(คลิป VDO) อธิบายสาเหตุ อาการปวดเข่าด้านนอก ในนักวิ่ง Part 1

เมื่อพูดถึงกลุ่มอาการ IT band syndrome หลายคนคงจะทำหน้างงกันว่ามันคืออะไร แต่ถ้าบอกว่ามันคืออาการปวดเข่าด้านนอกละ หลายคนคงจะร้องอ๋อในทันที ซึ่งอาการปวดเข่าด้านนอกนั้น มักพบในหมู่นักวิ่งมาราธอน และคนที่ชอบปั่นจักรยานทางไกลเป็นประจำ จัดว่าเป็นโรคยอดฮิตของคนกลุ่มนี้เลยก็ว่าได้ครับ โดยเฉพาะนักวิ่งหน้าใหม่ที่ไม่เคยออกำลังกายมาก่อนละก็ยิ่งเป็นกันเยอะเลยทีเดียว

ดังนั้น ในคลิปนี้ผมจึงมาอธิบายสาเหตุและอาการของผู้ป่วยที่เป็นโรค iliotibial band syndrome ให้ได้รับรู้กัน ซึ่งในคลิปนี้เป็นในส่วนของ Part ที่ 1 นะครับ เน้นอธิบายและทำความเข้าใจเป็นหลัก ส่วนใน Part ที่ 2 และ 3 จะเป็นการรักษาและการออกกำลังกายสำหรับคนเป็นโรคนี้ให้หายไปอย่างถาวรเลยครับผม

รายละเอียดของคลิป
สาเหตุจาก genu valgus (นาทีที่ 2:03)
สาเหตุจาก วิ่งไขว้ขา (นาทีที่ 4:30)
สาเหตุจาก gleuteus mesius อ่อนแรง (นาทีที่ 5:29)
สาเหตุจาก พังผืดเสียดสีปุ่มกระดูก (นาทีที่ 6:33)
อาการ (นาทีที่ 7:30)

https://youtu.be/VoqXF8YnPdc

(คลิป VDO) 8 ท่าบริหารข้อสะโพกให้แข็งแรง สำหรับผู้ป่วยข้อสะโพกเสื่อม

ถึงแม้สถิติในเมืองไทยจะพบว่าผู้ป่วยโรคข้อสะโพกเสื่อมจะมีน้อยกว่าโรคข้อเข่าเสื่อม แต่ถ้าได้เป็นข้อสะโพกเสื่อมแล้วละก็จะรู้เลยว่ามันปวดทรมานขนาดไหน และการรักษาก็ทำได้ยากกว่าข้อเข่าเสื่อมหลายเท่านัก เพราะข้อสะโพกของคนเรานั้น เป็นข้อต่อที่อยู่ลึก และมีกล้ามเนื้อ เส้นเอ็นวางซ้อนกันอยู่หลายชั้น การจะดัดข้อสะโพกหรือใช้เครื่องมือทางกายภาพต่างๆจึงทำได้ค่อนข้างยาก และผู้ป่วยก็จะต้องทนทุกข์กับอาการปวดข้อ เพราะไม่รู้จะรักษายังไงดี "ไปหาหมอก็ได้ยินแต่ผ่าตัด ผ่าตัด ถ้าไม่อยากผ่าแล้วจะมีวิธีรักษาอย่างอื่นอีกมั้ย?" นี่เป็นคำบ่นที่ผมมักจะได้ยินอยู่เสมอๆเมื่อเจอผู้ป่วยข้อสะโพกเสื่อม

อยากจะบอกว่า ไม่มีวิธีไหนที่ทำให้ข้อสะโพกที่มันเสื่อมแล้วให้หายกลับมาเป็นปกติได้หรอกครับ แต่ที่ทำได้คือ ช่วยลดอาการปวด และชะลอการเสื่อมของข้อสะโพกไม่ให้เป็นมากขึ้นได้นั่นเองครับผม นั่นคือการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อรอบๆข้อสะโพกให้แข็งแรงนั่นเองครับ เพราะถ้ากล้ามเนื้อเราแข็งแรงมากขึ้นเท่าไหร่ก็จะช่วยรับแรงเครียด แรงกระแทกต่างๆที่จะเกิดขึ้นภายในข้อสะโพกได้ดีเท่านั้น ข้อสะโพกจึงไม่ต้องรับแรงเหล่านี้มากเกินไปจนเป็นเหตุให้เกิดอาการปวด จากการที่หัวกระดูกต้นขา (head of femur) ไปเบียดกับเบ้านั่นเองครับผม

ทั้ง 8 ท่าบริหารข้อสะโพกมีดังนี้เลย
1) นอนหงาย เตะขา (นาทีที่ 3:05 )
2) นอนตะแคง กางขา  (นาทีที่ 5:10 )
3) นอนควํ่า ยกขา  (นาทีที่ 6:30 )
4) สะพานโค้ง  (นาทีที่ 7:45 )
5) ตั้งคลาน วาดวงกลม  (นาทีที่ 9:56 )
6) ลุกนั่ง หน้าเก้าอี้  (นาทีที่ 12:15 )
7) ขึ้นลง ขาเดียว  (นาทีที่ 13:43 )
8) ตีเข่า  (นาทีที่ 15:11 )

https://youtu.be/UMuGkxphXmI

ดูจบแล้วถ้าเห็นว่าคลิปนี้มีประโยชน์ก็ช่วยกดแชร์ กด subscribe กันด้วยนะครับ^^

(คลิป VDO) 6 เทคนิค ลดปวดคอ บ่า แบบฉบับทำเอง หายเอง

ก่อนหน้านี้ได้ลงคลิปวิธีการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรงสำหรับคนเป็นคอเสื่อม คอยื่นไปแล้ว ปรากฎมีผลตอบรับดีมาก แล้วก็มีบางคนขอให้ผมลงคลิปวิธีการลดปวดคอด้วยสิ หลังจากค้นหาข้อมูลอยู่พักใหญ่ๆในที่สุดก็ได้เวลาลงคลิปวิธีลดปวดซะที

ซึ่งในคลิปนี้ผมจะอธิบายถึงวิธีการลดปวดคอ บ่าโดยการยืดกล้ามเนื้อและการกดจุด แบบทำเองหายเองได้ง่ายๆ แม้แต่คนที่ไม่มีความรู้เรื่องสุขภาพอะไรเลยก็ทำตามได้สบายๆแน่นอนครับ และการยืดกล้ามเนื้อที่จะกล่าวต่อไปนี้เหมาะกับผู้ป่วยที่มีอาการปวดคอ คอตึง มีการหดรั้งจากโรคออฟฟิศ ซินโดรม จากภาวะกล้ามเนื้ออักเสบเรื้อรัง จากภาวะคอยื่น หรือจากโรคกระดูกคอเสื่อม แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นการยืดกล้ามเนื้อจะเป็นการลดปวดได้เพียงชั่วคราวนะครับ ถ้าเราไม่หมั่นบริหารกล้ามเนื้อคอ บ่า สะบักให้แข็งแรงอยู่เสมอ สุดท้ายก็จะทำให้เราหลับมามีอาการปวดซํ้าได้ในที่สุดครับ

เทคนิคลดปวดคอ บ่าทั้ง 6 วิธีมีดังนี้เลย
1) ติ่งหู กระดิกหัวไหล่ (นาทีที่ 0:38 )
2) แหงนหน้า คางยื่น (นาทีที่ 2:00 )

3) ก้มหน้า คางแตะอก (นาทีที่ 3:10 )

4) ก้มหน้า เอียงคอ (นาทีที่ 5:10 )

5) แหงนหน้า เอียงคอ (นาทีที่ 7:22 )

6) บีบคอ (นาทีที่ 9:17 )

https://youtu.be/bLkNvpYcPcM

ดูจบแล้วอย่าลืมกดแชร์ กด subscribe กันด้วยนะครับ^^

ส่วนวิธีการบริหารกล้ามเนื้อคอให้แข็งแรง คลิ๊กที่ลิงค์นี้เลยครับผม (5 เทคนิค แก้คอเสื่อม คอยื่น ให้หายอย่างถาวร)

คำถามสุดฮิต ใช้เครื่องยืดหลัง แล้วจะเพิ่มความสูงได้จริงหรือ?

