วันพุธที่ 25 พฤษภาคม พ.ศ. 2559

kegel exercise ท่าฝึกกระชับช่องคลอด เพื่อเพิ่มความหลงใหลให้หนุ่มๆติดใจ...คุณ


การฝึกกระชับช่องคลอด (kegel exercise)

ใครรู้ตัวว่าเป็นผู้หญิงกันบ้างขอให้ยกมือขึ้น แล้วก็ติดตามบทความนี้ให้ดีครับ เพราะผมจะแนะนำวิธีการฝึก kegel exercise กัน เพื่อแก้ปัญหาเรื่องอย่างว่าของผู้หญิง

kegel exercise คืออะไร?

พูดแบบกำปั้นทุบดินเลยว่า kegel exercise คือ การฝึกขมิบช่องคลอดครับ เพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง

ภาพแสดงกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน (pelvic floor) ที่คอยป้องกันไม่ให้อวัยวะภายในเคลื่อนลงตํ่า

ใครบ้างที่ควรฝึก kegel exercise?

ผู้หญิงทุกคนควรฝึกครับ โดยเฉพาะกับผู้ที่มีปัญหาฉี่เล็ดบ่อย ควบคุมการขับถ่ายได้ไม่ดี กลั้นฉี่ไม่อยู่ ฉี่เล็ดขณะไอจาม มีภาวะมดลูกหย่อนยาน  ช่องคลอดขาดความกระชับ ผู้หญิงที่ตั้งครรภ์อยู่หรือพึ่งคลอดบุตร(ควรฝึกอย่างยิ่ง)  และสาวๆที่มีความสุขขณะมีเพศสัมพันธ์ลดน้อยลง

ฝึก kegel exercise เพื่ออะไร? ทำไมผู้หญิงถึงควรฝึก kegel exercise?

การฝึก kegel exercise เพื่อให้ช่องคลอดประชับ และเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานรวมถึงกล้ามเนื้อรอบๆช่องคลอด เหตุที่ผู้หญิงควรฝึกขมิบช่องคลอดนั้นผมจะแบ่งออกเป็นข้อๆดังนี้ครับ
1) ช่วยควบคุมไม่ให้ฉี่เล็ดขณะไอ จาม
2) ช่วยควบคุมการกลั้นฉี่ได้ดี ป้องกันภาวะฉี่เล็ดโดยไม่รู้ตัวในผู้สูงอายุ (เหตุที่ผู้สูงอายุจะฉี่เล็ดบ่อยๆเพราะเจ้ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมันไม่แข็งแรงเนี่ยแหละครับ)
3) ช่วยให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง ป้องกันภาวะมดลูกและกล้ามเนื้อหูรูดหย่อนตัว
4) ช่วยให้ช่องคลอดกระชับ เพิ่มความสุขขณะมีเพศสัมพันธ์
5) ช่วยให้การรับความรู้สึกของช่องคลอดดีขึ้น และช่วยให้คุณผู้หญิงถึงจุดสุดยอดได้ง่ายขึ้น (Woww)

ภาพเปรียบเทียบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานปกติและที่ไม่แข็งแรง

วิธีการฝึก kegel exercise แบบฉบับทำเองง่ายๆ?

ก่อนที่จะเริ่มฝึกขมิบช่องคลอดเราควรฝึกสร้างความรู้สึกที่ถูกต้องกันก่อนว่า การขมิบช่องคลอดที่ถูกต้องทำกันยังไง โดยให้คุณผู้หญิงเปิดตู้เย็นดื่มนํ้าให้เต็มที่แล้วไปเข้าห้องนํ้าฉี่ออกมาซะ ในขณะที่ฉี่ให้เราขมิบหูรูด(กลั้นฉี่) โดยไม่เกร็งหน้าท้อง ไม่หนีบขา ไม่เกร็งหลัง ถ้าฉี่หยุดทันทีถือว่าเราควบคุมกล้ามเนื้อถูกมัดแล้วครับ จากนั้นให้ปล่อยแล้วลองกลั้นซํ้าใหม่ประมาณ 2-3 ครั้งจนจำความรู้สึกได้

ทีนี้ให้เราฝึกขมิบช่องคลอด(กลั้นฉี่) แบบที่ทำในห้องนํ้า แต่ครั้งนี้ไม่ต้องฉี่ออกมาจริงๆนะครับ เพียงแค่ขมิบช่องคลอดค้างไว้ 10 วินาทีแล้วปล่อย 10 วินาทีนับเป็น 1 ครั้ง ให้ทำวันละ 75-100 ครั้ง/วัน ทำได้ทุกช่วงเวลาไม่ว่าจะยืน เดิน นั่ง หรือนอน เราไม่จำเป็นต้องฝึกขมิบ 100 ครั้งรวดเดียวก็ได้นะครับ ให้แบ่งเป็นเซ็ตก็ได้ เช่น เช้า 25 ครั้ง เที่ยง 25 เย็น 25 และก่อนนอนอีก 25 ครบ 100 ครั้งพอดี หากฝึกเป็นประจำสมํ่าเสมอจะใช้เวลาประมาณ 1 เดือน-3 เดือนจึงจะเริ่มเห็นผลความแตกต่างครับ หากฝึกตั้งแต่สาวๆเมื่อมีอายุมากขึ้นปัญหาเรื่องมดลูกหย่อน มดลูกไม่เข้าอู่จะไม่เกิดขึ้นกับคุณแน่นอนครับ และผลพลอยได้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างแบนราบน่ามองอีกด้วย

สิ่งที่ไม่ควรทำขณะฝึก kegel exercise

- ไม่ควรเกร็งหน้าท้อง หนีบขา ในขณะฝึกขมิบ เพราะเป็นการใช้กล้ามเนื้อมัดอื่นร่วมด้วย กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจึงไม่ได้หดเกร็งอย่างเต็มที่
- ควรฉี่ให้เรียบร้อยก่อนฝึก
- ไม่ควรฝึกขณะฉี่ เพราะอาจทำให้ท่อปัสสาวะอักเสบได้
- ไม่ควรกลั้นหายใจ เพราะจะทำให้เกิดแรงดันในช่องท้องจนเกิดอาการปวดศีรษะ

เครดิตภาพ
- https://www.amazon.co.uk/Ewana-Ladies-Knickers-Womens-Lingerie/dp/B00D8DKPVA/280-2573406-4104003?ie=UTF8&*Version*=1&*entries*=0
- http://www.ifscphysio.com/blog/pelvic-floor-exercises-during-pregnancy
- https://www.kenhub.com/en/library/anatomy/muscles-of-the-pelvic-floor


1 ความคิดเห็น:

  1. เป็นข้อมูลที่ดีและเป็นประโยชน์ครับ สำหรับแนะนำผู้ที่มีปัญหาในเรื่องป้สสาวะกลั้นไม่อยู่ โดยเฉพาะเมื่อมีแรงกดเบ่งในช่องท้องแบบกระทันหันเช่นก้มลงยกของหนักจากพื้น รวมทั้งเป็นหวัด ไอ หรือจามออกมาปัสสาวะเล็ดออกมาทันที่ เป็นมากในเพศหญิง หลังตั้งครรภ์และคลอดบุตรแล้ว กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อ่อนแรงบีบตัวลงขอสนับสนุนให้เป็นวิธีการที่เสริมสุขภาพในเรื่องการเก็บและขับถ่ายปัสสาวะครับ นพ.ดำรงพันธ์ุ วัฒนะโชติ แพทย์ผู้เชี่ยวชาญระบบทางเดินปัสสาวะ

    ตอบลบ