือสำเร็จรูปไปเลยน่ะมีมั้ย? มีครับ แนะนำให้ไปฝึกปั่นจักรยานวันละ 30-40 นาที หรือว่ายนํ้าตีขาเลยครับ ทั้ง 2 อย่างก็เป็นการบริหารข้อเข่าที่ได้ผลดีในระดับนึงเลยเช่นกัน

เอาละครับ ก็จบไปแล้วสำหรับการฝึกเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อต้นขาสำหรับผู้ป่วยที่เป็นโรคข้อเข่าเสื่อม หรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อขา หากดูภาพแล้วยังไม่ค่อยเก็ต เดี๋ยวผมจะค่อยๆทยอยทำคลิป VDO มาให้ชมกันนะครับ ยังไงก็ฝากติดตามกันด้วยน้าาาา

เครดิตภาพ
- https://www.youtube.com/watch?v=9EhHFemc8WQ