มีใครที่อยากเพิ่มความสูงให้ตัวเองกันบ้างขอให้ยกมือขึ้นนนน แล้วถ้าอยากสูงมากขึ้นต้องทำยังไงกันบ้างงงงง เมื่อพูดถึงวิธีการเพิ่มความสูงกันแบบง่ายๆทั่วๆไปคงหนีไม่พ้นการดื่มนม ทานอาหารที่มีประโยชน์ ออกกำลังกาย ว่ายนํ้า กระโดดเชือก แล้วก็อีกสาระพัด แต่มาในยุคหลังๆเริ่มมีวิธีการเพิ่มความสูงแบบแปลกๆเข้ามาให้เห็นกันบ้างแล้วไม่ว่าจะเป็นการผ่าตัดต่อกระดูก การใช้เครื่องยืดหลังเพื่อเพิ่มความสูง ซึ่งอันนี้แหละที่ถูกถามมาบ่อยที่สุดว่า ถ้าใช้เครื่องดึงหลังที่มีขายอยู่ตามท้องตลาดเนี่ย มันช่วยเพิ่มความสูงได้จริงรึเปล่า?

คำตอบก็คือ เพิ่มความสูงได้จริงครับ แต่...เพิ่มได้แค่ชั่วคราวนะ เพราะความสูงที่เกิดขึ้นหลังจากการใช้เครื่องยืดหลังนั้น เกิดจากตัวหมอนรองกระดูกสันหลังมันถูกยืดจนพองตัว จากแรงดึงของเครื่องนั่นเอง ซึ่งโดยปกติแล้วหมอนรองกระดูกสันหลังของเรามันมีการยืดหดได้อยู่ตลอดเวลาอยู่แล้วครับ เช่น ถ้าเรายืน เดิน หรือวิ่ง จะทำให้นํ้าหนักของร่างกายกดลงที่หมอนรองกระดูกสันหลังมากขึ้น จนหมอนรองกระดูกเกิดการแบนตัว ส่วนสูงของเราจึงดูลดลง แต่ในขณะเดียวกัน ถ้าเรานอนหลับครบ 8 ชั่วโมง เมื่อตื่นมาไปวัดส่วนสูงทันที จะพบว่าส่วนสูงของเราจะเพิ่มขึ้นอย่างผิดหูผิดตา เมื่อเทียบกับเมื่อวานที่ไปวิ่ง เดิน หรือทำกิจวัตรประจำวันต่างๆ นั่นก็เพราะในขณะที่เรานอนราบไปกับพื้น นํ้าหนักตัวของเราไม่ได้ไปกดหมอนรองกระดูกสันหลังโดยตรง ทำให้หมอนรองกระดูกทุกข้อนั้นเกิดการพองตัวขึ้น จนตัวเราดูสูงขึ้นนั่นไงละครับ

ภาพแสดงหมอนรองกระดูกสันหลังขณะมีนํ้าหนักมากด กับถูกดึงยืด

ส่วนการใช้เครื่องยืดหลังมันก็มีหลักการคล้ายๆกับตอนที่เรานอนคือ พอเรานอนยืดหลัง แรงดึงจากเครื่องจะไปดึงให้ข้อกระดูกสันหลังแต่ละข้อนั้นถูกยืดออก หมอนรองกระดูกจึงเกิดการพองตัวตามไปด้วย พอยืดเสร็จแล้วมาวัดส่วนสูงจะเห็นว่า ตัวเราดูสูงขึ้นทันที แต่เมื่อเราไปทำกิจวัตรตามปกติไม่ว่าจะเดิน ยืน นั่ง สุดท้ายนํ้าหนักของร่างกายก็จะกดลงมาที่หมอนรองกระดูกสันหลัง ทำให้หมอนรองกระดูกค่อยๆแบนลงจนในที่สุดก็กลับมาสู่ความสูงเท่าเดิมนั่นเองครับ

สรุปก็คือ เครื่องยืดหลังช่วยให้ส่วนสูงเพิ่มขึ้นได้จริง แต่ได้แค่ชั่วคราวเท่านั้น และจริงๆแล้วเจ้าเครื่องยืดหลังไม่ได้มีวัตถุประสงค์ใช้เพื่อเพิ่มความสูงนะครับ แต่เค้าเอาไว้ใช้สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังเรื้อรัง ต้องการดึงยืดเพื่อให้กล้ามเนื้อคลายตัวอาการปวดจึงลดลง หรือใช้สำหรับคนที่เป็นกระดูกสันหลังเสื่อม แล้วกระดูกสันหลังมันทรุดจนไปกดทับเส้นประสาท เราก็ใช้เครื่องนี้เพื่อดึงยืดข้อกระดูกสันหลังที่ทรุดให้กลับมาอยู่นระดับปกติลดการกดทับเส้นประสาท หรือไม่ก็ใช้ในคนที่เป็นหมอนรองกระดูกทับเส้นนะครับผม

ฉะนั้น ก่อนจะซื้อสินค้าใดๆที่เกี่ยวกับสุขภาพ ก็ศึกษารายละเอียดให้ดีก่อนนะครับจะได้ไม่เสียเงินฟรี^^

เครดิตภาพ
- http://pantip.com/topic/32183384
- http://topicstock.pantip.com/isolate/topicstock/2010/08/M9586803/M9586803.html

(คลิป VDO) 5 เทคนิค เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ piriformis รักษาโรคกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท Part 2

มาถึง part ที่ 2 กันแล้วนะครับ กับวิธีรักษาโรคกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท ซึ่งใน part นี้จะบอกถึงวิธีเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อ piriformis ที่เป็นปัญหาสำคัญที่ทำให้เกิดโรคนี้ขึ้นมา ถ้ากล้ามเนื้อ piriformis มีความแข็งแรง และความยืดหยุ่นดี จะช่วยลดโอกาสที่จะทำให้เกิดโรคกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาทซํ้าสองได้นะครับ

แต่ทั้งนี้ทั้งนั้น เราควรปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานร่วมด้วยนะครับ เพราะสาเหตุคนที่เป็นโรคนี้ ส่วนหนึ่งก็เกิดจากพติกรรมที่ชอบนั่งทำงานเป็นเวลานานๆนั่นเอง โดยเราปรับเปลี่ยนให้ลุกขึ้นยืน เดินเป็นเวลา 10 นาทีทุกๆชั่วโมง เพื่อให้กล้ามเนื้อหลังและก้นได้คลายตัวบ้าง ลดโอกาสที่กล้ามเนื้อจะหดเกร็งค้างได้นั่นเองครับ

วิธีการฝึกทั้ง 5 วิธีมีดังนี้เลย
1) นอนตะแคง หมุนขา (นาทีที่ 1:40 )
2) นอนตะแคง แบะขา (นาทีที่ 3:45 )
3) หมาฉี่ (นาทีที่ 6:00 )
4) ตั้งคลาน บนหมอน (นาทีที่ 7:28 )
5) ยกก้น เตะขา  (นาทีที่ 10:40 )
วิธีการฝึกจะแปลกเหมือนชื่อหรือไม่ติดตามชมได้เลยครับผม

https://youtu.be/H2L4qz_aoYg

ดูจบแล้วถ้าเห็นว่าคลิปนี้มีประโยชน์ก็ช่วยกดแชร์ กด subscribe กันด้วยนะครร้าบบบ

ถ้าใครยังไม่ได้ดู Part ที่ 1 คลิ๊กที่ลิงค์นี้ได้เลยครับผม 5 วิธี รักษาโรคกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท Part 1

(คลิป VDO) 5 วิธีรักษา โรคกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาท กับอาการขาชาที่ไม่ใช่หมอนรองกระดูกทับเส้น Part 1

เมื่อพูดถึงอาการขาชา ขาอ่อนแรง เข่าทรุด กล้ามเนื้ออ่อนแรง โดยรวมแล้วคนส่วนใหญ่จะนึกถึงโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท หรือไม่ก็กระดูกสันหลังเสื่อมจนกระดูกงอกไปทับเส้นประสาทบ้างละ แต่ทราบหรือไม่ว่ายังมีอีกโรคนึงที่มีอาการเหมือนกับโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นทุกประการเลย จนผู้ตรวจหรือผู้รักษา ตรวจพลาดกันไปมากก็มีนะ นั่นก็คือ โรคกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาทหรือชื่อเต็มก็คือ piriformis syndrome นั่นเองครับ

ซึ่งเกิดจากกล้ามเนื้อ piriformis ที่เป็นกล้ามเนื้อก้นมัดลึก มันตึงจนไปหนีบทับกับเส้นประสาท sciatic nerve ที่จะส่งสัญญาณประสาทไปเลี้ยงที่ขาทั้งท่อนของเรา จนทำให้ผู้ป่วยเกิดอาการขาชา ขาอ่อนแรง ปวดร้าวลงขา คล้ายกับโรคหมอนรองกระดูกทับเส้นเลยทีเดียว ต่างกันแค่ตำแหน่งที่เกิดโรคเท่านั้นครับ 

วิธีการรักษามีดังนี้เลยครับ 
1) ก้มตัว ดมตูด (นาทีที่ 5:00 )
2) ก้มตัว ดมตีน  (นาทีที่ 6:39 )
3) นอนหงาย บิดเอว (นาทีที่ 8:06 )
4) นอนหงาย ไขว่ห้าง (นาทีที่ 10:25 )
5) ไขว่ห้าง คลึงตูด (นาทีที่ 12:52 )
ส่วนชื่อวิธีการแปลกๆจะเป็นอย่างไร ติดตามชมได้เลยครับผม

https://youtu.be/wEeZaC99PhQ

ดูจบแล้วถ้าเห็นว่าคลิปนี้มีประโยชน์ก็ช่วยกดแชร์ กด subscribe กันด้วยนะครับ

หากต้องการรู้จักโรคกล้ามเนื้อสะโพกหนีบเส้นประสาทมากขึ้น คลิ๊กที่ลิงค์นี้เลยครับ เป็นบทความอธิบายโรคนี้โดยตรงครับผม^^ (ชาร้าวลงขา อย่าพึ่งคิดว่าเป็นหมอนรองกระดูกทับเส้น ยังมีอีกโรคที่น้อยคนจะรู้จัก)

(คลิป VDO) รักษาโรค TOS ในส่วน Hyperabduction syndrome กับอาการปวดคอก็ไม่ใช่ ปวดไหล่ก็ไม่เชิง Part 2

มาถึง Part ที่ 2 กันแล้วนะครับ กับวิธีการรักษาโรค TOS ในส่วนของ Hyperabduction syndrome ที่มีต้นเหตุมาจากกล้ามเนื้อ pectoralis minor เกิดตึงตัวจนไปกดทับเส้นประสาท หลอดเลือดดำ-แดงที่จะมาเลี้ยงแขนเข้า ทำให้เกิดอาการปวดหน่วงๆที่หัวไหล่ หน้าอกร้าวลงแขน หรือไม่ก็มีอาการแขนชา แขนอ่อนแรง จนเข้าใจผิดคิดว่าเป็นโรคที่เกี่ยวกับข้อไหล่แน่ๆ แต่ต้นเหตุคือกล้ามเนื้อ pectoralis minor นี่เอง

โดยสาเหตุที่ทำให้กล้ามเนื้อ pectoralis minor มันตึง เนื่องจากผู้ป่วยชอบนอนหงายเอามือก่ายหน้าผากหรือเอามือรองศีรษะ หรือไม่ก็เกิดจากคนที่มีภาวะไหล่ห่อเป็นเวลานานๆ จนกล้ามเนื้อ pectoralis minor และ major มันหดสั้น (muscle tightness) แล้วในที่สุดก็ทำให้ไปกดเบียดกับเส้นประสาทและหลอดเลือดจนเกิดอาการดังกล่าวได้นั่นเอง

ส่วนวิธีการรักษามีดังนี้เลยครับ
1) นั่งแบะแขน (นาทีที่ 2:20)
2) นอนหงายแบะแขน (นาทีที่ 4:12)
3) เข้ามุม (นาทีที่ 6:08)
4) กดจุดคลายกล้ามเนื้อ (นาทีที่ 7:52)
นอกจากนี้การยืดเส้นประสาทก็เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยลดความตึงและช่วยทำให้อาการชาลดลงได้ด้วยเช่นเดียวกันนะครับ ซึ่งสามารถคลิ๊กชมได้ที่ Part ที่ 1 นี้เลย (รักษาโรค TOS ส่วน scalenus anticus syndrome) 

https://youtu.be/AcfFOxOCU9o

ดูจบแล้วถ้าเห็นว่ามีประโยชน์ก็อย่าลืมกดแชร์ กด subscribe ให้ด้วยนะคร้าบบบ

(คลิป VDO) รักษาโรค TOS ส่วน scalenus anticus กับสาเหตุปวดคอก็ไม่ใช่ ปวดไหล่ก็ไม่เชิง Part 1

มาถึงวิธีการรักษาโรค TOS (thoracic outlet syndrome) กันแล้วนะครับ หลังจากดองเรื่องนี้เอาไว้นานเป็นเดือนๆ เพราะมัวแต่เน้นทำคลิปกายภาพหลังอยู่^^ ซึงผมจะแบ่งวิธีรักษาโรค TOS ออกเป็น 2 Part ด้วยกันนะครับ โดยใน Part ที่ 1 นี้จะบอกวิธีรักษาโรค TOS ในส่วนของ scalenus anticus syndrome กันครับ 

ขออธิบายคร่าวๆกันก่อนถึงโรค TOS ในส่วนของ scalenus anticus syndrome นะครับว่ามันคืออะไร มันคืออาการปวดคอ บ่า แขนชา แขนอ่อนแรง จากการที่กล้ามเนื้อ scalene 2 มัดคือ กล้ามเนื้อ anterior scalene และ middle scalene ที่วางพาดอยู่ที่ก้านคอของเรา มันเกิดตึงตัวแล้วไปหนีบเส้นประสาทและหลอดเลือดแดงที่รอดผ่านระหว่างกล้ามเนื้อทั้ง 2 เข้า จึงทำให้เกิดอาการดังกล่าวนั่นเอง 

ซึ่งโดยปกติแล้วโรค scalenus anticus syndrome เป็นเพียง 1 ใน 3 ของกลุ่มโรค TOS นะครับ มันยังมีอีก 2 โรคด้วยกัน ซึ่งเพื่อนๆสามารถคลิ๊กชมได้ที่ลิงค์นี้เลยครับ เพราะผมอธิบายสาเหตุการเกิดโรค TOS และการตรวจโรค TOS เอาไว้หมดแล้วนะ 

(คลิป VDO) ปวดคอก็ไม่ใช่ ปวดไหล่ก็ไม่เชิง กับวิธีตรวจโรค TOS ด้วยตัวเองง่ายๆ

ส่วนวิธีการรักษามีดังนี้ครับผม

1) ยืดกล้ามเนื้อ scalene (นาทีที่ 2:28)
   1.1) ยืดส่วนที่ 1 (นาทีที่ 2:55)
   1.2) ยืดส่วนที่ 2 (นาทีที่ 4:30)
   1.3) ยืดส่วนที่ 3 (นาทีที่ 5:46)
2) กดจุดคลายกล้ามเนื้อ sclene (นาทีที่ 7:13)
3) ยืดเส้นประสาท 
   3.1) ยืด median nerve (นาทีที่ 11:47)
   3.2) ยืด ulna nerve (นาทีที่ 10:02)
   3.3) ยืด radial nerve (นาทีที่ 15:27)

https://youtu.be/IbGs8B9FzwE

ดูจบแล้วถ้าเห็นว่าคลิปนี้มีประโยชน์ก็อย่าลืมกดแชร์ กด subscribe กันด้วยนะครับ

(คลิป VDO) 4 วิธี แก้หลังค่อม ไหล่ห่อให้หายอย่างถาวร Part 2

ใครที่ดูวิธีแก้หลังค่อม ไหล่ห่อ part ที่ 1 จบไปแล้วกันบ้าง แล้วคิดว่าแค่ดัดหลังบ่อยๆก็จะช่วยแก้หลังค่อม หลังโก่งให้อย่างถาวรได้แล้วละก็ อยากจะบอกว่ามันก็ไม่ถูกซะทีเดียวนะครับ เพราะอีกสาเหตุหนึ่งของการเกิดหลังค่อมไหล่ห่อ นั้นเกิดจากกล้ามเนื้อหน้าอกเกิดการหดรั้ง ทำให้กล้ามเนื้อไปดึงรั้งให้หัวไหล่ของเรางองุ้ม จนเกิดภาวะไหล่ห่อในที่สุด

ถ้าต้องการให้ภาวะไหล่ห่อ หลังค่อมหายไปอย่างถาวรควรออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนให้แข็งแรง เพื่อลดการดึงรั้งจากกล้ามเนื้อหน้าอก ที่เป็นสาเหตุของการเกิดภาวะไหล่ห่อนั่นเองครับ

ซึ่งทั้ง 4 วิธีมีดังนี้เลยครับ
1) นอนควํ่า กระพือปีก (นาทีที่ 1:27)
2) วิดพื้น แขนตรง (นาทีที่ 3:03)
3) มือพาดหัว แล้วแอ่นหลัง (นาทีที่ 5:40)
4) กางแขน ยืดหนังยาง (นาทีที่ 6:55)

https://youtu.be/KproE-jTEwo

ดูจบแล้วอย่าลืมกด subscribe กันนะครับ^^

ที่บ้านใครมีผู้สูงอายุที่ต้องการแก้หลังโก่ง หลังค่อมโดยการออกกำลังกาย แล้วนึกสงสัยว่าใน 4 วิธีนี้ วิธีไหนเหมาะกับผู้สูงอายุมากที่สุด ผมแนะนำว่าสำหรับผู้สูงอายุให้ทำวิธีที่ 4 เลยครับ คือ "กางแขน ยืดหนังยาง" เพราะวิธีนี้ไม่ค่อยเคลื่อนไหวลำตัวและศีรษะมาก ใช้พื้นที่น้อย และปลอดภัยกว่าครับ

(คลิป VDO) 5 เทคนิค แก้กระดูกคอเสื่อม คอยื่นให้หายตลอดชีวิต

ใครบ้างที่มีอาการปวดคอจากโรคกระดูกคอเสื่อม จากออฟฟิศซินโดรม หรือมีภาวะคอยื่นยาวจนเสียบุคลิก และสร้างความรำคาญในการใช้ชีวิตประจำวันกันบ้าง ลองติดตามคลิปนี้ให้ดีนะครับ เพราะในคลิปนี้ผมจะบอกวิธีการแก้ปัญหากระดูกคอเสื่อม คอยื่น ให้หายไปอย่างถาวรกัน โดยมีทั้ง 5 วิธีให้เพื่อนๆได้เลือกลองทำกัน 

อ้อ! ลืมบอกไปว่า วิธีการในคลิปที่ผมจะพูดถึงนั้น ไม่ได้ช่วยให้กระดูกคอมันหายเสื่อมนะครับ แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อรอบๆคอแข็งแรง จนสามารถพยุงกระดูกคอแต่ละข้อปล้องเอาไว้ได้ดี ป้องกันไม่ให้กระดูกทรุดตัวมากขึ้นจนไปเสียดสีกับกระดูกชิ้นล่าง จนเป็นเหตุให้เกิดอาการปวด อาการแขนชา แขนอ่อนแรงได้นะครับ

ทีนี้ หากเราเอาแต่รักษากระดูกคออย่างเดียว ไม่ว่าจะเป็นการดึงคอ การดัดคอ หรือใช้เครื่องมือใดๆก็ตาม แต่ไม่ได้ออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อคอเลย สุดท้ายก็จะทำให้กระดูกคอกลับมาทรุดตัว แล้วทำให้เกิดอาการปวดคอซํ้าไปซํ้ามาเป็นปีๆ ไม่หายขาดสักที เพราะกล้ามเนื้อคอไม่มีความแข็งแรงเพียงพอที่จะพยุงกระดูกคอไม่ให้เกิดการทรุดตัวได้นะครับ

ดังนั้น หากต้องการให้หายปวดคอ คอยื่นอย่างถาวร ควรหมั่นออกกำลังกายกล้ามเนื้อคอร่วมด้วยนะครับผม

ส่วนทั้ง 5 วิธีมีดังนี้เลยครับ 
1) หดคอ หนีนิ้ว (นาทีที่ 4:10)
2) ต้านแรง 4 ทิศ  (นาทีที่ 5:20)
3) นอนควํ่า หดคอ (นาทีที่ 8:00)
4) นอนหงาย คางชิดอก (นาทีที่ 9:45)
5) นอนหงาย กดหมอน (นาทีที่ 11:55)

https://youtu.be/VRFIp9NbOtU

ดูจบแล้วถ้าเห็นว่ามีประโยชน์ ฝากกด like กด subscribe กันด้วยนะครับ

(คลิป VDO) 5 วิธีแก้หลังค่อม ไหล่ห่อง่ายๆ สำหรับผู้สูงอายุ Part 1

มาแล้วคร้าบบบบ กับวิธีการแก้หลังค่อม ไหล่ห่อแบบทำเองกัน ซึ่งใน Part 1 จะเน้นวิธีการดัดหลัง และการยืดหลังเป็นหลัก ไม่ต้องออกแรงเยอะมาก ผู้สูงอายุก็สามารถทำได้ และเห็นผลทันทีหลังจากที่ฝึกกันเลยด้วย 

แต่การดัด และการยืดเพียงอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอที่จะทำให้ผู้ป่วยหายจากหลังค่อม หลังโก่งได้อย่างถาวรนะ เพราะส่วนหนึ่งก็เกิดจากกล้ามเนื้อทั้ง 2 ฝั่ง (ด้านหน้า-ด้านหลัง) มีความแข็งแรงไม่สมดุลกัน โดยกล้ามเนื้อหน้าอกมักจะมีความตึงตัวมากกว่า ทำให้เกิดไหล่ห่อ แล้วเกิดเป็นหลังค่อมในที่สุด ฉะนั้น ถ้าต้องการให้หายหลังค่อมอย่างถาวร ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อสะบัก และกล้ามเนื้อหลังส่วนบนร่วมด้วยนะครับ ซึ่งผมทำแยกออกมาในส่วนของ Part ที่ 2 นะ 

ส่วนวิธีการแก้หลังค่อมทั้ง 5 วิธีมีดังนี้เลยครับ
1) ท่าผีเสื้อกระพือปีก (นาทีที่ 3:00)
2) นอนควํ่า มือพาดหลัง (นาทีที่ 5:10)
3) นอนหงาย พับเข่า (นาทีที่ 7:43)
4) นอนหงาย ม้วนหลัง (นาทีที่ 8:55)
5) เข้ามุม (นาทีที่ 13:10)

https://youtu.be/5_X8KH3nEOY

ดูจบแล้วถ้าเห็นว่ามีประโยชน์ก็อย่าลืมแชร์แล้วกด subscribe กันด้วยนะครับ ขอบคุณคร้าบบบบ^^

3 โรค 3 อาการที่มาแน่ๆ ถ้าได้เป็นอัมพาต

ขึ้นชื่อว่าเป็นอัมพาต ไม่ว่าจะเป็นอัมพาตทั้งตัว อัมพาตครั้งซีก หรืออัมพาตเฉพาะท่อนล่างก็ตาม คนส่วนมากก็จะรู้จักโดยรวมๆเกี่ยวกับโรคอัมพาตก็คือ อาการอ่อนแรงแล้วผู้ป่วยไม่สามารถเดิน ยืน นั่ง หรือช่วยเหลือตัวเองได้นั่นเอง แต่รู้หรือไม่ว่านอกจากอาการอ่อนแรงแล้วยังมีอาการอื่นๆแทรกมาด้วยนะ หากใครเคยดูแลผู้ป่วยอัมพาตจะรู้เลยว่าผู้ป่วยมักจะบ่นว่าปวดตรงนั้น เมื่อยตรงนี้ เจ็บตรงนั้น อย่ายกแขนข้างนี้เพราะมันปวด ทั้งๆที่นอนเฉยๆแล้วปวดได้ยังไงกัน ดังนั้น เรามาทำความรู้จักกับ 3 โรคแปลกๆที่มาพร้อมกับอัมพาตกันดีกว่า ซึ่งผมจะพูดถึงคนที่เป็นอัมพาตทั้งตัว อัมพาตครึ่งซีก หรือคนที่นอนติดเตียงนานๆนะครับ

สำหรับทั้ง 3 โรคจะมีดังนี้ครับ 

ภาวะข้อไหล่ติด

1) Frozen shoulder (ข้อไหล่ติด)

การที่ผู้ป่วยไม่ได้ขยับร่างกายเป็นเวลานาน สิ่งแรกที่จะพบเห็นได้ก่อนเป็นอันดับแรกเลยก็คือ ภาวะข้อติดครับ และตำแหน่งที่ข้อติดเป็นกันมากที่สุดก็หนีไม่พ้นช่วงข้อไหล่เนี่ยแหละครับ ส่วนหนึ่งอาจจะเป็นเพราะข้อไหล่เป็นข้อต่อที่เคลื่อนไหวได้หลายทิศทางมีกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นปกคลุมจำนวนมาก พอไม่ได้เคลื่อนไหวนานๆจึงทำให้กล้ามเนื้อรอบๆข้อเกิดการหดรั้ง อักเสบ(โดยไม่ทราบสาเหตุ) และเกิดภาวะข้อไหล่ติดตามมาในที่สุด 

วิธีป้องกันภาวะข้อไหล่ติดนั้นง่ายมากครับ คือ หมั่นให้ผู้ป่วยยกแขน กางแขน หรือใช้แขนทำกิจวัตรต่างๆให้ได้มากที่สุดใน 1 วัน แค่นี้ก็เพียงพอแล้วครับ แต่ในกรณีที่ผู้ป่วยนอนติดเตียงไม่ได้สติ หรือแขนอ่อนแรงมากเกินไปจนไม่สามารถยกแขนได้ด้วยตนเอง ผู้ดูแลก็จับแขนผู้ป่วยให้ยกแขน กางแขนเพื่อให้ข้อไหล่ได้มีการเคลื่อนไหวและป้องกันภาวะข้อไหล่ติด แต่ถ้าอยู่ในโรงพยาบาลนักกายภาพจะมีหน้าที่ดูแลในส่วนนี้เอง 

ทีนี้หากผู้ป่วยนอนนิ่งๆเป็นเวลานานมากๆ แถมไม่ได้ทำกายภาพหรือฝึกเคลื่อนไหวข้อต่อใดๆเลย นอกจากจะเกิดภาวะข้อไหล่ติดแล้วยังทำให้ผู้ป่วยมีอาการปวดแขน แขนบวมแดง บ้างก็รู้สึกปวดแสบปวดร้อนทั้งท่อนแขนอย่างไม่ทราบสาเหตุ ซึ่งมันเป็นอาการของ shoulder hand syndrome ที่ผมจะกล่าวถึงต่อไปนี่เองครับ

รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรคข้อไหล่ติด คลิ๊กที่ลิงค์นี้เลยครับ (ไหล่ติด อยู่เฉยๆก็เป็นไหล่ติดได้ยังไง)

มือบวมแดงจากโรค shoulder hand syndrome

2) Shoulder hand syndrome (อาการปวดแขน)

เมื่อพูดถึงกลุ่มโรคที่มีชื่อว่า Shoulder hand syndrome เชื่อว่าคนทั่วไปไม่ค่อยรู้จักกลุ่มโรคนี้กัน ซึ่งก็ไม่ใช่เรื่องแปลกอะไรครับ เพราะว่าพบได้ในกลุ่มผู้ป่วยที่นอนติดเตียง ผู้ป่วยอัมพาตที่ไม่ค่อยได้เคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งอาการในระยะเริ่มต้นก็คือ เราจะสังเกตุเห็นว่าแขนข้างที่เป็นอัมพาตของผู้ป่วยจะมีเหงื่อซึมออกมาอยู่ตลอดเวลา เมื่อเทียบกับแขนข้างปกติ พอผ่านไปได้ไม่กี่วันแขนจะเริ่มบวม แดง เมื่อเราจับแขนดูจะรู้สึกว่าท่อนแขนจะอุ่นมากกว่าปกติเหมือนคนเป็นไข้ แต่จับแขนอีกข้างก็เป็นปกติดี หลังจากนั้นผู้ป่วยจะบ่นว่ารู้สึกปวดแขน แสบแขน ไม่สามารถระบุตำแหน่งที่ปวดได้ชัดเจน ปวดกว้างๆ แล้วถึงตอนนี้แหละครับที่ผู้ดูแลจะงงกันว่า "แค่นอนเฉยๆแล้วทำไมถึงบ่นว่าปวดแขนได้?" หากยังไม่ได้ทำการรักษาเราจะเห็นความเปลี่ยนแปลงของผิวหนังผู้ป่วยครับ คือ ผิวหนังจะดูคลํ้า แห้งกรอบ

วิธีการดูแลรักษาและป้องกันก็ไม่มีอะไรซับซ้อนครับ เพียงแค่วางแขนผู้ป่วยให้สูงกว่าระดับหัวใจก็พอ โดยการวางแขนไว้บนหมอนหรือผ้า เพื่อป้องกันไม่ให้เลือดหรือสารนํ้าต่างๆตกค้างอยู่ที่มือ และก็หมั่นยกแขน ขยับข้อต่อผู้ป่วยทุกๆ 2 ชั่วโมงเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนเลือดของแขนข้างที่อ่อนแรง ถ้าผู้ป่วยเริ่มมีกำลังแขน เริ่มสามารถขยับแขนได้เองแล้วอาการปวดแขนจากโรค Shoulder hand syndrome ก็จะค่อยๆหายไปเองครับผม

รายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับโรค shoulder hand syndrome (shoulder hand syndrome กลุ่มอาการปวดแขนแปลกๆที่มาพร้อมอัมพาต)

ลักษณะของแขนข้างที่กล้ามเนื้อฝ่อลีบ

3) Muscle atrophy (ภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบ)

จริงๆภาวะกล้ามเนื้อฝ่อลีบสามารถเกิดขึ้นกับได้ทุกคนนะครับ ไม่ต้องเป็นอัมพาตก็ทำให้กล้ามเนื้อฝ่อลีบได้ เพียงแค่เรานอนอยู่เฉยๆไม่ลุกไปไหนติดต่อกันสัก 1 เดือนก็จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อของเราค่อยๆลีบเล็กลงไปแล้ว ซึ่งมันเป็นกลไกตามธรรมชาติของร่างกายเราครับ ที่ต้องการสงวนพลังงานเอาไว้ โดยยึดหลักที่ว่า "ถ้าไม่ใช้ ก็กำจัดทิ้ง" นั่นคือกล้ามเนื้อที่เรามีอยู่แต่ไม่ได้ใช้งานมันอย่างเต็มที่ ร่างกายเราจะค่อยๆปรับตัวโดยลดขนาดเส้นใยกล้ามเนื้อของเราลง เพราะเห็นว่ามีเส้นใยกล้ามเนื้อออกจะใหญ่โต แต่ใช้งานไม่ค่อยคุ้มค่ากับสารอาหารที่เสียไปเลยจึงลดขนาดมันซะ พูดง่ายๆคือยิ่งใช้กำลังกล้ามเนื้อน้อยเท่าไหร่ ร่างกายยิ่งทำให้เส้นใยกล้ามเนื้อเล็กลงเท่านั้น ฉะนั้น เราจึงสังเกตุเห็นว่าผู้ป่วยที่เป็นอัมพาตหรือนอนติดเตียงเป็นเวลานานๆมักจะมีร่างกายที่ซูบผอม ตัวเล็ก หล้ามเนื้อขาดความกระชับ 

ซึ่งเราไม่สามารถป้องกันไม่ให้เกิดภา่วะกล้ามเนื้อฝ่อลีบได้นะครับ การที่เราทำกายภาพยกแขน ยกขา นวดตรงนั้นกดตรงนี้แล้วหวังว่าจะให้ผู้ป่วยหายจากอัมพาต กล้ามเนื้อฟื้นมีกำลังแข็งแรงดีเหมือนเดิมละก็เป็นเรื่องที่เข้าใจผิดอย่างยิ่งครับ วิธีเดียวที่จะทำให้ผู้ป่วยกลับมามีกำลังกล้ามเนื้อที่แข็งแรงดังเดิมคือ การออกกำลังกายครับ ผู้ป่วยต้องช่วยเหลือตนเองโดยการออกแรงกล้ามเนื้อ โดยมีนักกายภาพคอยชี้แนะและช่วยประคองร่างกายไม่ให้ล้มเท่านั้นเองครับ 

ฉะนั้น เมื่อทราบอย่างนี้แล้วก็ไม่ต้องไปหาหมอนวด กินยาแปลกๆ หรือฉีดยาเพื่อหวังว่าจะช่วยให้ผู้ป่วยแข็งแรงได้จากการรักษาแบบนั้นนะครับ การออกกำลังกายคือ คำตอบเดียวจริงๆขอยืนยัน นอนยัน นั่งยันกันเลย เพราะแค่การทำกายภาพให้ผู้ป่วยจากนอนติดเตียงจนสามารถลุกขึ้นยืนเดินเองได้ก็ใช้เวลานานและค่าใช้จ่ายสูงพอสมควรแล้ว อย่าเสียเวลาและค่าใช้จ่ายไปกับความไม่แน่นอนเลยนะครับ 


เครดิตภาพ
- https://meded.ucsd.edu/clinicalimg/upper_left_thenar_wasting.htm
- http://www.findyourbalance.ca/2014/02/your-freezing-frozen-shoulder/
- http://novocur.com/pain-types/complex-regional-pain-syndromereflex-sympathetic-dystrophy/
- https://www.verywell.com/how-to-change-a-person-in-bed-1131995
- www.doobody.com

(คลิป VDO) 5 วิธียืดกล้ามเนื้อ ที่เราเข้าใจผิดกันมาตลอด

ในคลิปนี้ผมจะมาบอกวิธีการยืดกล้ามเนื้อแบบผิดๆที่พบเห็นกันได้ทั่วไปครับ ซึ่งผมรวมรวมมาทั้ง 5 ท่าที่พบได้บ่อยจากคนรักสุขภาพเวลาไปออกกำลังกายตามสวนสาธารณะต่างๆ หรือแม้แต่ตามฟิตเนสก็ตาม ซึ่งการยืดกล้ามเนื้ออย่างผิดๆนอกจากจะไม่ได้ช่วยให้กล้ามเนื้อคลายตัวได้อย่างเต็มที่แล้ว ยังจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้เราเกิดอาการบาดเจ็บกล้ามเนื้อตามมาได้ด้วย 

และที่แย่ยิ่งกว่าก็คือ บางท่าอาจทำให้เราเป็นโรคทางกายอื่นๆตามมาได้อีกต่างหาก เช่น ท่ายืนก้มหลังแตะขาแล้วก้มๆเงยๆที่พบเห็นบ่อยมากๆ อยากจะบอกว่าท่านั้น ทำให้เราเสี่ยงเป็นโรคหมอนรองกระดูกสันหลังปลิ้นมาทับเส้นประสาทได้นะ โดยเฉพาะคนที่กล้ามเนื้อหลังไม่ค่อยแข็งแรง แทนที่เรายืดกล้ามเนื้อเพื่อลดความเสี่ยงจากการบาดเจ็บ จะกลายเป็นการเพิ่มโรคมาให้เราแทนซะงั้น 

ส่วนทั้ง 4 วิธีจะมีอะไรบ้างคลิ๊กชมกันได้เลยครับผม

https://youtu.be/o4FmTY1Wwq0

ดูจบแล้วอย่าลืมกด subscribe เพื่อเป็นกำลังใจให้ด้วยนะครับ^^

(คลิป VDO) 4 วิธีดึงหลังด้วยตัวเอง ไม่ต้องง้อเครื่อง traction ในรพ. Part 1

มาแล้วคร้าบบบบบบ กับวิธีดึงหลังด้วยตัวเอง (หรือเรียกว่ายืดหลังดี) ที่หลายคนเคยสอบถามเข้ามา แล้วอยากให้ผมสาธิตให้ดูกัน หลังจากที่ได้ค้นหาข้อมูลและได้ทดลองกับตัวเองมาสาระพัดวิธี ในที่สุดผมก็คัดเลือกเทคนิคการดึงหลังด้วยตัวเองแบบไม่ง้ออุปกรณ์เสริมอะไรเลย ใช้แค่เก้าอี้ 1 ตัวกับร่างกายของเราในการดึงหลัง 

ซึ่งใน part 1 จะเป็นการดึงหลังด้วยมือเปล่านะครับ ส่วน part 2 (ยังทำไม่เสร็จนะ^^) จะเป็นสาธิตการดึงหลังโดยใช้อุปกรณ์เสริมเข้ามาไม่ว่าจะเป็นบาร์โหน และเชือกนะครับ 

เทคนิคการดึงหลังนี้เหมาะกับคนที่ต้องการลดปวดหลัง จากโรคกระดูกสันหลังเสื่อม, หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท, กระดูกสันหลังคด, กล้ามเนื้อหลังอักเสบเรื้อรัง หากใครเบื่อที่จะไปต่อคิวเพื่อดึงหลังในโรงบาล ต้องนั่งทนหลังขดหลังแข็งครึ่งวันกว่าจะได้ดึงหลัง ลองดูแล้วลองทำตามคลิปนี้ได้เลยครับ รับรองคุณจะลืมครื่อง traction ในโรงบาลไปได้เลย

https://youtu.be/3SLcMoxdcgw

ดูจบแล้วอย่าลืมเข้าไปกด subscribe กันด้วยนะครับ^^

ทั้ง 4 วิธีมีดังนี้ครับ
วิธีที่ 1 : ยกตัวบนเก้าอี้ (วินาทีที่ 0:31)
วิธีที่ 2 : ทิ้งดิ่งหน้าเก้าอี้  (วินาทีที่ 5:30)
วิธีที่ 3 : กุมเป้า เสียวหลัง  (วินาทีที่ 9:01)
วิธีที่ 4 : นอนหงาย พับเข่า  (วินาทีที่ 12:53)

เห็นชื่อท่าแปลกๆ แล้ววิธีการยืดจะแปลกตามชื่อหรือไม่ คลิ๊กชมได้เลยครับผม

(คลิป VDO) 5 เทคนิค เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้ออุ้งเท้า ให้หายจากรองชํ้าอย่างถาวร PART 2

หากเพื่อนๆได้ดูวิธีลดปวดรองชํ้าจาก Part 1 มาแล้ว พอได้ลองทำอาการปวดก็หายไปจริงๆ แต่ผ่านไปไม่นานก็มีอาการปวดส้นเท้าเหมือนเดิม แล้วก็รักษาใหม่จนหายปวด อีกเดี๋ยวก็กลับมาปวดใหม่อีกแล้วซํ้าไปซํ้ามาอยู่อย่างนี้ ถือว่าเป็นปัญหาหลักของผู้ป่วยรองชํ้าเลยที้เียวละครับ หากต้องการให้หายปวดส้นเท้าอย่างถาวรละก็เราควรออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อในอุ้งเท้าร่วมด้วยครับ เพราะสาเหตุที่ทำให้เป็นโรครองชํ้าส่วนหนึ่งก็มาจากกล้ามเนื้อในอุ้งเท้าอ่อนแรงนี่แหละครับ ทำให้กล้ามเนื้อไม่สามารถพยุงโครงสร้างเท้าให้อยู่ในแนวปกติได้ พอนํ้าหนักตัวกดลงมาที่เท้ามากๆเข้าก็เกิดเป็นโรคเท้าแบนจนไปยืดพังผืดให้ตึงจนฉีกขาดได้ ฉะนั้น ถ้าอยากหายขาด จงออกกำลังกายครับ

ส่วนวิธีการเพิ่มความแข็งแรงมี 5 วิธีดังนี้เลยครับผม

วิธี 1 : ขยุ้มเท้า 5 วิ (นาทีที่ 1:35)
วิธีนี้ถือว่าเป็นท่าเบสิกง่ายๆ แต่ได้ผลดีทีเดียว แถมทำได้ทุกวันและทุกเวลาด้วยครับ เช่น นั่งทำงานอยู่ก็ขยุ้มเท้าไปเรื่อยๆ ซึ่งดูง่ายนะครับสำหรับคนทั่วไป แต่สำหรับคนที่เป็นรองชํ้ามานาน พอลองทำได้ไม่ถึง 10 ครั้งเท้าก็เริ่มล้ากันแล้วละ

วิธี 2 : ฝึกคีบสิ่งของด้วยเท้า (นาทีที่ 2:40)
เพิมความยากอีกนิด เพิ่มความแม่นยำอีกหน่อย กับการฝึกใช้เท้าคีบสิ่งของ จริงๆแล้วไม่ต้องฝึกจริงจังนั่งคีบทั้่งวันก็ได้ครับ เพียงแต่ระหว่างวันหากเจอของเล็กๆตกพื้นให้ใช้เท้าคีบแทนการใช้มือบ่อยๆเลยครับ 

วิธี 3 : ปั้นหนังสือพิมพ์ด้วยเท้า (นาทีที่ 4:08)
หากเพื่อนๆได้ฝึกท่านี้บ่อยๆ นอกจากจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเท้าแข็งแรงแล้วยังทำให้กล้ามเนื้อขาทั้งท่อนแข็งแรงเพิ่มด้วยอีกต่างหาก โดยเฉพาะผู้ป่วยที่เป็นรองชํ้ามานานมักจะรู้สึกว่าเวลาเดินนานๆแล้วขาข้างที่เป็นรองชํ้าล้าง่าย ล้าเร็วกว่าปกติละก็ ฝึกปั้นหนังสือพิมพ์ทุกวันได้ยิ่งดีครับ

วิธี 4 : ดึงผ้าด้วยเท้า (นาทีที่ 5:10)
สำหรับวิธีที่ 4 นี้ผมแนะนำให้ฝึกอย่างจริงจังเลยครับ เพราะวิธีนี้ช่วยให้กล้ามเนื้อในอุ้งเท้าแข็งแรงเพิ่มขึ้นได้ดีจริงๆ และวัดผลได้ชัดอีกด้วย เช่น ฝึกอาทิตย์นี้เราขยุ้มผ้าได้ 7 ครั้ง ก็รู้สึกขาล้าจนทำต่อไม่ไหวแล้ว แต่ผ่านไป 2 อาทิตย์ ปรากฎว่าสามารถขยุ้มผ้าได้ 10 ครั้งติดโดยที่ไม่รู้สึกล้าแล้ว แสดงว่ากล้ามเนื้อเราแข็งแรงขึ้นนั่นเองครับ

วิธี 5 : เขย่งเท้า (นาทีที่ 7:10)
ท่านี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อน่องแข็งแรงโดยตรงเลยครับ เพราะอย่างที่เคยกล่าวไปใน Part 1 ว่ากล้ามเนื้อน่องก็มีส่วนทำให้เกิดโรครองชํ้าได้เช่นกัน

https://youtu.be/Eg28FsNlYTc

(คลิป VDO) 5 วิธีลดปวดจากโรครองชํ้าด้วยตัวเอง PART 1

หากใครที่ทรมานจากอาการปวดส้นเท้าเป็นประจำ รักษาเท่าไหร่ก็ไม่หายขาดสักที เป็นซํ้าๆซากๆอยู่อย่างงั้น ค่ารักษาก็แพงเหลือเกิน ลองติดตามคลิปนี้ดูให้ดีครับ เพราะผมได้สอนวิธีลดปวดส้นเท้าจากโรครองชํ้าแบบฉบับทำเองมาฝากกัน ซึ่งผมแบ่งเป็น 5 วิธีดังนี้เลย

วิธี 1 : ยืดพังผืดใต้ฝ่าเท้าโดยตรง (นาทีที่ 0:10)

วิธีนี้เหมาะมากกับผู้ป่วยที่มักจะปวดส้นเท้าจากโรครองชํ้าตอนเช้าหลังจากตื่นตอนเมื่อเดินลงนํ้าหนักก้าวแรกนะครับ เพราะการยืดพังผืดอย่างน้อย 3 ครั้งก่อนเดินจะช่วยให้ตัวพังผืดใต้ฝ่าเท้าเราคลายตัว มีความยืดหยุ่นเพิ่มมากขึ้น เมื่อยืดเสร็จแล้วเดินลงนํ้าหนักที่เท้าตามปกติจะพบว่าอาการปวดลดลงอย่างเห็นได้ชัดทีเดียวครับ

วิธี 2 : ยืดกล้ามเนื้อน่อง (นาทีที่ 1:05)

มีผู้ป่วยสงสัยกันมากว่า การยืดน่องมันช่วยลดปวดจากโรครองชํ้าได้ยังไงกัน? อยากจะบอกว่าช่วยได้เต็มๆเลยครับ เพราะการที่กล้ามเนื้อน่อง (gastrocnemius muscle) มันตึงมากๆ มันจะไปดึงรั้งให้ส้นเท้าของเราขยายตัวออกจนเกิดเป็นโรคเท้าแบน เมื่อเป็นเท้าแบนแล้วผลที่ตามมาคือ พังผืดใต้ฝ่าเท้าจะถูกยืดตึงมากขึ้นจนความยืดหยุ่นน้อยลง และทำให้เกิดการฉีกขาดได้ง่ายเวลาเราเดินลงนํ้าหนักนั่นเอง ซึ่งผมอธิบายพร้อมแสดงภาพโมเดลไว้ในคลิปนี้แล้วครับ (อธิบายโรครองชํ้า ด้วยไม้ไอติมและหนังยาง 2 เส้น) ดูนาทีที่ 2:00 

วิธี 3 : เท้าแช่นํ้าอุ่น (นาทีที่ 2:55)

เชื่อว่าหลายคนก็รู้จักวิธีนี้กัน เพราะมันช่วยลดปวดส้นเท้าได้ดีทีเดียว เนื่องจากความร้อนช่วยให้พังผืดใต้ฝ่าเท้าคลายตัวและช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น ช่วยให้นำพาเลือดมาเลี้ยงบริเวณที่แช่นํ้าอุ่นมากขึ้นการฟื้นฟูซ่อมแซมจึงทำได้มากขึ้น แต่มีอีกอย่างนึงที่หลายคนยังไม่ทราบกันว่า ขณะที่เอาเท้าแช่นํ้าอุ่นควรฝึกขยุ้มเท้าร่วมด้วย เพื่อเสริมสร้างให้กล้ามเนื้อในอุ้งเท้าแข็งแรงเป็นการลดปวดทางอ้อมได้ดีทีเดียว

วิธี 4 : กดจุด (นาทีที่ 4:03)

อันนี้ถือว่าเป็นไฮไลท์ของการลดปวดจากโรครองชํ้าเลยทีเดียว ซึ่งจุดประสงค์ของการกดจุดมีเพียงอย่างเดียวครับคือ การคลายกล้ามเนื้อและพังผืดให้คลายตัว โดยเฉพาะในรายที่เป็นรองชํ้ามานานมักจะมีก้อนแข็งๆทางด้านหลังตาตุ่มที่เกิดจากการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อมานาน การกดจุดจะช่วยคลายกล้ามเนื้อและลดปวดได้ดีทีเดียว ส่วนรายละเอียดว่าจะกดยังไง กดตรงไหนดูได้ในคลิปเลยครับ

วิธี 5 : ใส่รองเท้าพื้นนุ่ม (นาทีที่ 8:20)

เท่าที่เคยซักประวัติผู้ป่วยรองชํ้ามาจำนวนนึง ส่วนใหญ่จะซื้อรองเท้าเพื่อสุขภาพมาใส่กันแล้วก็บ่นว่า ใส่รองเท้าแล้วก็ยังคงปวดส้นเท้าอยู่เลย! ผมอยากจะบอกว่ารองเท้ามันไม่ใช่ยานะครับ ที่ใส่ปุ๊บจะหายปวดปั๊บเหมือนยาพาราอะไรงี้ จริงๆแล้วการเลือกใส่รองเท้าที่ดีมันเป็นการป้องกันไม่ให้พังผืดใต้ฝ่าเท้ามันอักเสบมากขึ้นครับ และที่สำคัญคือ เราควรใส่ตลอดเวลาทั้งในบ้านและนอกบ้านด้วยนะ เพราะการที่เราเดินเท้าเปล่ามันจะทำให้ตัวพังผืดต้องรับนํ้าหนักตามปกติ แทนที่จะมีพื้นรองเท้าคอยรองรับแรงกดไว้แทน ตัวพังผืดจึงเกิดการฉีกขาดซํ้าแล้วซํ้าเล่าร่างกายไม่สามารถซ่อมแซมพังผืดให้หายขาดได้ซะที 

https://youtu.be/pnFgJP0QCCw

ส่วนวิธีเพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อในอุ้งเท้าให้แข็งแรง เพื่อให้หายขาดจากโรครองชํ้าดูได้ที่คลิปนี้เลยครับ (5 วิธี เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อในอุ้งเท้า สำหรับโรครองชํ้า)

(คลิป VDO) อธิบายโรครองชํ้า ด้วยไม้ไอติมและหนังยาง 2 เส้น

สำหรับคลิปนี้ผมได้อธิบายลักษณะการเกิดโรครองชํ้าด้วยไม้ไอติมกัน ซึ่งกล่าวโดยสรุปแล้วเกิดจาก...

1) ตัวโครงสร้างเท้ามีการยืดขยาย
2) มีกระดูกงอกที่ส้นเท้า
3) เกิดจากเป็นโรคเท้าแบน

ส่วนรายละเอียดจะเป็นยังไงคลิ๊กชมได้ที่คลิปด้านล่างเลยครับผม

https://youtu.be/Zkpdk2Cngfs

คลิป VDO วิธีลดปวดโรครองชํ้า (5 วิธีลดปวดจากโรครองชํ้าด้วยตนเอง)
คลิป VDO เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้ออุ้งเท้า สำหรับโรครองชํ้า่ (5 วิธี เพิ่มความแข็งแรงกล้ามเนื้อในอุ้งเท้า สำหรับโรคครองชํ้า)